Калий в продуктах: сколько нужно в день и что богаче банана
Взрослому нужно около 3500 мг калия в сутки: так считают и Роспотребнадзор, и европейское агентство EFSA. Банан в списке источников не лидер: средний банан даёт 422 мг, чашка варёной чечевицы — 731 мг, запечённая картофелина — 610 мг.
Сколько калия нужно в день
Четыре источника называют близкие числа, но каждое из них обозначает своё.
| Кто называет | Взрослые | Что это за число |
|---|---|---|
| Роспотребнадзор, МР 2.3.1.0253-21 | 3500 мг | Физиологическая потребность для людей старше 18 лет |
| EFSA, 2016 | 3500 мг | Достаточный уровень потребления: средней потребности по имеющимся данным вывести не удалось |
| ВОЗ, 2012 | не менее 3510 мг | Условная рекомендация, цель — снизить давление и риск сердечно-сосудистых болезней и инсульта |
| NASEM, США, 2019 | 3400 мг мужчинам, 2600 мг женщинам | Достаточный уровень потребления для 19 лет и старше |
Источники: МР 2.3.1.0253-21 на сайте Роспотребнадзора, EFSA, руководство ВОЗ, справка NIH Office of Dietary Supplements.
Все эти числа описывают здоровых людей. Они не рассчитаны на тех, у кого нарушено выведение калия из-за болезни или лекарств, — об этом ниже. Считать калий по миллиграммам каждый день для здорового человека не обязательно: ориентир нужен, чтобы понимать масштаб, а не чтобы сверяться с ним за каждым ужином.
Где калия больше: цифры на порцию
В таблице значения из справки NIH. Порции в ней американские: «чашка» — это мера объёма около четверти литра. Пересчитывать на 100 г нарочно не стали: сто граммов сухофруктов и сто граммов варёной чечевицы несравнимы по содержанию воды.
| Продукт и порция | Калий, мг |
|---|---|
| Курага сушёная, ½ чашки | 755 |
| Чечевица варёная, 1 чашка | 731 |
| Жёлудевая тыква, пюре, 1 чашка | 644 |
| Чернослив, ½ чашки | 635 |
| Изюм, ½ чашки | 618 |
| Картофель запечённый, только мякоть, 1 средняя картофелина | 610 |
| Красная фасоль консервированная, 1 чашка | 607 |
| Апельсиновый сок, 1 чашка | 496 |
| Соя варёная, ½ чашки | 443 |
| Банан, 1 средний | 422 |
| Молоко 1 %, 1 чашка | 366 |
Три вывода из таблицы. Бобовые и картофель дают больше, чем банан, и при этом лежат в каждом магазине. Сухофрукты возглавляют список, но порция у них маленькая по объёму и заметно более калорийная, чем у свежих фруктов. Чашка молока даёт 366 мг, немногим меньше банана.
EFSA, в свою очередь, называет основными источниками калия в рационе клубни и корнеплоды, овощи и фрукты, цельные злаки, молочные продукты и кофе. То есть калий приходит не из отдельного «калийного» продукта, а из обычного набора.
Что делает с калием кухня
Калий хорошо растворяется в воде, и варка перекладывает часть его из продукта в кастрюлю. В лабораторном опыте с белым картофелем сваренные кубиками клубни потеряли около 50 % калия, а сваренные в виде тёртой массы — около 75 %. Простое вымачивание без нагрева существенного снижения не дало. Bethke, Jansky, Journal of Food Science, 2008.
Практический смысл небольшой, но есть. Запечённая картошка в кожуре из таблицы сохраняет свои 610 мг. Мелко нарезанная и сваренная в большом количестве воды — вдвое меньше, чем была сырой. А в супе калий остаётся в бульоне, пока вы его едите.
Когда «побольше калия» — плохая идея
Здоровые почки быстро выводят лишний калий, поэтому из обычной еды его избыток у здорового человека не возникает. Это перестаёт работать в нескольких случаях.
