Биохакинг: что в нём проверяемо, а что продаётся под видом протокола
У слова «биохакинг» нет определения, под которым подписались бы двое говорящих. Под ним умещаются и режим сна, и капельницы с витаминами, и таблетки, которых нет в аптеке. Разбирать такой набор целиком бессмысленно — разбирать имеет смысл отдельные утверждения, и для этого нужен способ их сортировать.
Слово без определения
Изначально «биохакингом» называли самодеятельную молекулярную биологию — эксперименты в гаражных лабораториях. К питанию и здоровью слово прилипло позже, вместе с идеей, что тело можно настраивать как систему: измерить показатель, вмешаться, измерить снова.
Сама идея не абсурдна. Абсурдным оказывается то, что под одной вывеской продаются вещи с несопоставимым основанием: «ложиться спать в одно и то же время» и «принимать вещество, у которого есть три испытания на людях по тридцать участников». Первое известно давно и называлось режимом, второе — гипотеза, у которой пока нет результата.
Поэтому вопрос «работает ли биохакинг» не имеет ответа: спрашивать нужно про конкретное утверждение. Дальше — способ это делать.
Три этажа: измерение, вмешательство, обещание
Почти любой протокол раскладывается на три части, и у каждой своя надёжность.
| Этаж | Пример | Насколько твёрдо |
|---|---|---|
| Измерение | Глюкоза с датчика, вес утром, часы сна с браслета | Число реально, но с погрешностью, и обычно большей, чем кажется |
| Вмешательство | Сдвинуть ужин на два часа раньше, добавить добавку | Само действие выполнимо и проверяемо |
| Обещание | «Продлевает жизнь», «ускоряет метаболизм», «включает аутофагию» | Самое слабое место: конечная точка почти никогда не измерялась |
Разрыв возникает между вторым и третьим этажами. Исследование измеряет то, что можно измерить за месяцы, — концентрацию в крови, чувствительность к инсулину, силу хвата. Продаётся при этом то, ради чего человек покупает: годы жизни, ясность мысли, «энергия». Между суррогатным показателем и исходом, который важен человеку, лежит допущение, а не данные.
Почему на человеке всё проверяется плохо
У исследований в этой области есть набор ограничений, и он объясняет, почему уверенные формулировки в популярных пересказах не соответствуют осторожным формулировкам в самих работах.
- Мало участников. Двадцать-сорок человек — обычный размер. На таком количестве случайный результат выглядит как эффект, а реальный слабый эффект не виден вовсе.
- Коротко. Четыре недели, двенадцать недель. Всё, что заявляется про старение, происходит на масштабе десятилетий.
- Суррогатные точки. Измеряют маркер, а вывод делают про здоровье. Маркер может сдвинуться без последствий.
- Животные вместо людей. Значительная часть эффектных механизмов описана на мышах и дрожжах. Обмен веществ мыши быстрее человеческого, и сроки её экспериментов на человека не переносятся.
- Заинтересованность. Испытания добавок часто финансирует тот, кто их продаёт. Это не отменяет результат, но требует смотреть, кто платил.
Отсюда практическое правило: чем короче и увереннее заявление, тем дальше оно, как правило, от того, что написано в источнике.
Чем протокол отличается от привычки
Протокол выглядит убедительнее привычки, потому что у него есть числа: часы, дозы, порядок. Но большая часть эффекта, который человек замечает, начав «протокол», приходится не на сам протокол.
Когда человек начинает соблюдать окно питания, он одновременно перестаёт есть ночью, начинает следить за составом тарелки и вообще думать о еде. Улучшение он приписывает окну. Разделить эти вклады может только исследование, в котором различается ровно одна переменная, — и когда такие исследования проводятся, разница между «протоколом» и обычным ограничением рациона обычно оказывается небольшой. Так вышло с интервальным голоданием, так же выглядит история с кетогенной диетой.
Что из этого набора действительно держится
Список короткий и скучный — в этом и дело. Скучное подтверждается чаще эффектного, потому что его успели проверить.
- Достаточный сон. Связь недосыпа с аппетитом и с массой тела описана многократно — подробнее в материале про сон и вес.
- Движение. Не столько ради расхода калорий, сколько ради всего остального; расход на тренировке обычно переоценивают — см. разбор расхода калорий.
- Достаточно белка. Единственная макронутриентная величина, которую при снижении веса имеет смысл держать сознательно — сколько белка в день.
- Энергетический баланс. Всё, что меняет вес, меняет его через него — дефицит калорий.
Ни один пункт не требует покупки. Это и есть главная причина, по которой они редко попадают в «протоколы»: на них нечего продать.
Как читать заявление о протоколе
Пять вопросов, которые обычно достаточно задать.
- На ком проверяли? Если на мышах — это гипотеза, а не результат.
- Сколько человек и как долго? Двадцать участников за месяц не доказывают ничего про годы.
- Что именно измерили? Маркер в крови или то, ради чего протокол покупают.
- С чем сравнивали? Если сравнения не было, любой результат объясняется и без вмешательства.
- Кто платил? Не приговор, но повод читать внимательнее.
Формулировки вроде «включает», «запускает», «активирует» почти всегда описывают механизм в клетке, а не результат у человека. Механизм может существовать и при этом ничего не менять на масштабе организма.
Где здесь еда
Почти любой протокол так или иначе завязан на питание: окно, порядок блюд, доля белка, дефицит. И почти всегда самое слабое звено — не сам протокол, а то, что человек не знает, сколько и чего он съел. Оценка «на глаз» ошибается настолько, что перекрывает эффект большинства вмешательств, о которых идёт речь.
Поэтому разговор о тонкой настройке имеет смысл начинать с грубой: с того, что реально лежит на тарелке. Дальше в этом разделе — разбор отдельных протоколов по тем же пяти вопросам.
Частые вопросы
- Биохакинг — это наука или маркетинг?
- Ни то, ни другое целиком. Под словом собраны утверждения с очень разным основанием: от режима сна, изученного десятилетиями, до веществ, у которых есть несколько небольших испытаний. Оценивать имеет смысл каждое утверждение отдельно.
- Почему исследования добавок такие маленькие?
- Крупное длительное испытание стоит дорого и обычно окупается только для лекарства, которое потом продаётся по рецепту. Добавку можно продавать и без него, поэтому стимул проводить такое исследование слабый.
- Что значит «суррогатная конечная точка»?
- Это показатель, который измеряют вместо интересующего исхода: маркер в крови вместо продолжительности жизни, чувствительность к инсулину вместо заболеваемости. Сдвиг маркера не гарантирует, что изменится исход.
- Почему нельзя переносить на человека результаты на мышах?
- Обмен веществ грызуна идёт заметно быстрее, продолжительность жизни другая, а условия эксперимента стерильны в сравнении с человеческой жизнью. Механизм в такой работе описан честно, но его величина и сроки у человека неизвестны.
- С чего начинать, если хочется разобраться?
- С того, что измеряется без покупок: сон, движение, количество белка и фактическая калорийность рациона. Эффект большинства обсуждаемых протоколов меньше, чем ошибка оценки съеденного на глаз.
Читайте также
- Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.
- Интервальное голодание 16/8: что происходит в паузе без еды — Про 16/8 обычно рассказывают одно и то же: в какой-то час организм «переключается на жир», а потом «включается аутофагия».
- Жиросжигатели: что в организме делают L-карнитин, зелёный чай и кофеин — На банке жиросжигателя обычно написано что-то верное: карнитин действительно переносит жирные кислоты в митохондрию, кофеин действительно повышает расход энергии.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.