Газировка и её «ноль»: что меняется, когда убирают сахар

Между обычной газировкой и её версией «ноль» разница в одну строку состава: вместо сахара — подсластитель. Калорийность падает почти до нуля, вкус остаётся похожим. Вопрос, который из-за этого возникает, звучит просто — помогает ли замена, — и ответ на него сложнее, чем «да» или «нет».

Сколько сахара в обычной

Стандартная банка 330 мл содержит порядка 35 г сахара — это примерно семь чайных ложек. Пол-литровая бутылка — около 53 г.

Для сравнения: рекомендация ВОЗ по свободным сахарам — менее 10 % суточной энергии, а лучше менее 5 %. При рационе в 2000 ккал 10 % — это около 50 г. То есть одна бутылка закрывает дневной ориентир целиком.

Отдельная особенность жидкого сахара — он почти не насыщает. Те же 200 ккал в виде еды дают чувство сытости, в виде напитка — почти нет, и потому не вытесняют другую еду.

Что вместо сахара в версии «ноль»

Обычно комбинация из двух-трёх подсластителей: аспартам, ацесульфам калия, сукралоза, стевиолгликозиды, реже цикламат и сахарин. Комбинируют их потому, что у каждого свой профиль сладости и своё послевкусие, а вместе они ближе к сахару.

Что известно про безопасность каждого и какие оценки давали экспертные органы, разобрано в материале про сахарозаменители. Отдельная история у аспартама: в 2023 году ВОЗ и IARC опубликовали результаты оценки опасности и риска, где вещество отнесли к возможно канцерогенным для человека, а допустимое суточное потребление при этом подтвердили прежним. Разница между «опасность» и «риск» здесь и есть суть публикации: первое — способно ли вещество в принципе, второе — при каких количествах.

Помогает ли замена

Механически — да: убрав 35 г сахара, вы убрали около 140 ккал. Если эти калории ничем не замещаются, дефицит становится больше. Механизм — в материале про дефицит калорий.

На практике эффект меньше ожидаемого по двум причинам. Первая — компенсация: сэкономленное иногда добирается едой, осознанно или нет. Вторая — привычка к сладкому вкусу сохраняется, и вместе с ней сохраняется предпочтение сладкого в остальном рационе.

Практический вывод осторожный: как шаг от обычной газировки — улучшение, и заметное. Как самостоятельный способ снижения веса — нет.

Кислота и зубы

Эта часть одинакова у обеих версий и обсуждается реже сахара. Газировка кислая из-за ортофосфорной или лимонной кислоты, а кислота растворяет минеральную составляющую эмали. «Ноль» здесь ничем не лучше: сахара нет, кислота осталась.

Смягчается тем же, чем и в случае с водой с лимоном: пить через трубочку, прополоскать рот водой, не чистить зубы сразу — об этом материал про воду с лимоном.

Кофеин и газ

В коле кофеин есть — порядка 30–40 мг на банку, примерно втрое меньше, чем в чашке кофе. Для расчёта суточного количества это стоит учитывать, особенно если газировки за день несколько; ориентиры — в материале про кофе.

Углекислый газ сам по себе на вес не влияет. Он может усиливать чувство распирания и симптомы рефлюкса — это индивидуально.

Что с этим делать

1. Считать газировку едой, а не питьём. Бутылка обычной — это полноценный десерт по калориям.
2. Использовать «ноль» как переход, а не как конечную точку: дальше проще уходить в воду, чай и кофе без сахара.
3. Смотреть на общее количество сладкого вкуса за день, а не только на калории.
4. Помнить про кислоту. Она есть в обеих версиях и работает на эмаль независимо от сахара.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько сахара в банке газировки?

Порядка 35 г в банке 330 мл — примерно семь чайных ложек, около 140 ккал. Пол-литровая бутылка содержит около 53 г, что закрывает дневной ориентир ВОЗ по свободным сахарам целиком.

Помогает ли газировка «ноль» худеть?

Как замена обычной — да, заметно: убираются 140 ккал на банку. Как самостоятельный способ — нет: сэкономленное иногда добирается едой, а привычка к сладкому вкусу сохраняется.

Что известно про аспартам?

В 2023 году ВОЗ и IARC опубликовали результаты оценки: вещество отнесли к возможно канцерогенным для человека, при этом допустимое суточное потребление подтвердили прежним. Это разные вопросы — способно ли вещество в принципе и при каких количествах.

Портит ли газировка «ноль» зубы?

Да, наравне с обычной. Эмаль растворяет не сахар, а ортофосфорная или лимонная кислота, а она есть в обеих версиях. Помогает пить через трубочку, прополоскать рот водой и не чистить зубы сразу.

Сколько кофеина в коле?

Порядка 30–40 мг на банку — примерно втрое меньше, чем в чашке кофе. Это стоит учитывать при подсчёте суточного кофеина, особенно если газировки за день несколько.

Читайте также

• Сахарозаменители: вредны ли они и помогают ли худеть — Про подсластители спорят так, будто выбор стоит между ними и чистой водой.
• Сок, нектар, морс и сокосодержащий напиток: в чём разница — На соседних полках стоят четыре разных товара с похожими картинками: сок, нектар, морс и сокосодержащий напиток.
• Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе — Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.