Адаптогены: ашваганда, родиола и исследования на шестидесяти участниках
Слово «адаптоген» придумали в середине прошлого века для веществ, которые якобы повышают устойчивость организма к нагрузке вообще — без указания, к какой именно. Определение без границ удобно для продажи и неудобно для проверки, и это объясняет, почему исследований много, а выводов мало.
Понятие, у которого нет границ
Классическое определение требует от адаптогена трёх вещей: неспецифически повышать сопротивляемость, нормализовать нарушенные функции в любую сторону и быть безвредным. Второй пункт особенно любопытен: вещество, которое одновременно и повышает, и понижает показатель в зависимости от исходного состояния, невозможно опровергнуть экспериментом. Любой результат подтверждает гипотезу.
Из-за этого адаптогены оказались в неудобном положении: их изучают, но изучают каждое растение по отдельности и по конкретным исходам — тревожность, сон, выносливость. Общей категории при этом соответствует только традиция, а не механизм.
Ашваганда: где данных больше всего
Withania somnifera — самое исследованное растение из списка. Испытаний накопилось достаточно, чтобы делать систематические обзоры: обзор по тревоге и стрессу и обзор по тревоге и бессоннице описывают улучшение по шкалам самооценки в сравнении с плацебо.
Дальше начинаются оговорки, и они содержатся в самих обзорах.
- Размер исследований. Типичная работа — от сорока до восьмидесяти участников на восемь недель.
- Исходы субъективные. Измеряются баллы по опросникам. Это законный метод, но чувствительный к ожиданию, а полностью ослепить исследование растительного экстракта сложно.
- Разнородность препаратов. Разные части растения, разные экстракты, разные дозы. Складывать такие работы в один результат приходится с натяжкой.
- География и финансирование. Значительная часть работ выполнена в одном регионе и нередко при участии производителей.
Осторожный вывод: сигнал есть, он неплохо повторяется, но его величина и устойчивость на длинных сроках неизвестны.
Родиола, женьшень и остальные
Здесь данных заметно меньше. Родиола изучалась в связи с утомлением и умственной работоспособностью, результаты неоднородны, выборки малы. Про женьшень и элеутерококк картина похожая: исследования есть, воспроизводимость слабая.
Это не приговор, а описание состояния. Область находится на стадии, когда осмысленно говорить «возможно» и бессмысленно говорить «доказано».
Про кортизол
Самое ходовое обещание — «снижает кортизол». В части исследований такой сдвиг действительно фиксировался. Проблема в том, какое значение ему приписывают.
Кортизол сильно колеблется в течение суток, зависит от времени измерения, от сна, от того, что человек делал за час до пробы. Одно измерение почти ничего не говорит, а связь между цифрой в анализе и самочувствием не прямая. Снижение показателя на бумаге не означает ни улучшения состояния, ни того, что «стресс убран».
Это тот же разрыв между суррогатной точкой и исходом, о котором идёт речь в материале про биохакинг в целом.
Что в упаковке
Отдельная и практически более важная тема. Растительные экстракты — сырьё переменного качества: содержание действующих веществ зависит от места сбора, части растения, способа экстракции. Стандартизация заявляется не всегда, а проверить её покупатель не может.
К этому добавляется статус: в России такие продукты обращаются как биологически активные добавки, где доказательство эффективности перед выходом на рынок не требуется. Что из этого следует практически — в материале про БАДы, витамины и лекарства.
Безопасность
Слово «натуральный» не означает «безвредный», и здесь это не абстракция. У ашваганды описаны случаи поражения печени; она также влияет на функцию щитовидной железы, что существенно для людей с тиреоидными нарушениями и для тех, кто принимает соответствующие препараты. При беременности она не применяется.
Растительные экстракты вообще склонны взаимодействовать с лекарствами через печёночные ферменты, поэтому при постоянной терапии вопрос обсуждается с врачом, а не решается по отзывам.
Как это соотносится с едой
Прямо — почти никак, и в этом смысл упоминания. Утомление, плохой сон и «нет сил» чаще объясняются недосыпом, недостаточной калорийностью рациона, дефицитом железа или ферритина, чем отсутствием растительного экстракта. Прежде чем настраивать тонкое, разумно проверить грубое: сколько человек спит и сколько на самом деле ест — см. сон и вес и норму калорий.
Если после этого хочется попробовать адаптоген — это допустимое решение, принятое с открытыми глазами: ожидаемый эффект небольшой, доказательная база слабая, а состав банки непроверяем.
Частые вопросы
- Работает ли ашваганда?
- Систематические обзоры описывают улучшение по шкалам тревоги и стресса в сравнении с плацебо. Исследования малы, исходы субъективны, препараты разнородны, поэтому величина эффекта и его устойчивость на длинных сроках неизвестны.
- Правда ли адаптогены снижают кортизол?
- В части исследований такой сдвиг фиксировался. Кортизол сильно колеблется в течение суток и зависит от условий пробы, а связь между его уровнем в анализе и самочувствием не прямая.
- Чем адаптогены отличаются от лекарств?
- Статусом. В России они обращаются как компоненты биологически активных добавок: доказательство эффективности перед выходом на рынок не требуется, контроль содержания действующих веществ мягче.
- Безопасны ли они?
- Не автоматически. У ашваганды описаны случаи поражения печени и влияние на функцию щитовидной железы. Растительные экстракты способны взаимодействовать с лекарствами через печёночные ферменты, поэтому при постоянной терапии нужен разговор с врачом.
- Что проверить раньше, чем пробовать адаптогены?
- Продолжительность сна, фактическую калорийность рациона и наличие дефицитов по анализам. Эти причины утомления встречаются несопоставимо чаще и устраняются без покупок.
Читайте также
- Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.
- Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим.
- Как недосып влияет на вес и аппетит — Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.