Кальций: сколько нужно в день и где взять без молочного

Российская норма кальция для взрослого — 1000 мг в сутки. Набрать её без молочного можно, но не по таблице «где больше на 100 граммов»: из шпината кальций почти не усваивается, а из тофу и капустных — хорошо. Ниже цифры с указанием, что именно измеряли.

Сколько кальция считается нормой

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, утверждённые Роспотребнадзором 22 июля 2021 года, дают физиологическую потребность взрослого в кальции 1000 мг в сутки, для лиц старше 65 лет — 1200 мг в сутки, для детей — от 400 до 1200 мг в зависимости от возраста.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов в заключении 2015 года пришло к близким числам: 950 мг в сутки для взрослых от 25 лет и 1000 мг для 18–24 лет — в этом возрасте кость ещё набирает массу. Заключение EFSA о нормах потребления кальция.

Два независимых комитета разошлись на пятьдесят миллиграммов — меньше, чем даёт полстакана обогащённого напитка. Это тот случай, когда точность цели ниже точности, с которой её вообще можно достичь: считать до десятков миллиграммов смысла нет, держаться порядка величины — есть.

Почему таблица «мг на 100 граммов» вводит в заблуждение

Кальций нужно не съесть, а всосать, и доля всосавшегося у разных продуктов отличается в разы. Это измеряли прямым методом — двойной изотопной меткой, когда помечены и тестовая еда, и собственный кальций организма.

Шпинат. В перекрёстном исследовании на 13 здоровых взрослых сравнили усвоение кальция из шпината и из молока при одинаковой нагрузке 200 мг. Из молока усвоилось в среднем 27,6 %, из шпината — 5,1 %, и молоко выигрывало в каждом отдельном случае. Авторы отдельно проверили, что щавелевой кислоты в их шпинате хватало, чтобы связать весь его кальций. Heaney, Weaver, Recker, Am J Clin Nutr, 1988.

Капустные. В том же ключе измерили кейл: 11 женщин, нагрузка около 300 мг. Усвоение из кейла составило 40,9 %, из молока у тех же женщин — 32,1 %. То есть из низкооксалатной капустной зелени кальций усваивается не хуже молочного, а по этой выборке лучше. Heaney, Weaver, Am J Clin Nutr, 1990.

Обе работы небольшие — десяток-полтора участников, — и переносить проценты на себя с точностью до единицы не стоит. Но разрыв между 5 % и 40 % на порядок больше их погрешности, и направление вывода от размера выборки не зависит.

Отсюда правило, которое экономит время: шпинат, щавель и ревень в счёт кальция можно не включать вовсе. Они хороши другим.

Немолочные источники с цифрами

Значения на 100 г из базы USDA FoodData Central, если не указано иное. Это содержание, а не усвоенное количество.

Тофу: половина дела в составе, а не в названии

Тофу свёртывают солью, и от того, какой именно, зависит, есть ли в нём кальций вообще. На сульфате кальция в плотном тофу USDA даёт 683 мг на 100 г, в обычном 350 мг. А в тофу, свёрнутом смесью с хлоридом магния, — 201 мг.

Различить можно по составу: сульфат кальция это E516, хлорид кальция — E509. Если в составе только хлорид магния E511, кальциевым источником такой тофу не будет. Что означают коды и как они устроены — в справочнике пищевых добавок E.

Обогащённые напитки: проверять, а не предполагать

Растительный напиток бывает обогащённым и нет, и по названию это не видно: слово «соевое» не говорит о кальции ничего. Разница огромна. В базе состава продуктов Министерства сельского хозяйства США соевый напиток с добавленным кальцием даёт около 123 мг на 100 мл — уровень коровьего молока, — а у необогащённых версий в той же базе счёт идёт на единицы миллиграммов. База состава продуктов USDA FoodData Central.

Значит, единственная надёжная проверка — таблица пищевой ценности на пачке: если кальция там нет в строке, его нет и в напитке. Чем ещё отличаются растительные напитки от молока, разобрано в материале про растительное молоко.

Без витамина D кальций не пройдёт

Всасывание кальция в кишечнике зависит от витамина D, и при его нехватке цифры из таблицы выше теряют смысл: съедено много, усвоено мало. Это не повод назначать себе высокие дозы: сколько витамина D нужно и почему его уровень проверяют анализом, разобрано в материале о витамине D.

