Магний в продуктах: где его искать и как читать список
Магний чаще всего ищут в банке с добавкой, хотя он есть в обычной еде. Самые заметные источники: семена, орехи, бобовые, цельные крупы и листовая зелень. Список полезен как подсказка для покупок, но не как способ поставить себе диагноз.
Продукты, в которых магния заметно больше
Memorial Sloan Kettering приводит таблицу пищевых источников магния. В ней есть орехи, бобовые, крупы и зелёные листовые овощи. Значения ниже указаны на стандартную порцию, а не на абстрактные 100 граммов. Памятка Memorial Sloan Kettering.
| Продукт | Порция из таблицы NIH | Магний в порции |
|---|---|---|
| Миндаль, обжаренный без масла | 28 г | 80 мг |
| Шпинат, варёный | ½ чашки | 78 мг |
| Чёрная фасоль, варёная | ½ чашки | 60 мг |
| Хлеб из цельной пшеницы | 2 ломтика | 46 мг |
| Бурый рис, варёный | ½ чашки | 42 мг |
| Овсянка быстрого приготовления | 1 пакет | 36 мг |
Эта таблица не ранжирует продукты по «полезности». Семена и орехи плотны по магнию, но порция у них небольшая и в них много жира. Фасоль, крупа или зелень дают меньше на одну позицию списка, но могут быть частью полноценного приёма пищи.
Как собрать источники магния из обычной еды
Не нужно выбирать один продукт-победитель. Сочетание нескольких знакомых вариантов обычно практичнее: каша или цельнозерновой хлеб на завтрак, бобовые в супе или гарнире, горсть орехов или семян в том блюде, где они вам нравятся, зелень и овощи в обед или ужин.
Цельные крупы и хлеб из цельного зерна расширяют набор пищевых источников магния. Это не означает, что белый рис или белый хлеб нужно исключать: оба могут оставаться частью рациона, а разнообразие складывается из разных продуктов.
Удобные варианты тоже считаются: замороженный шпинат, консервированная фасоль без сладкого соуса, готовая крупа в пакете или небольшая упаковка семян. Сложный рецепт не даёт преимуществ, если его не получится повторить.
Почему нельзя по одному списку понять, хватает ли магния
Содержание в продукте не равно тому, что усвоится, а рацион за день складывается из всех продуктов, а не из одной порции. Кроме того, симптомы вроде усталости, судорог или плохого сна не специфичны и не доказывают дефицит магния.
Анализ крови тоже не отвечает на все вопросы о запасах магния в организме. Почему это так и что показали испытания добавок, разобрано в статье о магнии и анализе крови. Не начинайте добавку или высокие дозы из-за списка продуктов: при заболеваниях почек и постоянном приёме лекарств это нужно обсудить с врачом.
Что смотреть на упаковке
У похожих по названию завтраков, хлеба или растительного молока состав может сильно отличаться. Ищите в ингредиентах цельное зерно, бобовые, орехи и семена, а обогащённые продукты сравнивайте по таблице пищевой ценности.
Если выбираете растительное молоко, отдельно проверьте белок и кальций: слово «растительное» не говорит ни о количестве магния, ни о составе вообще. Об этом подробнее в материале о растительном молоке.
С чего начать
На ближайшую неделю достаточно выбрать один вариант, который уже подходит вашему меню: добавить фасоль в суп, купить овсянку вместо очередной сладкой каши или положить немного семян в знакомый завтрак. Это не лечение и не норматив. Это способ сделать рацион чуть разнообразнее без новой схемы питания.
Проверить продукт по штрихкоду
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего магния?
- К заметным источникам относятся орехи, бобовые, цельные крупы и зелёные листовые овощи. В таблице Memorial Sloan Kettering на одну стандартную порцию выделяются миндаль, варёный шпинат, чёрная фасоль, цельнозерновой хлеб, бурый рис и овсянка.
- Можно ли получить магний только из еды?
- Обычная еда содержит магний, но ответ для конкретного человека зависит от всего рациона, состояния здоровья и причин, по которым возник вопрос о магнии. Не стоит самостоятельно заменять назначенное лечение продуктами или добавками.
- Почему цельные крупы считают источником магния?
- При рафинировании зерна удаляются отруби и зародыш, поэтому содержание магния снижается. Цельные крупы и хлеб из цельного зерна могут расширить набор пищевых источников, но не обязаны вытеснять все рафинированные продукты.
- Нужно ли пить магний, если я ем орехи и крупы?
- Нет. Сам по себе список продуктов не показывает, есть ли дефицит и нужна ли добавка. При симптомах, болезнях почек или постоянном приёме лекарств решение о добавках принимают с врачом.
Читайте также
- Магний: почему анализ крови мало что показывает и что дали испытания — Магний — вещество с репутацией универсального ответа: от судорог в икрах до тревоги и плохого сна.
- Клетчатка: что она делает в кишечнике и сколько её нужно — Про клетчатку известно, что её «надо больше», но обычно на этом всё и заканчивается: непонятно, что она делает физически, почему от неё пучит и откуда берутся 25–30 граммов в сутки.
- Растительное молоко: чем оно отличается от коровьего — Растительные напитки заменяют коровье молоко во вкусе и в кофе, но не в составе.
- Ультрапереработанная еда: что стоит за классификацией NOVA — Про ультрапереработанную еду сейчас пишут так, будто вопрос закрыт: есть плохая промышленная еда и хорошая домашняя.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.