Витамин B12: где он в еде и кому стоит проверить уровень
Витамин B12 в природе есть только в продуктах животного происхождения; в растительные он попадает лишь при обогащении. Взрослому нужно от 2,4 до 4 мкг в сутки — зависит от того, чьи нормы взять. Порция говяжьей печени даёт 70,7 мкг, а банан, фасоль и шпинат — ноль.
Сколько B12 нужно в день
Три источника, три числа. Расхождение объясняется методикой: каждый берёт свой критерий достаточности.
| Кто называет | Взрослые | Что это за число |
|---|---|---|
| Роспотребнадзор, МР 2.3.1.0253-21 | 3,0 мкг | Физиологическая потребность для людей старше 18 лет |
| EFSA, 2015 | 4 мкг | Достаточный уровень потребления: при нём показатели в крови остаются в норме |
| NIH, США | 2,4 мкг | Рекомендуемая суточная норма: сколько нужно для нормального состава крови и уровня B12 в сыворотке |
Источники: МР 2.3.1.0253-21 на сайте Роспотребнадзора, заключение EFSA, справка NIH Office of Dietary Supplements. Это микрограммы: миллионные доли грамма, поэтому на этикетках единица измерения важна.
Где B12 есть в еде
Значения из справки NIH на стандартную порцию. «3 унции» — это около 85 г готового продукта.
| Продукт и порция | B12, мкг |
|---|---|
| Говяжья печень, обжаренная, 3 унции | 70,7 |
| Моллюски (клемы), варёные, 3 унции | 17 |
| Устрицы, варёные, 3 унции | 14,9 |
| Пищевые дрожжи, обогащённые, около ¼ чашки | 8,3–24 (зависит от марки) |
| Лосось атлантический, варёный, 3 унции | 2,6 |
| Тунец светлый консервированный в воде, 3 унции | 2,5 |
| Говяжий фарш 85 % мяса, 3 унции | 2,4 |
| Молоко 2 %, 1 чашка | 1,3 |
| Йогурт обезжиренный, контейнер 6 унций | 1,0 |
| Хлопья, обогащённые B12 (25 % суточной нормы), 1 порция | 0,6 |
| Сыр чеддер, 1½ унции | 0,5 |
| Яйцо, 1 крупное, варёное | 0,5 |
| Грудка индейки запечённая, 3 унции | 0,3 |
| Темпе, ½ чашки | 0,1 |
| Банан, фасоль красная варёная, шпинат варёный, цельнозерновой хлеб, клубника | 0 |
Между марками пищевых дрожжей разница почти трёхкратная, от 8,3 до 24 мкг на четверть чашки, поэтому точное количество B12 в обогащённом продукте смотрят на его упаковке. Про сами дрожжи — в материале про пищевые дрожжи.
Почему «много в таблице» не значит «много в организме»
NIH объясняет: усвоение B12 из пищи резко падает, когда превышена пропускная способность белка, который помогает его всасывать, — это происходит при 1–2 мкг за один раз. Поэтому 70,7 мкг из печени не превращаются в 70,7 мкг в крови. Для таблеток с высокой дозой цифры ещё резче: около 2 % при 500 мкг и 1,3 % при 1000 мкг.
Запасы при этом большие: организм хранит в 1000–2000 раз больше B12, чем человек обычно получает за день. Поэтому нехватка проявляется спустя годы, а не недели.
Кому стоит проверить уровень
Тут вопрос не в том, сколько B12 в тарелке, а в том, доходит ли он до крови. NIH называет несколько групп, где нехватка встречается чаще.
- Вегетарианцы, особенно веганы. Естественные источники B12 — только животные продукты. Риск у веганов выше, чем у вегетарианцев, которые едят молочное и яйца. Обогащённые продукты и добавки заметно снижают этот риск; без них источника B12 в рационе нет.
- Люди старше 50 и особенно старше 65. У многих пожилых людей в желудке не хватает соляной кислоты, чтобы высвободить B12 из еды. Аутоиммунный атрофический гастрит есть у 2 % населения и у 8–9 % людей старше 65 лет. NIH советует людям старше 50 получать основную часть B12 из обогащённых продуктов или добавок: в этой форме он усваивается лучше, чем связанный с белком из обычной еды.
