Углеводы на длинной дистанции: сколько граммов в час и что есть на марафоне
В совместном положении ACSM, Академии питания и диетологии и «Диетологов Канады» для нагрузки от одного до 2,5 часов указано 30–60 г углеводов в час, для более длинной — до 90 г в час. Числа привязаны к длительности нагрузки и пересчитываются в обычную еду.
Сколько углеводов в час по рекомендациям
Основной документ — положение «Nutrition and Athletic Performance» (Thomas, Erdman, Burke, 2016), изданное в Medicine & Science in Sports & Exercise и Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Таблица в нём привязана к длительности нагрузки:
| Длительность | Что указано |
|---|---|
| До 45 минут | Не нужны |
| 45–75 минут | Небольшие количества, в том числе полоскание рта |
| 1–2,5 часа | 30–60 г в час |
| Больше 2,5–3 часов | До 90 г в час |
Марафон, который занимает больше 2,5–3 часов, попадает в последнюю строку. Но «до 90» означает потолок, а не норму. В обзоре Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) эта величина привязана к соревнованиям на выносливость, а для низкой интенсивности рекомендации предложено снижать: бегуну, который финиширует за пять часов, 90 г в час могут быть близки к его общему расходу углеводов или превышать его. Там же отмечено, что рекомендации по углеводам не зависят от веса тела.
Те же числа в обзоре Burke с соавторами (Journal of Sports Sciences, 2011): 30–60 г в час подходят для более длинных видов спорта, а свыше 2,5 часов выгоду могут дать до 90 г в час.
Зачем смесь глюкозы и фруктозы
Один вид углеводов, например глюкоза, усваивается через один переносчик в кишечнике, и этот путь насыщается примерно на 60 г в час. Фруктоза идёт другим путём, поэтому при высоких дозах нужна смесь. В исследованиях, которые разбирает Jeukendrup в обзоре 2014 года, использовали глюкозу или мальтодекстрин с фруктозой в соотношении 2:1. По обзору 2017 года, если выше 60 г в час принимать только один вид углеводов, желудочно-кишечные проблемы вероятны.
Сколько это в продуктах
Пересчёт сделан по базе USDA FoodData Central (набор SR Legacy) и проверен скриптом. Порции и их масса взяты из самой базы.
| Продукт | Порция по USDA | Углеводов в порции | Для 30 г | Для 60 г |
|---|---|---|---|---|
| Банан | средний, 118 г | 27 г | около 130 г, один банан | около 260 г, два банана |
| Изюм тёмный без косточек | маленькая коробочка, 43 г | 34 г | около 38 г | около 76 г |
| Мёд | столовая ложка, 21 г | 17 г | около 36 г, две ложки | около 73 г, три-четыре ложки |
| Финик меджул | один плод, 24 г | 18 г | около 40 г, два плода | около 80 г, три плода |
| Белый хлеб | ломтик, 29 г | 14 г | около 61 г, два ломтика | около 121 г, четыре ломтика |
В базе в изюме, финиках и мёде глюкоза и фруктоза присутствуют примерно в равных долях, в банане фруктозы немного, а хлеб состоит в основном из крахмала. Исследования, на которые опираются рекомендации, проводились на напитках и спортивных продуктах, про отдельные продукты в них сказано мало, поэтому нельзя утверждать, что банан и хлеб дают тот же эффект при 90 г в час.
Спортивных гелей в SR Legacy нет, их надо считать по упаковке: количество углеводов в порции и размер порции там указаны. База: USDA FoodData Central, обращение 1 октября 2026 года.
Тренировка кишечника
В обзоре Jeukendrup «Training the Gut for Athletes» (Sports Medicine, 2017) приведено, что желудочно-кишечные проблемы регулярно бывают у 30–50 % спортсменов. Причины в основном неизвестны и индивидуальны, но с их частотой связаны клетчатка, жир и сильно концентрированные углеводные растворы.
Кишечник адаптируется. По данным того же обзора, в 28-дневном исследовании Cox и соавторов у группы с более высокой долей углеводов в рационе и во время тренировок выше была окисляемость принятых углеводов. Влияние на опорожнение желудка в отдельных работах наблюдали уже после трёх дней изменённого питания. В обзоре 2014 года рекомендовано отрабатывать стратегию питания на тренировках, чтобы снизить риск дискомфорта. Автор оговаривается, что данных на людях пока немного.
