Курица в духовке: одна закладка на несколько дней
Запечённая курица — самая практичная заготовка, какая бывает: сорок минут работы духовки закрывают белок в обедах на три-четыре дня. Единственная сложность в том, что грудка легко пересыхает, и решается она не рецептом, а температурой и временем.
База: как не пересушить
Мясо птицы становится сухим, когда белок сворачивается слишком долго. Две вещи решают почти всё.
Не передерживать. Грудке достаточно 25–30 минут при 190 °C, бёдрам — 35–40. Ориентироваться лучше не на время, а на прозрачный сок при проколе в самом толстом месте.
Посолить заранее. Соль за 30–40 минут до запекания — или с вечера — заметно меняет результат: мясо удерживает больше влаги. Это тот случай, когда порядок действий важнее ингредиентов.
Третье, необязательное: дать отдохнуть 5–10 минут после духовки, прежде чем резать. Сок перераспределяется, и на доске его остаётся меньше.
Грудка
Продукты: 2 грудки, соль, перец, чайная ложка масла.
Как: посолить за полчаса. Обсушить, смазать маслом, поперчить. Духовка 190 °C, 25–30 минут в зависимости от толщины. Проверить прокол.
Ориентировочно: около 165 ккал и 31 г белка на 100 г готового продукта.
Если грудки очень толстые, разрезать вдоль пополам — это надёжнее, чем увеличивать время.
Бёдра
Продукты: 6 бёдер без кожи, соль, перец, паприка.
Как: то же, но 35–40 минут при 200 °C.
Ориентировочно: около 190 ккал и 25 г белка на 100 г без кожи.
Бёдра прощают передержку намного лучше грудки и вкуснее для большинства. С кожей калорийность вырастает примерно до 220–230 ккал на 100 г.
Три маринада из обычного
| Маринад | Состав |
|---|---|
| Йогуртовый | 3 ст. л. густого йогурта, чеснок, паприка, соль |
| Лимонно-травяной | Сок половины лимона, ложка масла, сушёные травы, соль |
| Соево-медовый | 2 ст. л. соевого соуса, чайная ложка мёда, чеснок, перец |
Маринад добавляет 20–60 ккал на порцию — в основном за счёт масла и мёда. Соевый соус даёт заметное количество соли, и досаливать после него не нужно; сколько её приходит из готовых продуктов, разобрано в материале про соль в готовой еде.
Полчаса маринования дают почти весь эффект; ночь лучше, но не обязательна.
Овощи на том же противне
Кабачок, перец, лук, морковь, брокколи, цветная капуста режутся крупно, сбрызгиваются ложкой масла и отправляются рядом. Время совпадает с бёдрами; с грудкой овощи лучше поставить на 10 минут раньше.
Так одна закладка закрывает и белок, и гарнир, и тарелка собирается по схеме из материала про меню на неделю.
Что делать дальше с готовым
- Хранить целиком, резать перед едой. Нарезанное сохнет быстрее.
- Три-четыре дня в холодильнике, дальше — морозилка порциями.
- Разогревать под крышкой с ложкой воды: микроволновка без крышки сушит сильнее духовки.
- Использовать в салатах холодной. Сборки — в материале про салаты без майонеза.
Про суточные ориентиры по белку и то, как распределить его по приёмам пищи, — материал про белок в день.
Частые вопросы
- Сколько запекать куриную грудку?
- 25–30 минут при 190 °C в зависимости от толщины. Ориентироваться лучше на прозрачный сок при проколе в самом толстом месте, а очень толстые грудки разрезать вдоль пополам.
- Почему грудка получается сухой?
- Чаще всего из-за передержки. Помогает посолить за полчаса до запекания — мясо удерживает больше влаги — и дать готовой курице отдохнуть 5–10 минут перед нарезкой.
- Сколько калорий и белка в запечённой курице?
- В грудке около 165 ккал и 31 г белка на 100 г готового продукта, в бедре без кожи — около 190 ккал и 25 г белка. С кожей калорийность бедра вырастает примерно до 220–230 ккал.
- Сколько мариновать курицу?
- Полчаса дают почти весь эффект, ночь лучше, но не обязательна. После соевого маринада досаливать не нужно — соли в нём достаточно.
- Сколько хранится запечённая курица?
- Три-четыре дня в холодильнике, дальше лучше заморозить порциями. Хранить стоит целым куском и резать перед едой: нарезанное мясо сохнет заметно быстрее.
Читайте также
- Салаты без майонеза: четыре заправки и что под них подходит — В салате калории почти всегда сидят не в овощах, а в заправке: две столовые ложки майонеза стоят примерно столько же, сколько всё остальное на тарелке вместе.
- Меню на неделю: как собрать его самому, а не искать готовое — Готовое меню на неделю ищут за тем, чтобы не думать.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.