Предтренировочные комплексы: что в банке работает

Предтренировочный комплекс — это смесь из пяти-пятнадцати веществ, из которых надёжно работает одно. Ниже — что показали позиции Международного общества спортивного питания и метаанализы по четырём самым частым компонентам, и в каких дозах эти вещества вообще изучали.

Кофеин: единственный компонент с крупным эффектом

Позиция Международного общества спортивного питания по кофеину формулирует рабочий диапазон прямо: 3–6 мг на килограмм массы тела, чаще всего за 60 минут до нагрузки. Минимальная действующая доза не установлена и может быть около 2 мг/кг.

Верхняя граница там же: очень высокие дозы порядка 9 мг/кг связаны с большой частотой побочных эффектов и не требуются для эргогенного действия. Для человека весом 70 кг рабочий диапазон — это 210–420 мг, то есть две-три чашки кофе.

Отсюда первая проверка любой банки: сколько в порции кофеина. Если 150 мг, эффект будет ближе к чашке кофе, а не к обещаниям на этикетке. Как кофеин действует и почему перестаёт, разобрано в материале про кофеин и аденозин.

Бета-аланин: узкая, но реальная ниша

Позиция того же общества по бета-аланину: приём 4–6 г в сутки в течение 2–4 недель повышает концентрацию карнозина в мышцах и улучшает результат в упражнениях длительностью примерно от одной до четырёх минут.

Здесь важны две детали. Первая: эффект накопительный, разовая доза перед тренировкой ничего не даёт — работает регулярный приём неделями. Вторая: покалывание кожи (парестезия) — известное следствие однократной большой дозы, а не признак того, что «состав работает».

В типичной порции предтреника бета-аланина 1,5–2 г, то есть в два-три раза меньше изученной суточной дозы, и принимают её эпизодически — сочетание, при котором ожидать описанного эффекта не приходится.

Цитруллин: эффект есть, но маленький

Трёхуровневый метаанализ 30 рандомизированных испытаний (138 оценок эффекта, 644 участника) нашёл небольшое улучшение результатов при приёме цитруллина малата: g = 0,16 при p = 0,01. На воспринимаемую тяжесть нагрузки значимого влияния не было.

Величина 0,16 — это «малый эффект» по принятой шкале, к тому же с широкими интервалами предсказания. Такое улучшение существует в среднем по группе и не гарантировано отдельному человеку.

Свекольный сок и нитраты: не там, где ждут

Обзор 23 рандомизированных испытаний с 401 участником показал улучшение времени выхода на пиковую мощность (SMD −0,92) и силы кистевого хвата (0,40). При этом значимых изменений не было ни в прыжке, ни в пиковой и средней мощности, ни в спринте на 10 и 20 м, ни в воспринимаемой нагрузке, ни в пульсе, ни в лактате.

Уверенность в доказательствах авторы оценили как низкую и очень низкую и прямо написали, что данные не поддерживают рутинное применение свекольного сока для спринтерских задач.

Остальное в составе

Дальше в банке обычно идут вещества, каждое из которых заслуживает отдельного разговора, но общего у них одно: доза в порции меньше изученной, а данных о совместном действии смеси нет вовсе. Испытывают отдельные вещества, а продают комбинацию.

Отдельно стоит сказать про сам жанр: испытания на смесях чаще всего показывают эффект, сопоставимый с эффектом кофеина в том же составе. Про остальную полку спортивного питания есть материал про спортивные добавки, а про сжигатели — про жиросжигатели.

Как читать банку за минуту

1. Найти дозу на порцию, а не на 100 г. Мерная ложка часто меньше той порции, для которой посчитан состав.
2. Сравнить с изученной дозой. Кофеин — 3–6 мг/кг, бета-аланин — 4–6 г в сутки курсом, цитруллин — граммы, а не миллиграммы.
3. Проверить, сколько там кофеина суммарно, включая экстракты гуараны и зелёного чая: они добавляют его к общей цифре.
4. Посмотреть на время приёма. Вечерняя тренировка с 300 мг кофеина — это плохой сон, а сон влияет на результат сильнее, чем любой предтреник; см. материал про гигиену сна.

Кому не стоит

Стимуляторы в дозах спортивного питания — не нейтральное вмешательство. При нарушениях ритма сердца, повышенном давлении, тревожности, беременности и кормлении, а также при приёме лекарств, взаимодействующих с кофеином, решение принимает врач, а не автор состава на банке.

Подросткам такие комплексы не адресованы: дозы в них рассчитаны на взрослого человека, а данные о безопасности регулярного приёма в этом возрасте отсутствуют.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Работают ли предтренировочные комплексы?

Основной вклад даёт кофеин: по позиции ISSN он эргогенен в дозах 3–6 мг на килограмм массы тела за 60 минут до нагрузки. У остальных частых компонентов эффекты либо малые (цитруллин, g = 0,16), либо узкие (бета-аланин — нагрузка 1–4 минуты).

Сколько кофеина нужно перед тренировкой?

3–6 мг на килограмм массы тела, то есть 210–420 мг при весе 70 кг. Дозы порядка 9 мг/кг дают много побочных эффектов и не требуются для эффекта.

Почему от предтреника покалывает кожу?

Это парестезия от бета-аланина — известное следствие однократной большой дозы. Признаком действия состава оно не является: эффект бета-аланина накопительный и требует 4–6 г в сутки в течение 2–4 недель.

Помогает ли свекольный сок?

В обзоре 23 испытаний он улучшал время выхода на пиковую мощность и силу хвата, но не влиял на спринт, прыжок, пульс и воспринимаемую нагрузку. Уверенность в доказательствах низкая, и авторы не поддерживают рутинное применение.

Можно ли заменить предтреник кофе?

По кофеину — да: две-три чашки дают дозу из рабочего диапазона. Остальные компоненты в предтрениках обычно содержатся в количествах меньше изученных.

Читайте также

• Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим.
• Кофеин и аденозин: почему бодрит, почему перестаёт и что с этим делают — Кофеин не даёт энергии.
• Что есть перед тренировкой — Вопрос «что съесть перед тренировкой» почти всегда на самом деле вопрос «за сколько».

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.