Магний: почему анализ крови мало что показывает и что дали испытания

Магний — вещество с репутацией универсального ответа: от судорог в икрах до тревоги и плохого сна. Репутация держится на двух вещах, которые к делу отношения не имеют: магний участвует в сотнях ферментативных реакций, и его легко купить. Ни то, ни другое не говорит, что добавка что-то изменит.

Проблема с анализом

В теле взрослого человека около 24 граммов магния. Примерно половина находится в костях, большая часть остального — внутри клеток. На сыворотку приходится меньше процента, и организм удерживает её концентрацию в узком коридоре, забирая магний из депо.

Обзор по биохимии и определению магния формулирует последствие этого прямо: измерение концентрации в сыворотке — самый распространённый и доступный способ оценки статуса, но уровни в сыворотке не имеют надёжной корреляции ни с общим содержанием магния в теле, ни с концентрацией в конкретных тканях. Обзор в Nutrients.

Из этого не следует, что анализ бесполезен. Из этого следует, что нормальный результат не отвечает на вопрос, ради которого его сдавали.

Три испытания на сто пятьдесят одного человека

Самое ходовое обещание. Систематический обзор с метаанализом нашёл всего три рандомизированных испытания перорального магния при бессоннице у пожилых — 151 участник в трёх странах. Объединённый результат: время засыпания после вмешательства было на 17,4 минуты короче, чем в группе плацебо. Общее время сна выросло на 16 минут, но эта разница статистически незначима.

Авторы оценили все включённые работы как имеющие умеренный или высокий риск систематической ошибки, а качество доказательств — как низкое и очень низкое, и заключили, что для уверенных рекомендаций данных недостаточно. Обзор в BMC Complementary Medicine and Therapies.

Показателен и более широкий обзор 31 испытания разных добавок для сна. Значимое улучшение субъективного качества сна там нашли для аминокислот, мелатонина и витамина D. Магний в этот список не попал: данных для метаанализа по нему не хватило, и его разобрали отдельным текстом. Обзор в Postgraduate Medical Journal. Что известно про мелатонин — в материале про мелатонин.

Формы: чем они действительно различаются

Разница между формами реальна, но касается в основном двух вещей: сколько элементарного магния в грамме соли и насколько хорошо соль растворяется.

• Оксид. Много элементарного магния по массе, плохая растворимость. Чаще других вызывает послабляющий эффект — именно поэтому его используют как слабительное.
• Цитрат. Растворимость выше, элементарного магния на грамм меньше.
• Глицинат, малат, лактат. Органические соли, переносятся обычно мягче.
• Треонат. Продаётся с заявкой на проникновение в мозг. Заявка опирается преимущественно на работы на грызунах; испытаний на людях, которые измеряли бы исходы, а не суррогатные показатели, мало.

Ни одна из форм не превращает слабую доказательную базу в сильную. Разница между ними — про переносимость и биодоступность, а не про то, работает ли вмешательство.

Откуда магний берётся в еде

Основные источники — бобовые, орехи, семечки, цельные злаки, зелёные листовые овощи. Обработка зерна снижает содержание: при получении белой муки удаляются оболочки и зародыш, где магния больше всего. Это одна из причин, по которой рацион из ультрапереработанной еды даёт меньше магния при той же калорийности — см. материал про классификацию NOVA.

Отдельно стоит потеря с потом при длительных нагрузках в жаре, но её масштаб обычно преувеличивают: с потом уходит прежде всего натрий. Подробнее — в материале про воду и электролиты.

Границы безопасности

У добавок магния предсказуемый дозозависимый побочный эффект — диарея, и он же ограничивает передозировку у людей с работающими почками. При сниженной функции почек ситуация обратная: выведение нарушено, и магний может накапливаться. Магний также взаимодействует с рядом лекарств, снижая их всасывание, поэтому при постоянной терапии вопрос обсуждается с врачом.

Слабость доказательной базы не означает, что вещество опасно. Она означает, что ожидаемый эффект небольшой и плохо предсказуем — примерно то же, что описано в материале про эксперименты на себе.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Покажет ли анализ крови дефицит магния?

Не обязательно. На сыворотку приходится меньше процента всего магния тела. В обзоре по определению магния прямо сказано: уровни в сыворотке не имеют надёжной корреляции ни с общим содержанием магния в теле, ни с концентрацией в конкретных тканях.

Помогает ли магний уснуть?

Метаанализ трёх испытаний на 151 пожилом участнике описал сокращение времени засыпания на 17,4 минуты по сравнению с плацебо. Прирост общего времени сна был статистически незначим, качество доказательств авторы оценили как низкое и очень низкое.

Какая форма магния лучше?

Формы различаются содержанием элементарного магния на грамм соли и растворимостью, то есть переносимостью и биодоступностью. Оксид чаще даёт послабляющий эффект, органические соли переносятся мягче. Выбор формы не меняет силу доказательств по самому эффекту.

Правда ли треонат магния действует на мозг?

Заявка опирается преимущественно на исследования на грызунах. Испытаний на людях, где измерялись бы исходы, а не суррогатные показатели, мало.

Можно ли получить передозировку магния из добавок?

У людей с нормальной функцией почек избыток выводится, а дозу ограничивает послабляющий эффект. При сниженной функции почек выведение нарушено и магний может накапливаться. Магний также снижает всасывание ряда лекарств.

Читайте также

• Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.
• Как недосып влияет на вес и аппетит — Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами.
• Вода и электролиты на тренировке: когда обычной воды мало — Обычной воды хватает почти всем и почти всегда.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.