Пост: что меняется в рационе и где теряется белок

С точки зрения питания пост — это одновременное исчезновение из рациона мяса, рыбы, молочного и яиц, то есть почти всех привычных источников белка. Всё остальное — следствие этого.

Что именно убирается

В православной традиции четыре многодневных поста: Великий, Петров, Успенский и Рождественский. Строгость внутри них различается по дням, и в части дней разрешена рыба, но общий контур один: не едят мясо, птицу, молочные продукты и яйца.

Церковные правила при этом прямо предусматривают послабления — для детей, беременных и кормящих, больных, людей в дороге и занятых тяжёлым трудом. Мера поста — вопрос к духовнику, а не к статье о питании; ниже речь только о том, что при этом происходит с рационом.

Где образуется дыра

Белок. Главное. Из рациона уходят все источники, у которых полный набор незаменимых аминокислот, и остаются те, у которых он неполный: у бобовых мало метионина, у круп — лизина. Закрывается это разнообразием в течение дня, а не сочетанием в одной тарелке. Подробнее — чем растительный белок уступает животному.

Второе: растительный белок хуже усваивается, поэтому ориентир по количеству разумно поднять примерно на десятую-пятую часть относительно обычной нормы.

B12. В растительной пище его нет в пригодном для усвоения виде. За несколько недель это не критично — печень держит запас на годы, — но у человека, который постится все четыре поста подряд и вне их ест мало животной пищи, это уже вопрос.

Кальций и железо. Молочные продукты уходят целиком, а негемовое железо растений усваивается хуже гемового. Помогает витамин C в том же приёме пищи — свежий перец, капуста, цитрусовые.

Чем закрывать белок

Практический ориентир: чтобы набрать в постном рационе те же 100 г белка, что раньше давали творог и курица, нужно есть бобовые ежедневно, а не «иногда». Это главное изменение привычек, которое требует пост, — и его чаще всего не делают.

Постное не значит лёгкое

Распространённое ожидание, что в пост вес снижается сам, сбывается не всегда, и причин две.

Первая — промышленные постные продукты. Постный майонез, постная выпечка, постные конфеты и «постные» полуфабрикаты собираются на растительных жирах, и жирность у них нередко выше, чем у скоромных аналогов. Формально там нет ни молока, ни яиц; по калорийности разницы может не быть вовсе.

Вторая — сдвиг рациона в сторону углеводов. Когда исчезает белковая часть тарелки, её место занимают крупы, картофель и хлеб. Объём еды растёт, сытость падает, и через два часа хочется есть снова. Механизм разобран отдельно — энергетическая плотность.

Отсюда и обратный сценарий: у части людей в пост вес растёт. Это не парадокс, а прямое следствие двух пунктов выше.

Что смотреть на этикетке постного продукта

• Жиры. Первое число, на которое стоит посмотреть, — оно объясняет калорийность почти целиком.
• Вид жира. Пальмовое масло в постной выпечке — обычное дело; что о нём известно, разобрано отдельно.
• Сахар под другими именами. Постные сладости часто держатся на сиропах и патоке. Список названий — в материале про скрытый сахар.
• Белок. У постного продукта он часто нулевой, и это ровно та колонка, за которой стоит следить в пост в первую очередь.

Три вещи, которые стоит сделать заранее

Освоить два-три блюда из бобовых до начала поста. Не «попробовать чечевицу», а научиться готовить так, чтобы это можно было есть ежедневно без усилий. Внутри поста учиться поздно.

Проверить, есть ли соя в доступных магазинах. Тофу и соевое молоко закрывают белковую часть проще всего, и их наличие рядом с домом определяет, каким будет рацион.

Обсудить с врачом, если есть о чём. Беременность, кормление, диабет, заболевания ЖКТ, дефицит железа, назначенные препараты — во всех этих случаях решение о посте принимается не только по календарю.

Выход из поста

Резкое возвращение большого количества жирной и белковой еды после нескольких недель без неё переносится тяжело — это не про «отвыкший желудок» в бытовом смысле, а про то, что ферментные системы подстраиваются под привычный рацион постепенно. Один разговенный обед с мясом, яйцами, сыром и выпечкой сразу — предсказуемо неприятный опыт.

Разумнее вернуть привычные продукты за несколько дней, начав с молочных и яиц и оставив жирное мясо напоследок.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько белка нужно в пост?

Примерно на десятую-пятую часть больше обычного ориентира: растительный белок усваивается хуже животного. Практически это означает бобовые каждый день, а не время от времени.

Похудеешь ли в пост?

Не обязательно. Промышленные постные продукты часто держатся на растительных жирах и не уступают скоромным по калорийности, а рацион без белковой части сдвигается к крупам и хлебу и хуже насыщает.

Нужно ли принимать B12 во время поста?

За несколько недель запас в печени не расходуется, поэтому для разового поста это не вопрос. Он появляется у тех, кто постится все многодневные посты и вне их ест мало животной пищи.

Читайте также

• Растительный белок: чем он уступает животному и как это закрыть — Разница между растительным и животным белком не в том, что один «полный», а другой «неполный», — она в двух конкретных вещах: аминокислотном профиле и усвояемости.
• Вегетарианский и веганский рацион: что считать в первую очередь — Калории в растительном рационе считаются ровно так же, как в любом другом.
• Энергетическая плотность: почему при одной калорийности еды бывает мало или много — Энергетическая плотность — это калорийность на грамм, и она уже напечатана на каждой упаковке: та самая строка «на 100 г», мимо которой обычно смотрят в поисках цифры на порцию.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.