Калькулятор БЖУ
Раскладка БЖУ собирается в трёх шагах и в строгом порядке: сначала белок — он привязан к массе тела, потом жиры — не ниже 20 % калорийности, и только потом углеводы, которым достаётся остаток.
Порядок важен, потому что первые две величины имеют нижние границы, а третья — нет. Углеводы поэтому и оказываются гибкой частью: их двигают под нагрузку, привычки и переносимость.
Пример на 1800 ккал при весе 70 кг. Белок 1,5 г/кг — 105 г, это 420 ккал. Жиры 25 % — 50 г, это 450 ккал. Остаток 930 ккал делится на 4: около 230 г углеводов.
Как это работает
- Белок: 1,4–1,6 г на килограмм при похудении и тренировках, около 0,83 г — минимум для здоровья.
- Жиры: 20–35 % калорийности, ниже нижней границы не опускаются.
- Углеводы: всё, что осталось, делённое на 4.
Какие проценты считаются нормальными
Экспертные органы задают не одну пропорцию, а диапазоны: углеводы 45–60 % энергии, жиры 20–35 %. Белок в этих системах задан не долей, а количеством на килограмм массы тела — именно поэтому раскладку и собирают, а не выбирают из списка.
Раскладка из примера выше в процентах — 23/25/52. Она не похожа ни на одну «схему» из интернета и при этом полностью укладывается в рекомендованные диапазоны.
Частые вопросы
- С чего начинать расчёт БЖУ?
- С белка: он считается от массы тела, а не в процентах от калорийности. Затем задают жиры не ниже 20 % калорийности, углеводы получают остаток.
- Какое соотношение БЖУ правильное?
- Единого нет. Диапазоны: углеводы 45–60 % энергии, жиры 20–35 %, белок — по массе тела. Внутри этих границ пропорция подбирается под задачу.
- Можно ли сильно снизить жиры?
- Ниже 20 % калорийности не стоит: незаменимые жирные кислоты организм не синтезирует, а от жира в приёме пищи зависит усвоение витаминов A, D, E и K.
Почитать по теме
Похожие страницы: калькулятор нормы калорий, калькулятор дефицита калорий, калькулятор калорий готовых блюд, калькулятор калорийности рецепта.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.