- Хроническая болезнь почек.
- Приём ингибиторов АПФ, блокаторов рецепторов ангиотензина (сартанов) или калийсберегающих мочегонных. NIH пишет, что при таких препаратах повышенный калий в крови возможен даже при потреблении ниже обычной нормы.
- Диабет 1 типа, сердечная недостаточность, недостаточность надпочечников, болезни печени.
Если что-то из этого про вас, объём калия во всех его источниках обсуждают с врачом или диетологом, а таблица выше не руководство к действию. Лекарства при этом самостоятельно не отменяют и не меняют.
Отдельно о добавках и «солях без натрия». Большое количество калийных добавок или заменителей соли может превысить возможности почек даже у здорового человека и вызвать острое повышение калия в крови. Заменителям поваренной соли посвящён материал про соль с пониженным содержанием натрия.
Нехватка калия: чаще дело не в меню
Низкий калий в крови редко возникает только из-за скудного рациона. По данным NIH, его причиной чаще становятся потери при диарее и рвоте. Поэтому судороги, слабость или перебои в сердцебиении не лечат продуктами из списка вслепую: причину определяет врач по осмотру и анализу крови. Особенно если эти ощущения появились после рвоты или диареи.
Как это выглядит за день
Сложим четыре строки из таблицы: чашка чечевицы (731), запечённая картофелина (610), банан (422) и стакан молока (366). Получится 2129 мг, около 60 % от 3500. Остальное в обычном рационе набирается из других овощей, фруктов, цельных круп и кофе.
Отдельно записывать калий в дневнике питания здоровому человеку обычно незачем: достаточно, чтобы в течение дня встречались овощи, фрукты, бобовые или цельные крупы. Про другие минералы — магний и кальций. О рационе, богатом калием, и о том, кому он не подходит, — в материале про диету DASH.
Частые вопросы
- Сколько калия нужно взрослому в день?
- Роспотребнадзор (МР 2.3.1.0253-21) и EFSA называют 3500 мг в сутки, ВОЗ — не менее 3510 мг. Американские нормы NASEM: 3400 мг для мужчин и 2600 мг для женщин. Эти числа относятся к здоровым людям.
- В чём калия больше, чем в банане?
- По справке NIH, в средней банановой порции 422 мг, а в чашке варёной чечевицы 731 мг, в средней запечённой картофелине 610 мг, в чашке консервированной красной фасоли 607 мг. Сухофрукты богаче всех: ½ чашки кураги — 755 мг.
- Уходит ли калий при варке?
- Да. В опыте с картофелем сваренные кубиками клубни потеряли около 50 % калия, сваренная тёртая масса — около 75 %. Вымачивание без нагрева калий почти не убрало. В супе калий остаётся в бульоне.
- Нужно ли принимать калий в таблетках?
- Здоровому человеку, как правило, хватает еды, а добавку назначает врач. Большие количества калийных добавок и заменителей соли могут вызвать опасный избыток калия даже у здоровых людей.
- Кому нельзя увеличивать калий в рационе без врача?
- При болезнях почек, приёме ингибиторов АПФ, сартанов или калийсберегающих мочегонных, а также при диабете 1 типа, сердечной недостаточности, недостаточности надпочечников и болезнях печени. Объём калия в таких случаях подбирает врач или диетолог.
Читайте также
- Магний в продуктах: где его искать и как читать список — Магний чаще всего ищут в банке с добавкой, хотя он есть в обычной еде.
- Кальций: сколько нужно в день и где взять без молочного — Российская норма кальция для взрослого — 1000 мг в сутки.
- DASH-диета: продукты, порции и меню на неделю — DASH — это схема питания, составленная для снижения давления: много овощей, фруктов и цельных злаков, молочные продукты с низкой жирностью, ограниченные соль и сладкое.
- Соль с пониженным содержанием натрия: что в составе и кому нужна осторожность — В соли с пониженным содержанием натрия часть хлорида натрия обычно заменена хлоридом калия.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.