- Люди с пернициозной анемией. Без лечения она вызывает дефицит даже при полноценном питании.
- Болезни кишечника и операции на желудке и кишечнике: целиакия, болезнь Крона, шунтирование желудка.
- Принимающие лекарства от изжоги и язвы (омепразол, лансопразол и подобные) или метформин. Эти препараты могут снижать усвоение B12.
- Беременные и кормящие на растительном рационе. Дети женщин-веганок тоже названы NIH группой риска, поэтому такой рацион обсуждают с врачом заранее.
Лекарства из списка нельзя отменять самостоятельно из-за B12. Если вы их принимаете, это повод сдать анализ и обсудить результат с врачом, а не повод менять схему лечения.
Нехватку трудно заметить
Запасов B12 в организме хватает на годы, поэтому симптомы появляются поздно. Среди них: усталость и слабость, бледность, онемение и покалывание в руках и ногах, нарушение равновесия, проблемы с памятью. По данным NIH, дефицит может повреждать нервную систему и тогда, когда анемии ещё нет, поэтому с лечением не тянут.
Эти же симптомы бывают при десятках других причин, и по ним самостоятельный диагноз не ставят. Уровень B12 определяет анализ крови, а нужна ли добавка, в какой форме и сколько, решает врач по его результату.
Что B12 не делает
В рекламе B12 часто обещают бодрость и выносливость. NIH пишет прямо: людям, которым B12 хватает с пищей, он этих эффектов не даёт. Если усталость не проходит, причину ищут вместе с врачом: среди возможных — нехватка B12, дефицит железа, нарушения сна и многое другое. Про железо — отдельный материал о железе и ферритине.
Если вы на растительном рационе и ведёте дневник, прочитайте материал про подсчёт в вегетарианском рационе, а про добавки в целом — про мультивитамины.
Частые вопросы
- Сколько витамина B12 нужно в день?
- Роспотребнадзор в МР 2.3.1.0253-21 указывает 3,0 мкг для взрослых, EFSA — 4 мкг, NIH — 2,4 мкг. Числа различаются из-за методики расчёта.
- В каких продуктах больше всего B12?
- По справке NIH, на порцию в 3 унции (около 85 г): говяжья печень 70,7 мкг, моллюски 17 мкг, устрицы 14,9 мкг, лосось 2,6 мкг, тунец 2,5 мкг, говяжий фарш 2,4 мкг.
- Есть ли B12 в растительной пище?
- В природе нет. NIH приводит ноль для банана, красной фасоли и шпината и 0,1 мкг для темпе. Обогащённые продукты, такие как пищевые дрожжи и хлопья, содержат его добавленным, и количество указано на упаковке.
- Кому нужно проверить уровень B12?
- Веганам и вегетарианцам, людям старше 50, при пернициозной анемии, болезнях кишечника, после операций на желудке и кишечнике, при приёме метформина или препаратов от изжоги. Анализ назначает врач.
- Даёт ли B12 бодрость?
- Нет, если B12 в организме достаточно: NIH пишет, что эффекта для энергии и выносливости у таких людей нет. Постоянную усталость стоит обсудить с врачом.
Читайте также
- Вегетарианский и веганский рацион: что считать в первую очередь — Калории в растительном рационе считаются ровно так же, как в любом другом.
- Пищевые дрожжи: откуда в них белок и витамин B12 — Пищевые дрожжи — высушенные неактивные дрожжевые клетки: они дают блюду выраженный вкус, но не поднимают тесто.
- Мультивитамины: что показали большие испытания — Мультивитамины проверяли в рандомизированных испытаниях на десятках тысяч человек — это редкий случай в питании, когда есть не наблюдения, а эксперименты с плацебо.
- Железо и ферритин: что показывает анализ и почему устают — Ферритин сдают чаще любого другого показателя обмена железа и чаще всего трактуют неверно.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.