Сколько калорий сжигается во сне: за час, за 8 часов и за ночь
Во сне взрослый тратит примерно 50–75 ккал в час, за восемь часов — около 400–600 ккал. Это 95 % основного обмена: сон почти не отличается от полного покоя. Эти калории уже входят в суточную норму, а не добавляются к ней сверху.
Как посчитать для себя
Расход во сне считают через основной обмен — энергию, которую тело тратит в покое натощак. Его оценивают по формуле Миффлина — Сан-Жеора (Mifflin и соавторы, 1990):
- мужчины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5;
- женщины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161.
Во сне обмен немного ниже основного. В исследовании Kumahara и соавторов (2004) 94 взрослых провели ночь в дыхательной камере, и обмен во сне составил в среднем 95 % основного. У мужчин — 93 %, у женщин — 97 %, а от человека к человеку разброс был около 8 %.
Итого: основной обмен делите на 24, умножайте на 0,95 и на число часов сна.
Сколько калорий сжигается во сне: таблица
Ниже расчёт для четырёх человек 35 лет: женщины ростом 165 см и мужчины ростом 178 см, каждый в двух весах.
| Кто | За час | 6 часов | 7 часов | 8 часов | 9 часов | 10 часов |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Женщина 60 кг | 51 | 308 | 359 | 410 | 461 | 513 |
| Женщина 80 кг | 59 | 355 | 414 | 473 | 533 | 592 |
| Мужчина 75 кг | 67 | 402 | 469 | 536 | 603 | 670 |
| Мужчина 95 кг | 75 | 449 | 524 | 599 | 674 | 749 |
Чем больше вес, тем больше расход во сне, а с возрастом он снижается: каждые десять лет формула убирает 50 ккал из суточного обмена, то есть около 16 ккал за восьмичасовую ночь.
Есть и более грубый способ — через MET, единицу интенсивности нагрузки. В Компендиуме физической активности 2024 года сну присвоено 1,0 MET (код 07030), то есть уровень покоя. По этой оценке человек весом 70 кг тратит во сне около 70 ккал в час. Пол, рост и возраст она не учитывает, поэтому для конкретного человека формула выше точнее.
Почему больше спать — не способ сжечь больше
Расход во сне — самый низкий за сутки. Если вместо часа сна стоять в очереди, тело потратит больше: стоянию в покое Компендиум даёт 1,3 MET против 1,0 у сна. Разница — несколько десятков калорий в час.
Недосып работает против похудения по другой причине. В испытании Markwald и соавторов (2013) 16 взрослых пять дней подряд спали не больше пяти часов. Суточный расход у них вырос примерно на 5 %, но съедать они стали больше, чем добавилось расхода, особенно вечером после ужина. За пять дней участники прибавили в среднем 0,82 кг.
Подробнее о том, как сон связан с аппетитом и весом, — в статье о сне и весе.
Где эти калории в суточной норме
Калькуляторы суточной нормы начинают с того же основного обмена и умножают его на коэффициент активности. Сон в эту цифру уже включён: восемь часов сна — это примерно треть основного обмена. Прибавлять «сожжённое ночью» к норме или к дневнику не нужно, иначе одни и те же калории посчитаются дважды.
Как выяснить, сколько вы тратите на самом деле, а не по формуле, разобрано в статье о проверке суточного расхода. Расход на домашние дела и прогулки — в статье о калориях на бытовых делах.
Когда расход во сне может быть другим
Формула даёт оценку для здорового взрослого. Расход ниже или выше ожидаемого бывает при болезнях щитовидной железы, температуре, после операций, а также на препаратах, которые влияют на обмен веществ. Если вес меняется без понятной причины, это повод обратиться к врачу, а не пересчитывать норму.
Частые вопросы
- Сколько калорий сжигается во сне за 8 часов?
- У большинства взрослых — от 400 до 600 ккал. Женщина 35 лет весом 60 кг и ростом 165 см тратит около 410 ккал, мужчина того же возраста весом 75 кг и ростом 178 см — около 540 ккал.
- Сколько калорий сжигается во сне за 1 час?
- Около 50–75 ккал. Точнее: основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора делите на 24 и умножаете на 0,95 — во сне обмен в среднем на 5 % ниже основного.
- Можно ли похудеть, если больше спать?
- Не за счёт расхода: во сне тело тратит меньше всего за сутки. Но недосып мешает похудению. В испытании Markwald и соавторов люди, спавшие по пять часов, ели больше, чем добавилось расхода, и за пять дней прибавили в среднем 0,82 кг.
- Нужно ли прибавлять калории, сожжённые во сне, к дневной норме?
- Нет. Суточную норму считают от основного обмена, и сон в неё уже входит. Если прибавить его ещё раз, те же калории будут посчитаны дважды.
- Почему во сне калорий тратится меньше, чем днём в покое?
- Так показывают измерения в дыхательной камере. В исследовании Kumahara и соавторов на 94 взрослых обмен во сне составил в среднем 95 % основного: 93 % у мужчин и 97 % у женщин.
Читайте также
- Как недосып влияет на вес и аппетит — Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами.
- TDEE: как калькулятор считает суточный расход и как проверить своё число — TDEE (total daily energy expenditure) — суточный расход энергии целиком: основной обмен, переваривание еды и всё движение за день.
- Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.