Чай: сколько в нём кофеина и что известно про пользу
Чёрный, зелёный, улун и белый — это один и тот же лист одного растения, различающийся степенью окисления. Из этого следует и разница во вкусе, и разница в составе, и то, почему обещания про «зелёный чай для похудения» держатся на очень тонком основании.
Один лист, разная обработка
Все настоящие чаи делаются из листьев камелии китайской. Различие в том, насколько лист успел окислиться до сушки:
- Зелёный — окисление останавливают почти сразу нагревом;
- Белый — минимальная обработка, только вяление и сушка;
- Улун — частичное окисление;
- Чёрный — полное окисление.
Каркаде, ромашка, мята, ройбуш чаем в этом смысле не являются — это настои других растений, и кофеина в них нет.
Сколько кофеина
В чашке чёрного чая порядка 40–50 мг, в зелёном обычно меньше — 20–40 мг. Разброс большой и зависит от сорта, количества заварки, температуры воды и времени настаивания сильнее, чем от цвета.
Для сравнения с другими источниками и суточными ориентирами — материал про кофе. Отдельная особенность чая — теанин, аминокислота, которая меняет субъективное ощущение от кофеина: бодрость описывают как более ровную. Это описано, но не стоит превращать в обещание.
Чай и железо
Единственный практически значимый эффект, о котором стоит знать. Танины чая связывают негемовое железо — то, что поступает из растительной пищи, — и снижают его усвоение. На гемовое железо из мяса влияние заметно меньше.
Кому это важно: людям с дефицитом железа, вегетарианцам, женщинам с обильными менструациями. Решение простое — пить чай не во время еды, а через час-полтора после.
Витамин C в том же приёме пищи действует в обратную сторону и улучшает усвоение негемового железа.
Про чаи для похудения
Обещание обычно строится на двух механизмах: катехины зелёного чая и кофеин якобы ускоряют расход энергии. Эффект в исследованиях описан, но он невелик — речь о десятках килокалорий в сутки, — и на фоне погрешности подсчёта питания практически не различим. Разбор похожих механизмов — в материале про жиросжигатели.
Отдельная категория — «чаи для очищения» и «детокс-чаи». Часть из них содержит слабительные растительные компоненты, и быстрая потеря веса на них объясняется потерей жидкости, а не жира. Что на самом деле делают печень и почки — в материале про детокс и «шлаки».
Где в чае берутся калории
Сам чай — практически ноль. Дальше как с кофе:
| Добавка | Ориентировочно |
|---|---|
| Две чайные ложки сахара | около 40 ккал |
| Столовая ложка мёда | около 60 ккал |
| Молоко, 50 мл | около 30 ккал |
| Сгущённое молоко, ложка | около 60 ккал |
| Пакетированный холодный чай, 500 мл | около 100–150 ккал |
Последняя строка — самая недооценённая: холодный чай в бутылке ближе к сладкому напитку, чем к чаю, и разбирается по тем же правилам, что газировка.
Что стоит держать в голове
- Считать кофеин по всем источникам, включая чай.
- Не запивать чаем еду, если есть дефицит железа.
- Смотреть на добавки, а не на сорт: сахар решает больше, чем зелёный он или чёрный.
- Не ждать эффекта на вес. Механизм существует, величина его практического значения не имеет.
- Читать состав травяных сборов. «Очищающие» смеси часто содержат слабительные компоненты.
Частые вопросы
- Сколько кофеина в чае?
- Порядка 40–50 мг в чашке чёрного и 20–40 мг в зелёном. Разброс большой и зависит от количества заварки, температуры воды и времени настаивания сильнее, чем от цвета чая.
- Чем зелёный чай отличается от чёрного?
- Степенью окисления листа: у зелёного его останавливают почти сразу нагревом, чёрный окисляют полностью. Растение при этом одно и то же — камелия китайская.
- Правда ли, что чай мешает усвоению железа?
- Танины чая связывают негемовое железо из растительной пищи и снижают его усвоение; на железо из мяса влияние заметно меньше. Решение — пить чай не во время еды, а через час-полтора после.
- Помогает ли зелёный чай худеть?
- Эффект катехинов и кофеина на расход энергии описан, но невелик — речь о десятках килокалорий в сутки, что теряется в погрешности подсчёта питания. Как самостоятельный способ снижения веса это не работает.
- Считается ли травяной настой чаем?
- Нет. Каркаде, ромашка, мята и ройбуш делаются из других растений и кофеина не содержат. Состав «очищающих» сборов стоит читать: в них встречаются слабительные компоненты.
Читайте также
- Кофе: сколько можно пить и что добавляет калорий — Вопросов про кофе три, и они разные: сколько кофеина безопасно, вредит ли кофе здоровью и почему латте с сиропом стоит как полноценный приём пищи.
- Жиросжигатели: что в организме делают L-карнитин, зелёный чай и кофеин — На банке жиросжигателя обычно написано что-то верное: карнитин действительно переносит жирные кислоты в митохондрию, кофеин действительно повышает расход энергии.
- Детокс и «шлаки»: что на самом деле делают печень и почки — Ощущение тяжести, отёчности и «загрязнённости» знакомо почти всем, и слово «шлаки» объясняет его быстрее, чем любое другое.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.