Почему зимой хочется есть больше: что показали исследования

Сезонная разница в еде есть, но она меньше, чем кажется. В исследованиях люди осенью ели на 86–222 ккал в день больше, чем весной, а за зиму прибавляли в среднем около полукилограмма. Ниже — что именно измеряли, откуда берётся тяга к углеводам и когда она бывает симптомом, а не привычкой.

Сколько больше едят осенью и зимой

Первую заметную работу сделал Джон де Кастро (Physiology & Behavior, 1991). 315 взрослых в разное время года по семь дней записывали всё, что ели, когда и насколько голодными себя чувствовали. Осенью калорий в дневниках было больше, прежде всего за счёт углеводов. Порции росли, ели быстрее, а после еды осенью оценивали голод выше, хотя съедали больше. Автор предположил, что сезонный ритм ослабляет чувство насыщения даже при современном отоплении и освещении.

Через 15 лет похожий вопрос проверили на другой выборке. В исследовании Ma и соавторов (European Journal of Clinical Nutrition, 2006) 593 взрослых из Массачусетса год наблюдали поквартально. Осенью они ели на 86 ккал в день больше, чем весной. Двигались меньше всего зимой. Вес за год колебался примерно на полкилограмма, пик пришёлся на зиму. Авторы сравнили свои данные с работой де Кастро, где разница между осенью и весной составила 222 ккал в день, и пришли к выводу, что в их выборке сезонные колебания в целом небольшие.

Праздники: сколько весит декабрь

Самое известное измерение — исследование Яновски и соавторов (New England Journal of Medicine, 2000). 195 взрослых взвешивали с осени до весны. За период от середины ноября до начала января вес в среднем вырос на 0,37 кг. Сами участники думали, что прибавили вчетверо больше. Меньше 10 % набрали 2,3 кг и больше.

К марту средняя прибавка с осени составила 0,48 кг и к следующей осени не ушла. Из всех факторов с изменением веса за праздники были связаны только два: насколько люди стали меньше двигаться и насколько сильнее чувствовали голод.

Один праздничный ужин мало что меняет. Сдвиг дают недели, в которых меньше движения и чуть больше еды каждый день. Как посчитать застолье, разобрано в статьях о праздничном столе и о калориях в гостях.

Тяга к углеводам и сезонное расстройство

У части людей зимний аппетит — симптом. Национальный институт психического здоровья США (NIMH) описывает сезонное аффективное расстройство как разновидность депрессии, которая начинается поздней осенью или в начале зимы и проходит весной. Для зимнего варианта характерны долгий сон, переедание с тягой к углеводам и прибавка веса, желание ни с кем не видеться.

NIMH отдельно отличает это расстройство от «праздничной хандры» — грусти и тревоги из-за стресса в определённое время года. Для диагноза эпизоды должны повторяться в одно и то же время года как минимум два года подряд.

Поводы обратиться к врачу — терапевту или психиатру:

• подавленное настроение держится большую часть дня почти каждый день две недели и дольше;
• пропал интерес к тому, что раньше радовало, сил нет даже после сна;
• такое повторяется каждую зиму.

Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, звоните 112 или обращайтесь за помощью сразу, не дожидаясь приёма.

Сезонное расстройство лечат. Национальный центр комплементарной медицины NIH пишет в обзоре по сезонному аффективному расстройству, что стандартное лечение — светотерапия, а эффективность антидепрессантов тоже показана. Витамин D сам по себе эффективным лечением не считается. Схему подбирает врач.

Холод, сон и движение

Расход энергии на обогрев у человека, который проводит день в тёплом помещении, невелик. Что известно про холод и бурый жир, разобрано в отдельной статье.

Зимой меньше ходят пешком. В исследовании Ma активность была самой низкой именно зимой, а у Яновски снижение активности было одним из двух факторов, связанных с прибавкой. Если шагов стало меньше, это видно по шагомеру в телефоне. Сколько шагов в день реально нужно, разобрано в отдельной статье.

Короткий световой день сдвигает и сон. Как недосып связан с аппетитом, объясняет статья о сне и весе.

Что с этим делать

Запрещать себе зимнюю еду не нужно. Полезнее понять, где именно прибавилось.

• Записать неделю питания. Если сравнить её с неделей в сентябре, видно, что изменилось: порции, перекусы или ужин стал поздним и плотным.
• Сравнить зимние шаги с осенними. Если их стало заметно меньше, ходьбу проще вернуть в расписание, чем урезать еду.
• Есть сытно днём. Если к вечеру голод сильнее, чем летом, посмотрите, насколько сытными были завтрак и обед. Об этом статья о вечернем голоде.
• Различать голод и аппетит. Разница разобрана в статье о голоде и аппетите.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Почему зимой хочется есть больше?

В исследованиях осенью люди ели на 86–222 ккал в день больше, чем весной, а зимой меньше двигались. У части людей зимнее переедание с тягой к углеводам — симптом сезонного аффективного расстройства.

Сколько набирают за новогодние праздники?

В исследовании в New England Journal of Medicine за период с середины ноября до начала января вес вырос в среднем на 0,37 кг. Участники думали, что прибавили вчетверо больше, но эта прибавка к следующей осени не ушла.

Почему зимой тянет на сладкое и мучное?

В дневниках питания осенью росла прежде всего доля углеводов. Сильная тяга к углеводам вместе с долгим сном и подавленным настроением каждую зиму — повод обратиться к врачу.

Помогает ли витамин D от зимней хандры?

По обзору Национального центра комплементарной медицины NIH витамин D сам по себе не считается эффективным лечением сезонного аффективного расстройства. Стандартное лечение — светотерапия, её назначает врач.

Читайте также

• Голод и аппетит: чем они отличаются — Это два разных механизма, и путают их постоянно.
• Как недосып влияет на вес и аппетит — Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами.
• Холод и бурый жир: сколько калорий на самом деле тратит ледяная ванна — Бурый жир — редкий случай, когда красивый механизм существует на самом деле: эта ткань действительно превращает жир в тепло, минуя обычный путь.

Темы: Аппетит и стресс · Сон и режим · Застолья · Что показали исследования

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.