Мелатонин: минуты, а не часы, и что оказалось внутри банок

Мелатонин — гормон, который сообщает телу про наступление темноты. Продают его как снотворное, и это первое расхождение: сигнал времени и средство, выключающее сознание, работают по-разному. Второе расхождение — между цифрой на банке и тем, что в ней реально есть.

Сколько минут даёт мелатонин

Метаанализ 19 исследований с 1683 участниками при первичных нарушениях сна дал такие цифры: время засыпания сократилось в среднем на 7,1 минуты, общее время сна выросло на 8,3 минуты. Авторы описывают эффект как умеренный, но устойчивый — он не исчезает при продолжении приёма. Там же прямо сказано, что абсолютная польза по сравнению с плацебо меньше, чем у других фармакологических средств от бессонницы. Работа в PLOS ONE.

Более поздний метаанализ по качеству сна пришёл к сходной картине — Journal of Neurology. А сетевой метаанализ препаратов для лечения бессонницы у взрослых, сравнивший вмешательства между собой, поставил мелатонин заметно ниже, чем средства, разработанные как снотворные — публикация в Lancet.

Семь минут — это не ошибка расчёта и не придирка. Это масштаб эффекта, который обычно не совпадает с ожиданием покупателя.

Где он работает лучше

Мелатонин — сигнал фазы, и сильнее всего он проявляется там, где сдвинута именно фаза, а не нарушен сон как таковой: смена часовых поясов, сменная работа, синдром задержанной фазы сна. В этих сценариях важно не столько «сколько выпить», сколько «когда»: приём в неправильное время суток сдвигает ритм в обратную сторону.

Как устроен сам механизм фазы и почему утро и вечер обходятся телу по-разному — в материале про циркадные ритмы и время еды.

Что оказалось в банках

Самая неудобная часть темы. Анализ 31 коммерческой добавки методом жидкостной хроматографии показал, что содержание мелатонина отклонялось от заявленного на этикетке в диапазоне от −83% до +478%. Разброс между партиями одного и того же продукта достигал 465%. Больше чем в 71% образцов содержание не укладывалось в десятипроцентный коридор вокруг заявленного.

Кроме того, в восьми образцах обнаружили серотонин в количестве от 1 до 75 микрограммов — вещество, которого в составе не было. Исследование в Journal of Clinical Sleep Medicine.

То есть цифра на упаковке в этой категории просто не описывает содержимое. Это свойство рынка добавок, а не конкретного бренда — та же логика разобрана в материале про БАДы, витамины и лекарства.

Дозы: почему больше не значит сильнее

В аптеках встречаются таблетки от 0,3 до 10 мг. Физиологический ночной пик у человека соответствует очень небольшим количествам, и в исследованиях фазового сдвига работали как раз малые дозы. Большие дозы держат концентрацию высокой дольше, в том числе утром, — отсюда типичная жалоба на разбитость в первой половине дня.

Это не рекомендация по дозе. Это описание того, почему зависимость «больше миллиграммов — крепче сон» в данных не подтверждается.

С чем мелатонин не сочетается

Мелатонин влияет на свёртываемость и взаимодействует с антикоагулянтами, с противосудорожными препаратами, с некоторыми антидепрессантами; флувоксамин резко повышает его концентрацию. Данных по длительному приёму у детей и подростков мало, а вопрос влияния на половое созревание остаётся открытым. При беременности и кормлении он не изучен.

Отдельно: если сон плохой месяцами, метаанализы по бессоннице указывают на другое вмешательство — когнитивно-поведенческую терапию, у которой эффект больше и держится после окончания курса. Цифры — в материале про гигиену сна.

Посчитать по фото

Частые вопросы

На сколько мелатонин сокращает засыпание?

В метаанализе 19 исследований с 1683 участниками — в среднем на 7,1 минуты, при росте общего времени сна на 8,3 минуты. Эффект авторы описывают как умеренный, но не исчезающий при продолжении приёма.

Мелатонин — это снотворное?

По механизму нет: это сигнал о наступлении темноты, а не средство, выключающее сознание. В сетевом метаанализе препаратов от бессонницы он уступает средствам, разработанным как снотворные.

Соответствует ли содержание в добавке этикетке?

В анализе 31 коммерческого продукта содержание отклонялось от заявленного от −83% до +478%, разброс между партиями одного продукта достигал 465%, а более чем в 71% образцов результат не укладывался в десятипроцентный коридор. В восьми образцах нашли серотонин, не указанный в составе.

Большая доза действует сильнее?

В данных такой зависимости нет. Работы по сдвигу фазы использовали малые дозы. Большие дозы дольше удерживают высокую концентрацию, в том числе утром, что связывают с дневной разбитостью.

С чем мелатонин взаимодействует?

С антикоагулянтами, противосудорожными препаратами и некоторыми антидепрессантами; флувоксамин резко повышает его концентрацию. Данных по длительному приёму у детей мало, при беременности и кормлении он не изучен.

Читайте также

• Как недосып влияет на вес и аппетит — Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами.
• Циркадные ритмы и время еды: почему утро и вечер обходятся телу по-разному — Одинаковая порция утром и в полночь усваивается не одинаково: чувствительность к инсулину, выброс гормонов и температура тела подчиняются суточному ритму.
• Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.