Про добавки и верхний предел

Верхний допустимый уровень потребления кальция из еды и добавок вместе — 2500 мг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих. EFSA пересматривала эту величину в 2012 году и оставила без изменений. Заключение EFSA о верхнем допустимом уровне потребления кальция.

В том же пересмотре сказано и то, чего обычно ждут от такого раздела: связь длительного потребления кальция из рациона и добавок с повышенным риском мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты установлена не была. То есть у самого частого аргумента против добавок кальция подтверждения на тот момент не нашлось — но это не делает добавку полезной тому, кому она не нужна.

Из еды 2500 мг не набрать, речь именно о добавках поверх обычного рациона. Решение о добавке кальция при остеопорозе, болезнях почек, на фоне постоянного приёма лекарств и во время беременности принимают с врачом, а не по таблице содержания в продуктах.

Как это выглядит за обычный день

Без молочного 1000 мг набираются из четырёх-пяти позиций, а не из одной героической. Например: стакан обогащённого напитка за завтраком, порция тофу в обеде, ложка цельного кунжута или тахини из нешелушёного семени в салате, гарнир из капустных, банка сардин пару раз в неделю.

Считать это вручную каждый день не нужно. Достаточно один раз посмотреть, что из перечисленного уже есть в вашей неделе, и добавить одну недостающую позицию. Кальций — тот случай, когда постоянство важнее точности: кость реагирует на годы, а не на удачный вторник.

Если молочное не подходит из-за непереносимости лактозы или аллергии на белок коровьего молока, это разные состояния с разными последствиями для выбора продуктов: про первое — в материале про лактозу, про второе — в материале про аллергию на белок коровьего молока.

Проверить продукт по штрихкоду

Частые вопросы

Сколько кальция нужно в день взрослому человеку?

По МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого — 1000 мг в сутки, для людей старше 65 лет — 1200 мг. EFSA в заключении 2015 года пришла к близким числам: 950 мг для взрослых от 25 лет и 1000 мг для 18–24 лет.

В каких немолочных продуктах больше всего кальция?

По данным USDA на 100 г: цельный нешелушёный кунжут 975–989 мг, тофу на сульфате кальция 350–683 мг, сардины с костями 382 мг, миндаль около 270 мг, консервированный лосось с костями 249 мг, варёный кейл 150 мг. Соевый напиток с добавленным кальцием даёт около 123 мг на 100 мл.

Правда ли, что из шпината кальций не усваивается?

Почти не усваивается. В перекрёстном исследовании на 13 взрослых при одинаковой нагрузке 200 мг из шпината усвоилось 5,1 %, из молока — 27,6 %: щавелевая кислота связывает кальций. У кейла, где щавелевой кислоты мало, в том же методе получилось 40,9 % против 32,1 % из молока.

В любом ли тофу есть кальций?

Нет, это зависит от коагулянта. В тофу на сульфате кальция USDA даёт 350–683 мг на 100 г, а в тофу со смесью, включающей хлорид магния, — 201 мг. Смотрите состав: сульфат кальция обозначается E516, хлорид кальция — E509.

Можно ли получить кальций из растительного молока?

Только из обогащённого, и по названию это не видно. В базе USDA соевый напиток с добавленным кальцием даёт около 123 мг на 100 мл — уровень коровьего молока, — а у необогащённых версий счёт идёт на единицы миллиграммов. Проверять нужно по таблице пищевой ценности на пачке.

Читайте также

• Растительное молоко: чем оно отличается от коровьего — Растительные напитки заменяют коровье молоко во вкусе и в кофе, но не в составе.
• Непереносимость лактозы: почему молоко перестаёт усваиваться с возрастом — Молоко, которое в детстве шло без последствий, годам к двадцати начинает отзываться вздутием и урчанием — и это выглядит как поломка, которую надо чинить.
• Витамин D: сколько нужно, откуда брать и когда сдавать анализ — Витамин D отличается от остальных витаминов тем, что человек умеет производить его сам — в коже под ультрафиолетом.
• Магний в продуктах: где его искать и как читать список — Магний чаще всего ищут в банке с добавкой, хотя он есть в обычной еде.

Темы: БАДы и витамины · Молочные продукты · Вегетарианство

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.