Интуитивное питание или счёт калорий: что выбрать и для кого

Выбирать между ними нужно не по эффективности, а по цели: интуитивное питание меняет отношение к еде, счёт калорий измеряет энергию. Для одних людей полезен счёт, для других — отказ от него, а часть людей хорошо обходится сочетанием. Есть и те, кому счёт не нужен вовсе или вреден.

Что такое интуитивное питание

Термин ввели американские диетологи Эвелин Триболь и Элиз Реш в книге «Intuitive Eating» (1995). Это не диета, а набор из десяти принципов. В нынешней редакции их формулируют так:

1. отказаться от диетной культуры;
2. уважать голод;
3. примириться с едой — разрешить себе любые продукты;
4. искать удовольствие от еды;
5. замечать насыщение;
6. не слушаться «пищевой полиции» — внутренних правил о «хорошей» и «плохой» еде;
7. справляться с эмоциями без еды и без самокритики;
8. уважать своё тело;
9. двигаться ради самочувствия, а не ради сожжённых калорий;
10. заботиться о здоровье через «мягкое питание» — выбирать еду, от которой хорошо, и не добиваться идеальности.

Суть в том, чтобы ориентироваться на сигналы тела — голод, насыщение, самочувствие — а не на внешние правила и цифры. Подробнее о самих сигналах — в материале про разницу между голодом и аппетитом.

Что показывают исследования

Два обзора дают основную картину.

Метаанализ Linardon, Tylka и Fuller-Tyszkiewicz (International Journal of Eating Disorders, 2021) объединил 97 исследований. Интуитивное питание было связано с меньшей выраженностью нарушений пищевого поведения и недовольства телом и с более высокой самооценкой и благополучием. Но 89 % включённых работ — одномоментные опросы. Они показывают связь, а не причину: возможно, люди с хорошим отношением к телу просто легче питаются интуитивно. Сами авторы пишут, что теперь нужны проспективные и экспериментальные работы.

Обзор Van Dyke и Drinkwater (Public Health Nutrition, 2014) охватил 26 статей, из них девять клинических, восемь — рандомизированные испытания. Авторы заключают, что интуитивное питание улучшает психологическое состояние и приводит к поддержанию веса, но, возможно, не к его снижению. Это не значит, что подход не работает для веса: убедительных доказательств снижения веса в обзоре нет.

Итог: у интуитивного питания есть данные о пользе для отношений с едой и самочувствия, а данных о влиянии на вес мало, и они осторожные.

Два подхода отвечают на разные вопросы

Поэтому спор «что лучше» некорректен. Один подход нужен, чтобы перестать воевать с едой, другой — чтобы увидеть, сколько человек реально ест. Часто эти цели не пересекаются.

Кому счёт калорий полезен

Счёт — измерительный инструмент. Он помогает, когда нужно понять реальный рацион, а ощущения расходятся с фактами: «ем мало, а вес растёт» или «ем нормально, а сил нет».

Самонаблюдение за питанием — основа поведенческих программ снижения веса. Систематический обзор Burke и соавторов (Journal of the American Dietetic Association, 2011) нашёл устойчивую связь между ведением записей о еде и снижением веса, но авторы оценили качество доказательств как слабое: в выборках в основном белые женщины, данные собраны по самоотчётам.

Счёт может быть полезен и на короткий срок: две-три недели, чтобы увидеть свои привычки, а потом отложить. Что делать с результатом, разобрано в материале про похудение без подсчёта калорий.

Когда счёт не нужен или вреден

Счёт не нужен, если нет вопроса, на который он отвечает. Человек, у которого вес стабилен, самочувствие хорошее и еда не вызывает тревоги, получит от цифр только дополнительную заботу.

Счёт вреден при расстройствах пищевого поведения и при склонности к ним. В исследовании Simpson и Mazzeo (Eating Behaviors, 2017) среди 493 студентов те, кто пользовался счётчиками калорий, чаще сообщали о повышенной озабоченности едой и жёстком ограничении. Это связь, а не доказательство причины, и авторы называют результаты предварительными. А в опросе Levinson и соавторов (там же) 73 % людей с диагностированным расстройством, пользовавшихся приложением, считали, что оно способствовало их расстройству. Разбор признаков — в статье про то, когда счёт превращается в проблему.

