Калорийность суши и роллов: сколько в сете и какие роллы легче
Кусочек ролла или нигири весит 20–35 г. По справочнику FoodGPT в нём от 43 ккал у нигири до 63 ккал у «Филадельфии». На 100 г это 145 ккал у нигири, 175 у «Калифорнии» и 253 у «Филадельфии». Меньше всего калорий в нигири и простых роллах с рыбой или овощами. Больше добавляют сливочный сыр, майонезные соусы, кляр и запекание под соусом.
Сколько калорий в одном ролле и в порции
В справочнике блюд FoodGPT есть три карточки японской кухни. Их значения — ориентир для типичной ресторанной порции, а не измерение конкретного заказа.
| Блюдо | На 100 г | Порция | Один кусочек |
|---|---|---|---|
| Суши нигири | 145 ккал | 6 шт, 180 г ≈ 260 ккал | около 30 г и 43 ккал |
| Роллы «Калифорния» | 175 ккал | 8 шт, 250 г ≈ 440 ккал | около 31 г и 55 ккал |
| Роллы «Филадельфия» | 253 ккал | 8 шт, 200 г ≈ 506 ккал | около 25 г и 63 ккал |
Вес кусочка в американской базе блюд FNDDS, которая входит в USDA FoodData Central, близок к этим цифрам: 30 г у ролла с лососем и у «Калифорнии» (FDC 2708963, 2708961), 35 г у нигири с лососем (FDC 2708969) и 22 г у овощного ролла (FDC 2708966). Кусочки разных роллов весят по-разному, поэтому считать «по штукам» надёжно только внутри одного вида роллов.
Нигири против «Филадельфии» разобраны отдельно в сравнении двух блюд.
Из чего складывается калорийность
Значения для риса, начинок и соусов взяты из USDA FoodData Central, в основном из справочника SR Legacy. У конкретного сыра, майонеза или соевого соуса цифры на упаковке могут отличаться.
| Ингредиент | На 100 г | 10 г добавляют |
|---|---|---|
| Рис белый круглозёрный, варёный (FDC 168932) | 130 ккал | 13 ккал |
| Сахар (FDC 169655) | 387 ккал | 39 ккал |
| Лосось атлантический, выращенный, сырой (FDC 175167) | 208 ккал | 21 ккал |
| Тунец желтопёрый, сырой (FDC 175159) | 109 ккал | 11 ккал |
| Сливочный сыр (FDC 173418) | 350 ккал | 35 ккал |
| Майонез (FDC 171009) | 680 ккал | 68 ккал |
| Авокадо (FDC 171705) | 160 ккал | 16 ккал |
| Огурец (FDC 168409) | 15 ккал | 1,5 ккал |
| Соевый соус (FDC 174277) | 53 ккал | 5 ккал |
| Маринованный имбирь (FNDDS, FDC 2710082) | 20 ккал | 2 ккал |
По массе в ролле больше всего риса. В разборе калорийности уличной еды показано, что в 200 г «Филадельфии» около 120 г риса, 30–40 г сливочного сыра и 40–50 г лосося. Поэтому рис задаёт базовую калорийность любого ролла, а разницу между роллами дают сыр, соус и способ приготовления.
Рис: заправка добавляет сахар
Рис для суши заправляют смесью уксуса, сахара и соли — так описан рис для роллов футомаки в сборнике региональных рецептов Министерства сельского хозяйства Японии. Калории из этой смеси приходят почти только с сахаром: у соли их нет, у столового уксуса в FoodData Central 18 ккал на 100 г (FDC 172237).
Сколько сахара кладут в рис, знает только повар. Для примера: если на 1 кг варёного риса ушло 40 г сахара, это 40 × 387 ÷ 100 ≈ 155 ккал на весь рис, или около 15 ккал на каждые 100 г. Рис без заправки даёт 130 ккал на 100 г, так что сахар в таком рецепте прибавляет к нему около 12 %.
Рыба, сливочный сыр и соусы
Лосось почти вдвое калорийнее тунца: 208 ккал на 100 г против 109. На 30 г рыбы это 62 ккал против 33, разница около 30 ккал. Для сравнения, 20 г сливочного сыра дают 70 ккал.
У сливочного сыра 350 ккал на 100 г. В «Филадельфии» он второй по калориям после риса: 30–40 г сыра из раскладки выше дают 105–140 ккал, а 40–50 г лосося — 83–104 ккал.
У майонеза 680 ккал на 100 г, почти вдвое больше, чем у сливочного сыра. Если острый соус сделан на майонезной основе, считайте его не выше калорийности майонеза. Например, соусница на 30 г — до 204 ккал, больше, чем четыре нигири. Если вес соусницы указан в карточке заказа, берите его; дома соус проще взвесить, чем угадать.
В карточке «Калифорнии» основным источником жира назван майонезный соус внутри ролла. Авокадо тоже жирный, но калорий в нём меньше: 160 ккал на 100 г против 680 у майонеза.
Темпура и запечённые роллы
Ролл в темпуре обваливают в кляре и жарят во фритюре. К рису и начинке добавляются тесто и масло, которое оно впитало. Сколько масла осталось в конкретном ролле, по виду не определить. Для ориентира: блюдо темпура в справочнике — 250 ккал на 100 г. Почему масло после жарки трудно учесть, разобрано в статье о калорийности жарки.
