Салаты без майонеза: четыре заправки и что под них подходит
В салате калории почти всегда сидят не в овощах, а в заправке: две столовые ложки майонеза стоят примерно столько же, сколько всё остальное на тарелке вместе. Это не довод против майонеза, а довод знать, что происходит. Ниже четыре заправки, которые делаются за минуту из того, что есть дома.
Сколько стоит заправка
| Заправка, 2 ст. л. | Ориентировочно |
|---|---|
| Майонез 67 % | около 180 ккал |
| Оливковое масло | около 220 ккал |
| Сметана 20 % | около 60 ккал |
| Греческий йогурт | около 20 ккал |
| Лимонный сок с горчицей | около 15 ккал |
Обратите внимание на вторую строку: оливковое масло калорийнее майонеза, потому что майонез частично состоит из воды. Это не делает его хуже — состав жирных кислот у них разный, и разбор в материале про полезные и вредные жиры, — но «заменил майонез на масло и стало легче» арифметически неверно.
Йогуртовая
Основа: 3 ст. л. густого несладкого йогурта, чайная ложка горчицы, сок четверти лимона, соль, перец.
Варианты: добавить давленый чеснок, рубленый укроп, каплю мёда, тёртый огурец.
Под что: оливье и подобные салаты с картофелем и яйцом, салаты с курицей, капустные.
Это самая близкая замена майонезу по текстуре. Ключевое требование — йогурт должен быть густым и без сахара; жидкий питьевой стечёт на дно.
Лимонно-горчичная
Основа: сок половины лимона, чайная ложка горчицы, столовая ложка оливкового масла, соль, перец.
Варианты: заменить лимон яблочным уксусом, добавить каплю мёда для баланса кислоты.
Под что: листовые салаты, помидоры, огурцы, всё свежее.
Горчица здесь работает не только вкусом: она эмульгатор и удерживает масло с соком вместе — механизм тот же, что разобран в материале про эмульгаторы.
Сметанная с зеленью
Основа: 2 ст. л. сметаны 15–20 %, пучок зелени, соль, чёрный перец, немного воды до нужной густоты.
Под что: редис, огурцы, молодая капуста, свёкла.
Компромиссный вариант: калорийнее йогуртовой, но привычнее по вкусу для тех, кому йогурт в солёном блюде не идёт.
Тахинная
Основа: столовая ложка кунжутной пасты, сок половины лимона, вода до консистенции сливок, соль, чеснок.
Под что: печёные овощи, нут, морковь, зелёные салаты.
Единственная из четырёх, которая заметно калорийна — около 90 ккал на столовую ложку пасты, — но её и требуется меньше. Кунжут входит в перечень обязательных аллергенов, о котором материал про обязательные аллергены.
Что ещё меняет калорийность салата
- Сухарики и жареный бекон. Стоят дороже заправки, и их обычно не считают.
- Сыр. Пятьдесят граммов твёрдого сыра — примерно 170 ккал.
- Орехи и семечки. Столовая ложка — около 60 ккал; их добавляют «для пользы» и не учитывают.
- Консервированная кукуруза и горошек. Скорее про сахар и соль, чем про калории.
Как оценить вес порции без весов, разобрано в материале про вес порции.
Три сборки, которые повторяются
- Курица, огурец, листья, лимонно-горчичная. Порядка 350 ккал на большую тарелку, около 30 г белка.
- Тунец, фасоль, красный лук, помидор, лимонно-горчичная. Порядка 400 ккал, около 30 г белка.
- Капуста, морковь, яблоко, йогуртовая. Порядка 200 ккал, гарнир к любому мясу.
Схема сборки тарелки целиком — в материале про меню на неделю.
Частые вопросы
- Чем заменить майонез в салате?
- Густым несладким йогуртом с горчицей и лимоном — это ближайшая замена по текстуре. Для свежих салатов подходит лимонно-горчичная заправка, для овощей — сметана с зеленью, для печёных овощей и нута — тахинная.
- Правда ли, что оливковое масло легче майонеза?
- По калориям нет: две столовые ложки масла — около 220 ккал против примерно 180 у майонеза, потому что майонез частично состоит из воды. Различаются они составом жирных кислот, а не калорийностью.
- Почему домашняя заправка расслаивается?
- Масло и сок не смешиваются сами. Ложка горчицы работает эмульгатором и удерживает их вместе — это тот же механизм, на котором держится промышленный майонез.
- Что ещё в салате даёт больше всего калорий?
- После заправки — сухарики, жареный бекон, сыр и орехи. Пятьдесят граммов твёрдого сыра дают около 170 ккал, столовая ложка орехов — около 60, и их обычно не учитывают.
- Какой йогурт брать для заправки?
- Густой и несладкий, лучше греческого типа. Жидкий питьевой стечёт на дно тарелки, а сладкий сделает солёный салат сладковатым.
Читайте также
- Три завтрака с белком, которые готовятся за десять минут — У привычного завтрака одна проблема, и она не в калориях: каша на воде, тост с вареньем и кофе почти не содержат белка.
- Меню на неделю: как собрать его самому, а не искать готовое — Готовое меню на неделю ищут за тем, чтобы не думать.
- Какие жиры полезные, а какие нет — Деление жиров на «полезные» и «вредные» удобно для заголовка и почти бесполезно у полки: в одном продукте обычно есть все типы сразу, а разница между ними — не в пользе вообще, а в конкретных эффектах.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.