На практике это значит записывать, что и в каком количестве съедено на длинной тренировке и как кишечник отреагировал. Для этого удобен дневник питания и пробежек.
Вода и натрий
По положению ACSM, пить нужно так, чтобы покрывать потери с потом, а не сверх них: избыточное питьё названо главной причиной гипонатриемии. Натрий нужен там, где его теряется много: при сильном потоотделении, солёном поте и нагрузке дольше двух часов. Конкретные количества зависят от человека и погоды, их подбирают на тренировках. Подробнее — в материале про воду и электролиты.
Углеводная загрузка
В положении ACSM углеводная загрузка отнесена к стартам дольше 90 минут: в таблице указаны 36–48 часов повышенного количества углеводов, а в тексте — снижение тренировочной нагрузки перед стартом. Это справочный ориентир, а не план питания на старт: индивидуальный план в документе поручено составлять дипломированному диетологу. Общие суточные нормы разобраны в материале сколько углеводов в день, еда до нагрузки — в материале питание до тренировки.
Что не пробовать в день старта
- Незнакомые гели, батончики и напитки: переносимость проверяют на тренировках.
- Новую еду накануне и утром, а также много клетчатки и жира в последнем приёме пищи: они связаны с кишечными жалобами.
- Увеличенную дозу углеводов против привычной: кишечник привыкает постепенно.
- Питьё «про запас» выше своих потерь с потом.
Отдельно о том, как строится питание на тренировке длиной от полутора часов, — в материале про углеводы на выносливость.
Когда решает врач
Диабет, особенно с инсулином или препаратами, снижающими сахар, заболевания сердца, беременность и заболевания кишечника меняют и расход, и безопасную стратегию, и реакцию на углеводы во время нагрузки. Здесь количество углеводов, питьё и допустимая нагрузка согласуются с врачом, а при инсулине — с эндокринологом. Статья описывает рекомендации для здоровых спортсменов и не заменяет консультацию.
Частые вопросы
- Сколько углеводов в час нужно на марафоне?
- В положении ACSM, Академии питания и диетологии и «Диетологов Канады» (2016) для нагрузки от одного до 2,5 часов указано 30–60 г в час, для более длинной — до 90 г в час. Для низкой интенсивности в обзоре Jeukendrup (2014) рекомендации предложено снижать.
- Зачем смешивать глюкозу и фруктозу?
- Глюкоза всасывается через один переносчик, который насыщается примерно на 60 г в час. Фруктоза идёт другим путём, поэтому при более высоких дозах нужна смесь, в исследованиях её брали в соотношении 2:1.
- Можно ли обойтись бананом, изюмом и мёдом вместо геля?
- Углеводы в них считаются по базе USDA: средний банан около 27 г, маленькая коробочка изюма около 34 г, столовая ложка мёда около 17 г. Исследования, лежащие в основе рекомендаций, делали на напитках и спортивных продуктах, и про отдельные продукты в них сказано мало.
- Как приучить кишечник к еде на бегу?
- Отрабатывать стратегию питания на тренировках: в обзоре Jeukendrup (2017) показано, что кишечник адаптируется, а в обзоре 2014 года рекомендовано заранее тренировать питание, чтобы снизить риск дискомфорта. Данных на людях пока немного.
- Кому нельзя действовать по этим числам самостоятельно?
- При диабете, особенно на инсулине, заболеваниях сердца, беременности и заболеваниях кишечника количество углеводов и питьё во время нагрузки согласуют с врачом. Индивидуальный план питания, по положению ACSM, составляет диетолог.
Читайте также
- Углеводы на длинных тренировках: когда еда во время нагрузки нужна — Гели, изотоники и батончики на дистанции решают одну задачу — не дать закончиться топливу там, где его действительно не хватает.
- Сколько углеводов нужно в день: расчёт в граммах и примеры — При условной калорийности 2000 ккал европейский диапазон 45–60% энергии соответствует примерно 225–300 г углеводов в день.
- Вода и электролиты на тренировке: когда обычной воды мало — Обычной воды хватает почти всем и почти всегда.
- Дневник питания и пробежки: как понять, подходит ли вам перекус — У одного человека лёгкий перекус перед бегом проходит незаметно, у другого та же еда перед той же дистанцией вызывает дискомфорт.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.