Перекусы до 100 калорий: 25 вариантов и что в них сыто, а что пусто
В 100 ккал помещается 667 г огурца или 17 г арахисовой пасты: по калориям это одно и то же, по сытости нет. Ниже 25 продуктов, пересчитанных на одну порцию в 100 ккал, с белком и клетчаткой, а также разбор того, что из них насыщает, что быстро исчезает и почему сама цифра 100 — только единица сравнения.
Почему 100 ккал — это единица сравнения, а не правило
Научного порога «перекус не больше 100 ккал» не существует. Число удобно тем, что круглое: на нём легко сравнивать продукты, которые в граммах несравнимы. Потребность в энергии у людей разная, и у того, кто весь день на ногах, перекус в 100 ккал может оказаться просто маленьким.
Поэтому ниже порция в 100 ккал служит мерой, а не нормой. Сравнение отвечает на один вопрос: сколько еды, белка и клетчатки получается за одни и те же калории.
Таблица: 25 продуктов на 100 ккал
Данные — USDA FoodData Central, набор SR Legacy за апрель 2018 года, на 100 г продукта. Порция пересчитана по формуле «10 000 ÷ ккал на 100 г», белок и клетчатка — на эту порцию. Штуки взяты из весов порций той же базы и округлены. Овощи и фрукты сырые, яйцо варёное, тунец консервированный в воде и без жидкости. Это средние значения для американских сортов; у упакованного продукта верна цифра на этикетке.
| Продукт | ккал на 100 г | Порция на 100 ккал | Белок, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|
| Много места на тарелке: вода и клетчатка | ||||
| Огурец | 15 | 667 г, около 2 крупных огурцов | 4,3 | 3,3 |
| Помидор | 18 | 556 г, около 4,5 средних | 4,9 | 6,7 |
| Красный сладкий перец | 26 | 385 г | 3,8 | 8,1 |
| Клубника | 32 | 312 г, около 26 ягод | 2,1 | 6,2 |
| Грейпфрут | 32 | 312 г | 2,0 | 3,4 |
| Малина | 52 | 192 г | 2,3 | 12,5 |
| Яблоко с кожурой | 52 | 192 г, около 1 среднего яблока | 0,5 | 4,6 |
| Груша | 57 | 175 г | 0,6 | 5,4 |
| Банан | 89 | 112 г, около 1 небольшого банана | 1,2 | 2,9 |
| Белок | ||||
| Яйцо варёное | 155 | 65 г, около 1⅓ крупного яйца | 8,1 | 0 |
| Греческий йогурт без жира | 59 | 169 г, почти один стаканчик в 170 г | 17,3 | 0 |
| Творог 1 % | 72 | 139 г | 17,2 | 0 |
| Тунец в собственном соку | 86 | 116 г | 22,6 | 0 |
| Моцарелла частично обезжиренная | 254 | 39 г | 9,6 | 0 |
| Мало по объёму, но с клетчаткой или белком | ||||
| Воздушная кукуруза без масла | 387 | 26 г | 3,3 | 3,7 |
| Ржаной хлеб | 259 | 39 г, чуть больше одного куска в 32 г | 3,3 | 2,2 |
| Миндаль | 579 | 17 г, около 14 ядер | 3,7 | 2,2 |
| Арахисовая паста | 588 | 17 г, около 1 столовой ложки | 3,7 | 1,0 |
| Горький шоколад 70–85 % | 598 | 17 г, около шестой части плитки в 100 г | 1,3 | 1,8 |
| Быстро съедаются, мало задерживаются | ||||
| Апельсиновый сок | 45 | 222 г, около стакана | 1,6 | 0,4 |
| Яблочный сок | 46 | 217 г, около стакана | 0,2 | 0,4 |
| Курага сушёная | 241 | 41 г, около 12 половинок | 1,4 | 3,0 |
| Финик Меджул | 277 | 36 г, около 1,5 финика | 0,7 | 2,4 |
| Мягкий злаковый батончик | 443 | 23 г | 1,7 | 1,0 |
| Овсяное печенье | 450 | 22 г | 1,4 | 0,6 |
Проверка арифметики на одном примере: у малины 52 ккал на 100 г, значит, 100 ккал — это 10 000 ÷ 52 ≈ 192 г, а клетчатки в них 6,5 × 1,92 ≈ 12,5 г.
Что насыщает: вода, клетчатка, белок
В исследовании Holt и соавторов (1995) участникам давали 38 продуктов в порциях по 240 ккал и два часа оценивали сытость. Чем больше в продукте воды, клетчатки и белка, тем выше была сытость; чем больше жира, тем ниже. Первое место заняла варёная картошка, последнее — круассан, и разница между ними семикратная. Это корреляции, а не доказанная причина, и порции были крупнее, чем здесь, но направление понятно.
Таблица это подтверждает наглядно. Один стаканчик греческого йогурта даёт 17 г белка за 100 ккал, малина — 12,5 г клетчатки. Масштаб белка по калориям подробнее разобран в материале про белок на калорию, а овощи и ягоды с их калорийностью — в таблице низкокалорийных продуктов.
Оговорка: ни один столбец не измеряет сытость сам. Это признаки, с которыми она связана в исследованиях, а не гарантия.
Что насыщает хуже, и почему «пусто» не значит «вредно»
Самый наглядный пример — яблоко и сок. В работе Flood-Obbagy и Rolls (2009) 58 взрослых получали перед обедом яблоко, яблочное пюре или яблочный сок с одинаковым весом (266 г) и калорийностью (125 ккал). После цельного яблока чувство сытости было выше, чем после пюре и сока, а калорий за обедом с яблоком съедали на 15 % меньше, чем без закуски. Добавление клетчатки в сок картину не изменило.
