Сколько калорий в картошке: варёной, жареной, запечённой и фри

Варёная картошка — 86 ккал на 100 г, запечённая в кожуре — 93, жареная на сковороде — около 265, фри из фастфуда — 312, чипсы — около 530. Сам картофель между ними почти не меняется: разница — в воде, которая испаряется, и в масле, которое впитывается. Ниже таблица по способам приготовления и правило, как записать порцию.

Калорийность картошки по способу приготовления

Все значения — из USDA FoodData Central, на 100 г готового продукта:

Варёная и печёная картошка по калориям близки к сырой. Жареная — в три раза калорийнее варёной, чипсы — в шесть.

Откуда разница: вода и масло

Вода. Сырой картофель на 79 % состоит из воды. При запекании часть её испаряется, кусок становится легче, а калории остаются — отсюда 93 ккал на 100 г против 77 у сырого. Калорий в самой картофелине не прибавилось, просто они теперь в меньшем весе.

Масло. При жарке картофель теряет воду и впитывает жир. У варёной картошки 0,1 г жира на 100 г, у жареной тёртой — 12,5 г, у фри из фастфуда — 15 г. Каждый грамм жира — это 9 ккал, поэтому масло и делает основную разницу. У чипсов жира уже 34 г на 100 г: воды в них почти не осталось, её место заняло масло. Фри из заморозки, запечённый в духовке, вдвое легче фритюрного: 158 ккал против 312.

Если жарите дома, считать масло точнее отдельно: взвесить бутылку до и после или отмерить ложкой. Сколько масла остаётся в еде после жарки, разобрано в статье о калориях от жарки.

Сколько калорий в порции

Формула та же, что для любого продукта: вес порции × ккал на 100 г ÷ 100. Важно только, чтобы вес и калорийность были для одного и того же состояния.

Самая частая ошибка — взвесить готовую жареную картошку, а записать её как сырую: 150 г × 77 ÷ 100 = 116 ккал вместо 398. Обратная ошибка — взвесить сырую, а взять калорийность готовой. Правило простое: что взвешиваете, то и выбираете в справочнике. Подробно о нём — в статье о сыром и готовом весе.

Пюре и картошка с добавками

В пюре калорийность определяют молоко, масло и сливки, а не картофель. Сколько они добавляют, разобрано в статье о калорийности пюре. Сметана, соус и шкварки к варёной или печёной картошке записываются отдельными строками.

Остывшая картошка и резистентный крахмал

При охлаждении часть крахмала в картофеле переходит в резистентный — тот, что не переваривается в тонком кишечнике. В исследовании Raatz и соавторов (Food Chemistry, 2016) резистентного крахмала было больше в запечённом картофеле, чем в варёном, и больше в охлаждённом, чем в горячем или разогретом. Сорт значения не имел.

Для подсчёта калорий это ничего не меняет: справочники и этикетки разницу между горячей и холодной картошкой не учитывают. Записывайте холодную картошку так же, как горячую.

Корочка и акриламид

При жарке и запекании до тёмной корочки в картофеле образуется акриламид. Что о нём известно и как снизить его количество дома, разобрано в статье об акриламиде.

Как записать картошку в дневник

Запишите способ приготовления и вес готовой порции: «картофель жареный, 150 г». Если сфотографировать тарелку, на снимке видно и картошку, и масло на её поверхности, и соус рядом. Калорийность на 100 г есть на справочных страницах картофеля, картофеля фри и чипсов.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Сколько калорий в варёной картошке?

По USDA в 100 г варёного картофеля без кожуры 86 ккал. Порция 150 г — около 129 ккал.

Сколько калорий в жареной картошке?

Домашний жареный тёртый картофель по USDA — 265 ккал на 100 г, фри из фастфуда — 312 ккал. Почти вся разница с варёной картошкой — масло.

Сколько калорий в печёной картошке?

Картофель, запечённый в кожуре, — 93 ккал на 100 г. Калорий на 100 г чуть больше, чем у сырого, потому что при запекании испаряется вода.

Почему у жареной картошки столько калорий?

При жарке картофель впитывает масло: у варёного 0,1 г жира на 100 г, у фри из фастфуда — 15 г. Каждый грамм жира даёт 9 ккал.

Меньше ли калорий в холодной картошке?

В остывшей картошке больше резистентного крахмала, но справочники эту разницу не учитывают. Записывайте холодную картошку так же, как горячую.

Читайте также

• Картофельное пюре: сколько калорий добавляют молоко, масло и сливки — У картофельного пюре нет одной калорийности.
• Сколько калорий добавляет жарка — Способ приготовления добавляет к блюду больше калорий, чем любой выбор между «правильными» и «неправильными» продуктами.
• Сухой или готовый вес: как считать крупы, макароны и мясо — «100 г гречки» — это 346 ккал или 92, в зависимости от того, о какой гречке речь.

Темы: Вес порции · Жиры

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.