Дневник питания и пробежки: как понять, подходит ли вам перекус

У одного человека лёгкий перекус перед бегом проходит незаметно, у другого та же еда перед той же дистанцией вызывает дискомфорт. Дневник не подбирает рацион за вас, но помогает перестать полагаться только на память.

Не ищите универсальный перекус

Потребности после и перед тренировкой зависят от длительности и интенсивности нагрузки, времени до следующего приёма пищи, погоды и индивидуальной переносимости. В совместной позиции Академии питания и диетологии, Dietitians of Canada и ACSM подчёркивается, что спортивное питание должно учитывать конкретную задачу, а персональный план при необходимости составляется со специалистом — Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Три поля, которых достаточно

• Время и состав перекуса. Например, «банан и йогурт за час до бега» или «сэндвич после пробежки».
• Контекст тренировки. Дистанция или время, лёгкий либо интенсивный темп, было ли жарко.
• Собственные ощущения. Голод, комфорт в животе, ощущение усилия, желание есть после финиша — без попытки поставить себе диагноз.

Сравнивайте похожее с похожим

Две короткие спокойные пробежки утром — хорошая пара для наблюдения. Пробежка в жару после тяжёлого рабочего дня и длинный выходной забег — нет. Отмечайте только несколько факторов и меняйте один из них за раз: время перекуса, его размер или то, был ли он вообще. Так дневник остаётся наблюдением, а не серией случайных экспериментов.

Когда перекус может быть уместен

Если до обычного приёма пищи далеко или впереди ещё одна тренировка, небольшой перекус может быть удобным способом не оставаться без еды надолго. В обзоре восстановления после нагрузки сочетание углеводов и жидкости особенно обсуждается для ситуации, когда следующая сессия ожидается в течение нескольких часов — Sports Medicine. Это условие важно: после каждой короткой спокойной пробежки одинаковый сценарий не обязателен.

Идеи для обычной еды — фрукт с йогуртом, бутерброд или кефир с бананом. Выбирайте то, что вам доступно и переносится нормально; статья не заменяет индивидуальные рекомендации.

Не используйте расход калорий как разрешение на еду

Часы и браслеты считают расход с заметной погрешностью, поэтому их цифры плохо подходят для точного «возврата» съеденного. Их лучше оставлять частью контекста тренировки, а не главным основанием для решения о порции. Подробнее — в статье о калориях в фитнес-браслете.

Когда дневника недостаточно

Боль, головокружение, обмороки, выраженная слабость или повторяющиеся проблемы с пищеварением во время нагрузки — повод остановить самостоятельные эксперименты и обратиться к врачу. Для медицинских состояний и назначенного рациона дневник может быть только дополнением к консультации.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Нужно ли есть перед короткой пробежкой?

Универсального правила нет. В дневнике можно отметить, бегали ли вы с перекусом или без него, и сравнивать только похожие по условиям тренировки.

Что отметить после тренировки?

Время, длительность или дистанцию, что и когда вы съели, а также простые ощущения: голод, комфорт в животе и субъективную тяжесть нагрузки.

Можно ли ориентироваться на калории из браслета?

Лучше считать их приблизительным контекстом. Расчёт расхода у носимых устройств имеет погрешность и не подходит как точное основание для выбора порции.

Сколько наблюдений нужно для сравнения?

Сравнивайте несколько похожих тренировок. Важнее одинаковые условия и один изменённый фактор, чем заранее заданное число записей.

Когда нужно обратиться к специалисту?

При боли, головокружении, обмороках, выраженной слабости, повторяющемся дискомфорте или если рацион связан с заболеванием и назначениями врача.

Читайте также

• Что есть перед тренировкой — Вопрос «что съесть перед тренировкой» почти всегда на самом деле вопрос «за сколько».
• Что есть после тренировки и существует ли «белково-углеводное окно» — Правило «съесть белок в течение получаса после тренировки, иначе всё зря» знают все, кто хоть раз заходил в зал.
• Фитнес-браслет и расход калорий: почему пульс он меряет, а калории считает — На экране браслета три числа выглядят одинаково достоверно: пульс, шаги и «сожжено калорий».
• Эксперимент на себе: как отличить эффект от шума — Проверить что-то на себе — единственный доступный способ понять, работает ли вмешательство лично для вас.

Темы: Тренировки · Дневник питания

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.