Расчёт КБЖУ для сушки

Сушка — это снижение жировой массы при сохранении мышечной. Задача не в скорости, а в составе потерянного веса, и решается она белком и силовыми тренировками, а не жёсткостью дефицита.

Порядок расчёта тот же, что при похудении, но с более высоким белком: 1,6–2,0 г на килограмм массы тела. Дефицит при этом умеренный: чем он глубже, тем больше доля мышц в потерянном.

Жиры не опускают ниже 20 % калорийности — они нужны и для гормонов, и просто для того, чтобы рацион можно было есть. Углеводы, как обычно, остаток, и их держат достаточными для тренировок.

Как это работает

1. Задать умеренный дефицит: 10–20 %, а не «максимально возможный».
2. Поднять белок до 1,6–2,0 г на килограмм.
3. Сохранить силовые тренировки — они и есть сигнал «мышцы нужны».

Три ошибки, обесценивающие сушку

Глубокий дефицит. Ускоряет потерю веса и увеличивает долю мышц в ней.

Отказ от силовых в пользу кардио. Убирает стимул к сохранению мышц.

Слишком мало жиров. Ухудшает самочувствие и делает рацион невыполнимым.

Ни одна из трёх не компенсируется добавками: ни жиросжигатели, ни аминокислоты в этой задаче не решают ничего.

Частые вопросы

Чем сушка отличается от похудения?

Целью: важна не скорость снижения веса, а состав потерянного. Поэтому белок выше (1,6–2,0 г на килограмм), а дефицит умеренный.

Нужно ли убирать углеводы на сушке?

Полностью — нет: они обеспечивают объём силовой работы, которая и сохраняет мышцы. Их сокращают в пределах общего дефицита.

Помогают ли жиросжигатели?

Их вклад несопоставим с вкладом дефицита и тренировок. Разбор конкретных веществ есть в блоге.

Почитать по теме

• Сушка тела: чем отличается от похудения
• Жиросжигатели: что они делают в организме

Посчитать по фото

Похожие страницы: белок в продуктах: таблица, питание до тренировки: расчёт, питание после тренировки: расчёт, расчёт расхода калорий на тренировке.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.