Калькулятор калорий для похудения

Дефицит считается от нормы, а не от чужой цифры: 10–20 % ниже поддерживающей калорийности. Всё, что глубже, ускоряет потерю веса на бумаге и ухудшает шансы удержать её на практике.

Механика простая: норма минус процент. При норме 2200 ккал дефицит 15 % — это 1870 ккал. Такая арифметика не выглядит впечатляюще, и именно поэтому её обычно нарушают в сторону «побольше».

Проблема глубокого дефицита не в вреде как таковом, а в выполнимости: чем он больше, тем сильнее голод, хуже сон и выше вероятность сорваться. Плюс растёт доля мышц в потерянной массе.

Как это работает

1. Посчитать норму поддержания и вычесть 10–20 %.
2. Поднять белок: при дефиците он важнее, чем при обычном питании.
3. Три недели держать одну и ту же калорийность и смотреть на среднее по неделям.

Сколько это в еде

Дефицит в 300–400 ккал — это не «есть в два раза меньше». Обычно это две-три конкретные вещи: сладкий напиток, лишняя ложка масла при готовке и вторая порция гарнира.

Именно поэтому первый шаг — не урезать всё подряд, а посчитать неделю как есть: почти всегда обнаруживаются два-три источника, из которых дефицит и складывается сам.

Частые вопросы

Какой дефицит калорий выбрать?

10–20 % от поддерживающей калорийности. Более глубокий не ускоряет результат пропорционально, зато усиливает голод и увеличивает долю мышц в потерянной массе.

Почему вес не падает при дефиците?

Чаще всего дефицита нет: коэффициент активности завышен или в подсчёт не попали напитки и масло. Иногда вес стоит из-за задержки жидкости — тогда помогает смотреть среднее за неделю.

Нужно ли считать калории каждый день?

Нет. Достаточно постоянного способа учёта: можно считать выборочно, но одинаково — тогда динамика веса остаётся сравнимой.

Почитать по теме

• Дефицит калорий: как рассчитать и удержать
• Почему вес меняется на килограмм за сутки
• 1200, 1500 и 2000 ккал: сколько это еды

Посчитать по фото

Похожие страницы: калькулятор калорий для набора массы, калькулятор бжу, калькулятор нормы калорий, калькулятор дефицита калорий.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.