Калькулятор калорий для набора массы

Для набора массы нужен небольшой профицит — порядка 10–15 % сверх нормы. Это измеряли: спортсмены, евшие на 600 ккал больше, набрали втрое больше веса и впятеро больше жира, а прирост мышц у них не отличался от контрольной группы.

Считается так же, как дефицит, только в другую сторону: норма плюс 10–15 %. При норме 2400 ккал это 2640–2760.

Второе слагаемое — белок: около 1,6 г на килограмм массы тела, выше этого прибавка мышц не растёт. Третье — силовая нагрузка, без которой профицит превращается просто в набор веса.

Как это работает

1. Посчитать норму и добавить 10–15 %.
2. Довести белок до 1,6 г на килограмм массы тела.
3. Раз в три-четыре недели смотреть на скорость набора и корректировать калорийность.

Как понять, что профицит великоват

Признак один: вес растёт заметно быстрее, чем растут рабочие веса на тренировках. Это значит, что прирост идёт не туда, и калорийность стоит уменьшить на 100–150 ккал, а не увеличивать нагрузку.

Обратный случай — вес стоит третью неделю при выполненных тренировках: тогда профицит недостаточен и его добавляют тем же шагом.

Частые вопросы

Какой профицит нужен для роста мышц?

Около 10–15 % сверх нормы. В исследовании элитных спортсменов группа с существенно большим поступлением энергии набрала втрое больше веса и впятеро больше жира при одинаковом приросте безжировой массы.

Сколько белка при наборе массы?

Около 1,6 г на килограмм массы тела в сутки: в метаанализе 49 исследований прибавка безжировой массы переставала расти на этом уровне.

Можно ли набирать массу без профицита?

У начинающих и при большом запасе жира прирост возможен и на поддерживающей калорийности, но у тренированных небольшой профицит работает лучше.

Почитать по теме

• Набор мышечной массы: какой профицит нужен
• Сколько белка нужно в день

Посчитать по фото

Похожие страницы: калькулятор бжу, калькулятор нормы калорий, калькулятор дефицита калорий, калькулятор калорий готовых блюд.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.