Супы без зажарки: три рецепта и что меняется во вкусе

Зажарка — это 2–3 столовые ложки масла, которые уходят в кастрюлю целиком: примерно 250–350 ккал на всю кастрюлю, то есть 50–90 на порцию. Немного, если считать раз, и заметно, если суп в рационе постоянно. Отказаться от неё можно без потери вкуса, но не просто выбросив шаг: вкус, который она даёт, надо чем-то заменить.

Что на самом деле делает зажарка

Не только добавляет жир. При обжаривании лука и моркови идут реакции, дающие сладость и глубину вкуса, которых при простой варке не появляется. Плюс жир растворяет и разносит по бульону вещества, отвечающие за аромат овощей и специй.

Поэтому суп без зажарки без замены получается «пустым» — и это не про калории, а про вкус. Ниже три способа его вернуть.

Чем заменить

• Запечь овощи. Лук, морковь, перец крупными кусками в духовке 20 минут — те же реакции без масла в кастрюле.
• Обжарить на сухой сковороде. Лук на антипригарной поверхности без масла даёт часть эффекта.
• Добавить кислоту и умами в конце. Ложка томатной пасты, немного лимонного сока, сушёные грибы в бульоне. Про механизм вкуса умами — материал про глутамат натрия.
• Оставить ложку масла, но в конце. Влитое в готовый суп масло даёт больше аромата, чем то же количество, ушедшее в зажарку.

Последний приём самый недооценённый: чайная ложка хорошего масла в тарелку стоит около 40 ккал и меняет вкус сильнее, чем три ложки в кастрюлю.

Куриный с овощами

Продукты: 400 г куриных бёдер без кожи, картофель 2 шт., морковь, лук, стебель сельдерея, лавровый лист, соль, перец.

Как: залить курицу холодной водой, довести до кипения, снять пену, варить 25 минут. Вынуть мясо, разобрать. Овощи нарезать, отправить в бульон на 12–15 минут. Вернуть мясо, посолить, дать настояться 10 минут.

Ориентировочно: около 180 ккал и 18 г белка на порцию 400 мл.

Чечевичный

Продукты: стакан красной чечевицы, морковь, лук, ложка томатной пасты, чайная ложка молотой зиры, соль, сок половины лимона.

Как: чечевицу промыть, залить 1,5 л воды, варить 15 минут. Добавить тёртую морковь и мелко нарезанный лук, варить ещё 10. Вмешать томатную пасту и зиру, посолить. Лимон — в тарелку.

Ориентировочно: около 210 ккал и 14 г белка на порцию.

Красная чечевица разваривается и загущает суп сама, поэтому ни картофеля, ни зажарки здесь не требуется. Про роль клетчатки в бобовых — материал про клетчатку.

Овощной крем-суп

Продукты: 700 г любых овощей — тыква, цветная капуста, брокколи, кабачок, — лук, зубчик чеснока, 500 мл воды или бульона, соль, перец.

Как: овощи крупно нарезать, запечь 20–25 минут при 200 °C. Переложить в кастрюлю, залить горячим бульоном, пробить блендером. Довести до нужной густоты.

Ориентировочно: около 120 ккал на порцию без добавок.

Белок к нему добавляется отдельно: ложка греческого йогурта, тыквенные семечки, кусок курицы вприкуску — иначе суп остаётся почти без него. Ориентиры — в материале про белок в день.

Что ещё влияет на калорийность супа

Как считать домашние блюда целиком, разобрано в материале про калории в домашней еде.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько калорий добавляет зажарка в суп?

Две-три столовые ложки масла — это примерно 250–350 ккал на всю кастрюлю, то есть 50–90 ккал на порцию. Масло уходит в суп целиком, в отличие от жарки на сковороде, где часть остаётся.

Почему суп без зажарки кажется пустым?

Обжаривание даёт не только жир: при нём идут реакции, создающие сладость и глубину вкуса, а сам жир разносит по бульону ароматические вещества. Без замены этот вклад теряется.

Чем заменить зажарку?

Запечь овощи в духовке, обжарить лук на сухой сковороде, добавить томатную пасту, сушёные грибы или лимонный сок в конце. Хорошо работает чайная ложка масла, влитая в готовый суп, — она даёт больше аромата, чем три ложки в зажарке.

Как сделать суп сытнее без картофеля?

Добавить бобовые: красная чечевица разваривается и загущает суп сама, давая при этом белок и клетчатку. Второй способ — добавить белок отдельно: курицу, йогурт, семечки.

Что ещё сильнее всего меняет калорийность супа?

После зажарки — хлеб и сухарики: горсть сухариков стоит около 100 ккал, ломоть хлеба — около 80. Мясо на кости вместо филе тоже заметно добавляет жира в бульон.

Читайте также

• Как считать калории в домашней еде — Готовые продукты считаются по этикетке, кафе — по справочнику.
• Меню на неделю: как собрать его самому, а не искать готовое — Готовое меню на неделю ищут за тем, чтобы не думать.
• Салаты без майонеза: четыре заправки и что под них подходит — В салате калории почти всегда сидят не в овощах, а в заправке: две столовые ложки майонеза стоят примерно столько же, сколько всё остальное на тарелке вместе.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.