Зона 2: откуда взялась мода на медленное кардио и что показали сравнения

Зона 2 — это интенсивность, при которой можно говорить целыми предложениями и лактат в крови ещё почти не растёт. За два-три года она превратилась из технического термина спортивной физиологии в отдельный «протокол долголетия» с обещаниями про митохондрии. Термин при этом остался техническим, а обещания к нему прикрепили позже.

Что вообще означает «зона»

Пульсовые зоны — это способ разметить диапазон интенсивности между покоем и максимумом. Разметок несколько, и они не совпадают: пятизонная модель по проценту от максимального пульса, трёхзонная по двум лактатным порогам, семизонная по мощности у велосипедистов.

В трёхзонной модели зона 2 — это участок между первым и вторым порогом. В пятизонной зона 2 — примерно 60–70% максимального пульса. Это разные вещи, названные одинаково, и часть путаницы в разговорах о «зоне 2» берётся именно отсюда.

Отдельная проблема — сам максимальный пульс. Формула «220 минус возраст» даёт стандартное отклонение порядка десяти ударов, то есть у двух ровесников реальный максимум может различаться на двадцать ударов. Зона, посчитанная от такой оценки, наследует эту ошибку целиком.

Откуда взялось правило 80/20

Наблюдение за распределением интенсивности у спортсменов на выносливость показало: большая часть объёма приходится на низкую интенсивность, меньшая — на высокую, а средняя зона используется мало. Эту схему назвали поляризованной.

Дальше её проверили как вмешательство. Метаанализ 17 исследований с 437 участниками сравнил поляризованное распределение с другими схемами: по приросту VO2peak поляризованная модель оказалась лучше со стандартизированным эффектом 0,24, но преимущество проявилось только в коротких программах до 12 недель и только у хорошо тренированных спортсменов (0,46). По остальным показателям выносливости — гонка на время, пороги — разницы между схемами не было. Обзор в Sports Medicine.

Более ранний метаанализ, сравнивавший поляризованные и пороговые схемы, дал сопоставимо осторожный вывод — Journal of Strength and Conditioning Research. Сетевой метаанализ 13 исследований с 348 спортсменами вовсе не нашёл различий между поляризованной и пирамидальной схемами ни по VO2max, ни по гонке на время, а вывод сформулировал так: реакция на распределение интенсивности зависит от уровня подготовки — соревнующимся может подходить поляризованная схема, любителям пирамидальная. Работа в Sports Medicine.

Три метаанализа на одних и тех же данных дают три слегка разных ответа. Это само по себе информация: если бы разница между схемами была велика, она бы так не плавала.

Что из этого перекочевало в биохакинг

В спортивной науке зона 2 — способ набрать объём, не загоняя себя в яму усталости. В биохакинге к ней прикрепили другое обещание: что именно эта интенсивность «строит митохондрии» и потому влияет на метаболическое здоровье.

Первая часть верна в том смысле, что аэробные тренировки повышают окислительную способность мышцы. Вторая часть — про уникальность зоны 2 в этом отношении — из исследований не следует: высокоинтенсивные интервалы дают сопоставимые или большие сдвиги митохондриальных маркеров за меньшее время. Что вообще стоит за словом «митохондрии» в рекламе — в материале про митохондрии и клеточную энергию.

Как зону определяют без лаборатории

Точный способ — лактатный тест: серия ступеней с проколом пальца на каждой. Приблизительные способы:

• Разговорный тест. Можно говорить целыми предложениями, но петь уже нет.
• Дыхание носом. Держится ровный ритм без перехода на рот.
• Процент от реального максимального пульса. Реального — то есть измеренного в тесте до отказа, а не полученного из формулы.

Все три дают диапазон, а не число. Число даёт только лаборатория, и стоит понимать, что дрейф пульса на жаре, после плохого сна или на второй час нагрузки сдвигает картину.

Что остаётся, если убрать обещания

Надёжно: аэробная нагрузка повышает выносливость, а выносливость сильно связана со смертностью в когортах — цифры в материале про VO2max. Ненадёжно: что конкретное распределение интенсивности имеет самостоятельное значение для здоровья человека, который не соревнуется. В метаанализах разница между схемами мала и проявляется у хорошо тренированных, а не у начинающих.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Что такое зона 2?

Интенсивность между первым и вторым лактатным порогом в трёхзонной модели: лактат ещё почти не накапливается, разговор целыми предложениями возможен. В пятизонной модели зоной 2 называют другой диапазон — примерно 60–70% максимального пульса.

Правда ли, что 80% тренировок должно быть в низкой интенсивности?

Это описание того, как распределяют объём спортсмены на выносливость. В метаанализе 17 исследований поляризованная схема давала преимущество по VO2peak со стандартизированным эффектом 0,24, но только в программах до 12 недель и у хорошо тренированных участников.

Строит ли зона 2 митохондрии лучше других режимов?

Из исследований это не следует. Аэробные нагрузки повышают окислительную способность мышцы, но высокоинтенсивные интервалы дают сопоставимые сдвиги митохондриальных маркеров за меньшее время.

Как определить свою зону без лаборатории?

Приблизительно: разговорный тест, ровное носовое дыхание, процент от реально измеренного максимального пульса. Все три дают диапазон. Формула «220 минус возраст» даёт стандартное отклонение порядка десяти ударов, и зона наследует эту ошибку.

Есть ли разница между схемами для нетренированного человека?

В метаанализах различия между распределениями интенсивности малы и зависят от уровня подготовки: сетевой метаанализ 13 исследований с 348 спортсменами не нашёл разницы между поляризованной и пирамидальной схемами и заключил, что соревнующимся может подходить первая, любителям вторая.

Читайте также

• VO2max: показатель, у которого самая крупная связь со смертностью — VO2max — максимальный объём кислорода, который тело способно потребить за минуту при предельной нагрузке.
• Сколько калорий тратится на тренировке: бег, велосипед, плавание, зал — Час бега в среднем темпе для человека весом 70 кг — это порядка 550–700 ккал, велосипед в спокойном темпе — 350–450, плавание — 400–600, силовая тренировка — 200–350.
• Углеводы на длинных тренировках: когда еда во время нагрузки нужна — Гели, изотоники и батончики на дистанции решают одну задачу — не дать закончиться топливу там, где его действительно не хватает.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.