Быстрые и медленные углеводы: что за этим делением стоит

Деление на быстрые и медленные углеводы старше, чем данные, на которых оно должно было бы стоять. Изначально предполагалось, что простые сахара усваиваются быстро, а крахмал — медленно; измерения показали, что это далеко не всегда так. Само деление при этом никуда не делось, а списки продуктов к нему прилагаются с ошибками.

Что предполагалось и что оказалось

Исходная логика была химической: моносахариды и дисахариды — короткие молекулы, значит, всасываются быстро; крахмал — длинная цепь, значит, требует времени на расщепление и всасывается медленно.

Когда начали измерять реакцию организма на конкретные продукты, картина оказалась другой. Варёный картофель и белый хлеб — крахмал, а поднимают глюкозу крови быстрее и выше, чем столовый сахар. Фрукты содержат простые сахара, а реакция на них умеренная.

Причина в том, что скорость определяется не длиной молекулы, а доступностью крахмала для ферментов и тем, что съедено вместе с ним. Инструмент, которым это измеряют, — гликемический индекс, и он разобран отдельно в материале про гликемический индекс.

Что действительно влияет на скорость

Из таблицы видно главное: почти все строки — про приготовление и сочетание, а не про сам продукт. Одна и та же гречка в двух вариантах готовки ведёт себя по-разному, и списки «быстрых» и «медленных» продуктов этого не учитывают в принципе.

Про роль клетчатки есть отдельный материал про клетчатку.

Кому это различие важно, а кому нет

Важно при диабете и нарушениях углеводного обмена, где решения принимаются вместе с врачом; при подборе питания вокруг тренировки, где имеет значение скорость восполнения гликогена; при склонности к резким приступам голода через час-полтора после еды.

Не важно для похудения само по себе. Вес определяется общим балансом энергии, и продукт с низким гликемическим индексом не становится от этого менее калорийным: орехи и оливковое масло дают ровно нулевой подъём глюкозы и при этом самые калорийные продукты в рационе. Механизм разобран в материале про дефицит калорий.

Косвенная связь с весом всё же есть: еда, после которой голод возвращается быстро, чаще ведёт к перееданию. Но это про насыщение, а не про «быстрые углеводы, которые откладываются в жир».

Три ошибки в популярных списках

• Фрукты записаны в «быстрые». Целый фрукт содержит клетчатку и воду, и реакция на него умеренная. Сок — другое дело, и он в списках обычно отсутствует.
• Картофель записан в «медленные». Крахмал в нём после варки очень доступен, и подъём выходит одним из самых высоких среди обычных продуктов.
• Не учитывается количество. Ложка мёда и тарелка каши различаются по общему количеству углеводов в разы; сравнивать их по «скорости» без учёта порции бессмысленно.

Что делать практически

1. Не есть углеводы в одиночку. Добавленные белок, жир и овощи сглаживают подъём сильнее, чем замена одного продукта на другой из «медленного» списка.
2. Предпочитать менее обработанное. Цельное зерно вместо муки, целый фрукт вместо сока, рассыпчатая крупа вместо разваренной.
3. Смотреть на порцию. Тип углевода имеет значение только на фоне понятного количества; как его оценить — в материале про вес порции.
4. Проверять на себе. Ощущение голода через полтора часа — более практичный ориентир, чем таблица. Про инструменты наблюдения есть материал про мониторинг глюкозы, где разобрано и что такие приборы не показывают.

И общая рамка от ВОЗ: углеводы рекомендуется получать преимущественно из цельных зёрен, овощей, фруктов и бобовых, а клетчатки взрослому — не менее 25 г в сутки. Эта формулировка полезнее любого деления на два списка: она говорит, откуда брать, а не что запретить.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Чем быстрые углеводы отличаются от медленных?

Исходно предполагалось, что простые сахара усваиваются быстро, а крахмал медленно. Измерения это не подтвердили: варёный картофель и белый хлеб поднимают глюкозу быстрее столового сахара. Скорость определяется обработкой и составом приёма пищи, а не длиной молекулы.

Правда ли, что фрукты — это быстрые углеводы?

Целый фрукт содержит клетчатку и воду, и реакция на него умеренная. Сок при том же количестве сахара усваивается заметно быстрее, потому что клетчатка удалена, а форма жидкая.

Нужно ли отказываться от быстрых углеводов, чтобы похудеть?

Само по себе это не решает задачу: вес определяется общим балансом энергии. Продукты с нулевым подъёмом глюкозы — орехи, масло — самые калорийные в рационе. Косвенная польза есть в том, что еда с более пологим подъёмом дольше насыщает.

Что сильнее всего замедляет усвоение углеводов?

Клетчатка, жир и белок, съеденные в том же приёме пищи, плюс степень обработки: цельное зерно медленнее муки, рассыпчатая крупа медленнее разваренной, целый фрукт медленнее сока.

Кому деление на быстрые и медленные действительно важно?

При диабете и нарушениях углеводного обмена — там решения принимаются с врачом; при питании вокруг тренировки, где важна скорость восполнения гликогена; и тем, у кого через час-полтора после еды возвращается сильный голод.

Читайте также

• Гликемический индекс: что он измеряет и когда им бесполезно пользоваться — Таблицы гликемического индекса выглядят как список разрешённого и запрещённого: у гречки число одно, у картошки другое, и дальше как будто всё понятно.
• Клетчатка: что она делает в кишечнике и сколько её нужно — Про клетчатку известно, что её «надо больше», но обычно на этом всё и заканчивается: непонятно, что она делает физически, почему от неё пучит и откуда берутся 25–30 граммов в сутки.
• Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе — Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.