Та же разница видна в таблице: в 192 г яблока 4,6 г клетчатки, в 217 г сока 0,4 г. Калории одинаковые, а жевать в соке нечего.
Сухофрукты устроены иначе. Клетчатка в них сохраняется, но вода убрана, и 100 ккал кураги — это 41 г. Порция в 40 г укладывается в 96 ккал и съедается за минуту, а груша на те же калории весит в четыре раза больше. Если отмерять сухофрукты на глаз, а не весами, порцию легко превысить.
«Фитнес»-батончик на этом фоне — тот же случай. По записи USDA для мягкого злакового батончика на 100 г приходится 443 ккал, поэтому батончик в 40 г даёт около 177 ккал, а в 100 ккал помещается 1,7 г белка и 1 г клетчатки. У конкретного продукта цифры другие: смотреть нужно на этикетку. Про батончики, в том числе «протеиновые», подробнее в материале про перекус вместо батончика.
Слово «пусто» здесь относится только к сытости на калорию. Сок и сухофрукты — обычная еда, и в походе или на длинной дороге быстрые калории бывают именно тем, что нужно.
Как собрать перекус из таблицы
Простейшая схема — белок плюс объём. Одно крупное яйцо (50 г, около 78 ккал) и 150 г огурца (около 22 ккал) дают примерно 100 ккал и 7 г белка. Стаканчик греческого йогурта с 100 г малины — около 150 ккал, 18 г белка и почти 7 г клетчатки.
Второй пример выходит за 100 ккал, и это нормально: если после перекуса в 100 ккал через час снова хочется есть, ошибка в размере порции, а не в человеке. Порцию можно увеличить или добавить белок.
Дома граммы проще всего проверить весами; приёмы описаны в материале про вес порции. Если перекус покупается в дороге, помогает материал про перекус на АЗС. А когда тянет именно на сладкое, причины и решения собраны в тексте про тягу к сладкому.
Кому счёт по 100 ккал вредит
Людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто в ремиссии. Для них жёсткая цифра на каждый перекус может стать правилом, нарушение которого вызывает вину, а соблюдение — тревогу. NHS среди симптомов расстройств пищевого поведения называет постоянные мысли о весе и фигуре, очень жёсткие привычки и ритуалы вокруг еды, а также избегание встреч, где будет еда.
В исследовании Simpson и Mazzeo (2017), где участвовали 493 студента, у тех, кто пользовался счётчиками калорий, были выше показатели озабоченности едой и пищевых ограничений. Это связь, а не доказанная причина, и авторы называют результаты предварительными.
При любом из этих признаков вопрос счёта калорий стоит обсуждать с врачом, а не решать самостоятельно: NHS советует при подозрении на расстройство пищевого поведения обратиться к врачу как можно скорее. Если счёт вызывает тревогу, от него можно отказаться: перекус выбирают по голоду и вкусу.
Ориентир на 100 ккал не подходит и другим группам: беременным, детям и подросткам, пожилым людям, при хронических болезнях. Их потребности другие, и рамки задаёт врач.
Что в итоге
100 ккал — удобная мера для сравнения, но не цель. Сытнее всего оказываются продукты, где много воды, клетчатки и белка: овощи, ягоды, цельные фрукты, йогурт, творог, яйцо. Хуже всего — то, что жидкое, сухое или сладкое и при этом лёгкое для еды: сок, сухофрукты, батончики, печенье.
Частые вопросы
- Что можно съесть на перекус до 100 ккал?
- По данным USDA, в 100 ккал помещаются около 667 г огурца, 192 г малины или яблока, 169 г греческого йогурта без жира, 65 г варёного яйца или 17 г миндаля. Что из этого насытит лучше, зависит от воды, клетчатки и белка в порции.
- Почему яблоко насыщает лучше сока при одинаковых калориях?
- В исследовании Flood-Obbagy и Rolls (2009) участники, съевшие цельное яблоко, отмечали большую сытость, чем после пюре или сока, и за обедом съедали на 15 % меньше калорий, чем без закуски. Добавление клетчатки в сок разницу не убрало.
- Почему перекус именно 100 ккал?
- Научного порога нет. Число круглое и удобно для сравнения продуктов, но потребность в энергии у людей разная, и для кого-то перекус в 100 ккал будет слишком маленьким.
- Сухофрукты и сок вредны?
- Нет, вредными они не являются. Просто по сытости на калорию они уступают цельным фруктам: порция в 100 ккал курагой занимает 41 г, а яблоком 192 г. Они хороши, когда нужна быстрая энергия, например в походе.
- Кому нельзя считать калории в перекусах?
- Людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто в ремиссии: жёсткие числа могут усиливать тревогу и ограничения. Вопрос счёта в этих случаях обсуждают с врачом. Беременным, детям, подросткам, пожилым людям и людям с хроническими болезнями рамки тоже задаёт врач.
Читайте также
- Перекус вместо батончика: что взять с собой, чтобы не покупать — Батончик покупают не потому, что он вкусный, а потому, что он лежит на кассе, а в сумке нет ничего.
- Где больше всего белка на калорию — Продукт «богат белком» и продукт «даёт много белка на калорию» — не одно и то же.
- Низкокалорийные продукты: таблица калорий и БЖУ на 100 г — Огурцы, помидоры, кабачки, ягоды и натуральный йогурт помогают разнообразить рацион при небольшой калорийности порции.
- Тяга к сладкому: откуда берётся и что с ней делать — У тяги к сладкому редко бывает одна причина, и потому универсальный совет «просто не ешь» не работает.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.