Признаки, при которых счёт лучше отложить: тревога при невозможности записать еду, отказ от еды «без цифры», компенсация съеденного голодом или нагрузкой, мысли о еде, занимающие большую часть дня (о них — в статье про пищевой шум).

Счёт без давления: дневник вместо судьи

Между двумя полюсами есть сочетание. Приложение работает как дневник: записывает, что было, без оценки. Число — информация, а не приговор.

• Записывать, не подводя дневной итог и не сверяя с нормой.
• Считать недолго или по случаю — раз в месяц, когда нужна проверка рациона.
• Не «отрабатывать» съеденное и не пропускать еду «ради цифры».
• В записях отмечать не только еду, но и голод, настроение, насыщение: так счёт и интуитивные сигналы работают вместе.
• Если дневник начинает вызывать тревогу, отложить его без вины.

Фото вместо ввода по граммам снижает нагрузку: подробнее — в материале про дневник питания по фото. Если нужна опора на цифры в перекусах, пригодится разбор перекусов до 100 калорий: что в них сыто, а что пусто.

Если есть подозрение на расстройство пищевого поведения

Расстройство пищевого поведения — состояние, при котором еда используется, чтобы справляться с чувствами и ситуациями, и оно лечится. Признаки: постоянная тревога из-за веса, недоедание, вызывание рвоты после еды. При таких подозрениях нужен врач — терапевт, психиатр или психотерапевт, а не новое приложение и не новая система питания. Описание видов расстройств и лечения есть на странице Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Беременность, детский и подростковый возраст, хронические болезни — также повод решать вопрос о счёте вместе с врачом.

Как выбрать

1. Что нужно узнать: как питание устроено фактически или как к нему относиться? Первое — счёт, второе — интуитивный подход.
2. Как еда ощущается сейчас? Спокойно — счёт безопасен. С тревогой и виной — начинать со второго или обратиться к врачу.
3. Какой срок? Счёт на две-три недели как наблюдение, интуитивные навыки — надолго.

Ни один из подходов не делает человека лучше или хуже. Если один не подошёл, это сведения о подходе, а не о человеке.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Интуитивное питание помогает похудеть?

Данных мало. В обзоре Van Dyke и Drinkwater (2014) внедрение интуитивного питания приводило к поддержанию веса, но, возможно, не к его снижению. Лучше изучена польза для психологического состояния и отношений с едой.

Можно ли совмещать интуитивное питание и счёт калорий?

Да, если счёт служит дневником: записи без итогов и оценок, на ограниченный срок, с пометками о голоде и самочувствии. Если запись вызывает тревогу, её лучше отложить.

Кому счёт калорий не подходит?

Людям с расстройствами пищевого поведения или склонностью к ним, детям и подросткам, беременным. Решение о питании в этих случаях принимают вместе с врачом.

Что делать, если счёт калорий вызывает тревогу?

Отложить приложение без чувства вины. Если тревога из-за еды и веса не проходит или появились ограничения, рвота после еды, нужно обратиться к врачу: терапевту, психиатру или психотерапевту.

Интуитивное питание подходит всем?

Не всем. Когда сигналы голода и насыщения нарушены, например при расстройстве пищевого поведения, нужна помощь врача, а не самостоятельная работа по принципам.

Читайте также

• Как худеть без подсчёта калорий — Подсчёт калорий — инструмент, а не условие.
• Голод и аппетит: чем они отличаются — Это два разных механизма, и путают их постоянно.
• Пищевой шум: что означает новый термин и при чём здесь GLP-1 — «Пищевым шумом» называют не просто интерес к еде, а постоянный и тягостный внутренний разговор о ней.
• Перекусы до 100 калорий: 25 вариантов и что в них сыто, а что пусто — В 100 ккал помещается 667 г огурца или 17 г арахисовой пасты: по калориям это одно и то же, по сытости нет.

Темы: Дневник питания · Аппетит и стресс · Вес порции

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.