Запечённый ролл покрывают шапкой из соуса и запекают. Если шапка на основе майонеза, её калорийность не выше майонезной. Условный пример: 60 г такого соуса на восемь кусочков — это до 408 ккал сверху к самому роллу. Сколько соуса кладут на самом деле, лучше посмотреть по весу в карточке.
Соевый соус, имбирь и соль
Калорий в соевом соусе мало: 53 ккал на 100 г, то есть 8 ккал в 15 г. Зато соли много. В записи FDC 174277 около 5,5 г натрия на 100 г, это примерно 13,7 г соли. В 15 г соуса около 2 г соли — примерно 40 % рекомендации ВОЗ: взрослым меньше 5 г соли в сутки. У соуса с пониженным содержанием соли в той же базе 3,6 г натрия на 100 г (FDC 172473), около 9 г соли, и в 15 г его примерно 1,4 г соли. Для точного счёта нужна этикетка своего соуса. Где ещё набирается соль в готовой еде, разобрано в статье о скрытой соли.
Маринованный имбирь в базе FNDDS — 20 ккал на 100 г. Даже 30 г имбиря дают 6 ккал, и на итог сета он почти не влияет.
Какие роллы легче
Меньше калорий на кусочек у тех, где основа — рис с рыбой или овощами:
- нигири: 145 ккал на 100 г по справочнику;
- тонкие роллы с одной начинкой: огурец, авокадо, рыба;
- роллы с нежирной рыбой, например с тунцом.
Больше калорий у роллов, где к рису добавлены сливочный сыр, майонезный соус внутри или сверху, кляр и фритюр, запекание под соусом. «Филадельфия» в справочнике на 100 г калорийнее нигири на 108 ккал: 253 против 145.
Как посчитать свой заказ
- Если в карточке заказа есть калорийность каждой позиции, разделите её на число кусочков и умножьте на съеденные. Почему эти цифры приблизительны, объясняет статья о КБЖУ в приложениях доставки.
- Если есть только вес позиции, умножьте его на калорийность похожего блюда из справочника и разделите на 100.
- Если нет ни того, ни другого, умножьте число кусочков на ориентир для одного кусочка из таблицы в начале статьи.
- Соусы запишите отдельной строкой. Соевый соус почти не влияет на калории, майонезный соус влияет заметно.
- Из общего сета считайте только свои кусочки. Как делить заказ на компанию, разобрано в статье о калориях в общем заказе.
Пример. Двое заказали сет: 8 «Филадельфий», 8 «Калифорний» и 6 нигири. Вы съели половину: 4 + 4 + 3 кусочка. По справочнику это 4 × 63 + 4 × 55 + 3 × 43 = 252 + 220 + 129 = 601 ккал. Точнее считать от порций, а не от округлённых кусочков: (506 + 440 + 260) ÷ 2 = 603 ккал. С 15 г соевого соуса получается около 611 ккал, а если к этому добавились 20 г острого соуса на майонезе, то до 747 ккал.
Если роллы уже на столе, их можно сфотографировать. Оценка по фото опирается на видимые кусочки и их размер, а сыр и соус внутри ролла на снимке не видны. Если вы знаете начинку, уточните её вручную.
Частые вопросы
- Сколько калорий в одном ролле?
- По справочнику FoodGPT около 43 ккал в одном нигири, 55 ккал в кусочке «Калифорнии» и 63 ккал в кусочке «Филадельфии». Кусочек весит 20–35 г, а роллы с сыром, майонезом или в кляре дают больше.
- Сколько калорий в сете роллов?
- Сложите калории каждой позиции. По справочнику 8 «Филадельфий» — около 506 ккал, 8 «Калифорний» — около 440, 6 нигири — около 260. Если сет общий, считайте только свои кусочки, а соусы записывайте отдельно.
- Какие роллы самые лёгкие по калориям?
- Нигири и тонкие роллы с рыбой, огурцом или авокадо: в них рис с начинкой без сыра и соуса. Больше калорий у роллов со сливочным сыром, майонезным соусом, в темпуре и запечённых под соусом.
- Сколько калорий в соевом соусе?
- В записи USDA FoodData Central 53 ккал на 100 г, то есть около 8 ккал в 15 г. Калорий мало, но в тех же 15 г около 2 г соли — примерно 40 % рекомендации ВОЗ: меньше 5 г соли в сутки.
- Что калорийнее: «Филадельфия» или «Калифорния»?
- По справочнику FoodGPT «Филадельфия» — 253 ккал на 100 г, «Калифорния» — 175. Порция из 8 кусочков: около 506 ккал против 440, хотя «Калифорния» тяжелее по весу — 250 г против 200.
Читайте также
- Шаурма, бургер и роллы: из чего складывается калорийность уличной еды — Спорить о том, что калорийнее — шаурма или бургер, бессмысленно: у обоих разброс внутри названия больше, чем разница между ними.
- Как посчитать калории в заказе на компанию — Общий заказ не делится честно на число людей: один взял два куска пиццы и лимонад, другой — роллы и картофель, третий попробовал всё понемногу.
- Как считать калории в ресторане и доставке, когда рецепта нет — Домашнее блюдо можно посчитать по ингредиентам, упакованное — прочитать на этикетке.
- Соль в готовой еде: где её больше всего и почему солонка ни при чём — Рекомендация ВОЗ — меньше пяти граммов соли в сутки, а выходит примерно вдвое больше.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.