Процент жира по обхватам: как считает формула ВМС США и насколько ей верить
Калькулятор процента жира считает по формуле Ходждона и Беккета (ВМС США, 1984): в неё входят рост и обхваты шеи, талии и, у женщин, бёдер. На выборке, где формулу выводили, её стандартная ошибка составила 3,5 процентного пункта у мужчин и 3,7 у женщин. В проверках на других группах ошибка бывает больше и направлена в одну сторону: у новобранцев армии США формула в среднем занижала процент жира на 6 пунктов по сравнению с DXA. Результат — оценка с широким коридором, а не измерение.
Что считает калькулятор
На входе: пол, возраст, рост, вес и обхваты шеи, талии и (для женщин) бёдер. На выходе: процент жира, жировая и безжировая масса в килограммах и положение результата относительно диапазона для вашего пола и возраста.
Пример на значениях, которые стоят в форме по умолчанию: женщина 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, шея 33 см, талия 76 см, бёдра 98 см. Формула даёт 27,6 %, то есть 19,3 кг жира и 50,7 кг безжировой массы. Калькулятор помещает этот результат в диапазон 21–32 %.
Откуда формула
В 1984 году Джеймс Ходждон и Марси Беккет из Военно-морского исследовательского центра здоровья в Сан-Диего выпустили два отчёта: для мужчин ВМС и для женщин (отчёт № 84-29, он указан в справочнике Национальных академий США о составе тела в вооружённых силах). Эталоном служил процент жира, измеренный подводным взвешиванием. Формула оценивает плотность тела по логарифмам обхватов и роста, а плотность переводит в процент жира по уравнению Сири (1961).
Уравнения в том виде, как их приводит отчёт ВМС с проверкой на 505 военнослужащих, а затем калькулятор (рост и обхваты в сантиметрах, lg — десятичный логарифм):
- мужчины: плотность = 1,0324 − 0,19077 × lg(талия − шея) + 0,15456 × lg(рост);
- женщины: плотность = 1,29579 − 0,35004 × lg(талия + бёдра − шея) + 0,221 × lg(рост);
- процент жира = 495 ÷ плотность − 450.
Выводили формулы на 602 мужчинах и 214 женщинах из ВМС и морской пехоты США. Это действующие военнослужащие. Стандартная ошибка на этих выборках составила 3,52 пункта у мужчин и 3,72 у женщин, а при проверке на другой выборке — 2,70 у мужчин и от 4,04 до 4,36 у женщин.
Откуда берётся диапазон нормы
Диапазоны в калькуляторе взяты из работы Gallagher и соавторов (Am J Clin Nutr, 2000). Авторы измерили жир эталонными методами (четырёхкомпонентная модель и DXA) у 1626 взрослых с ИМТ не выше 35 из трёх этнических групп: европеоидов, афроамериканцев и азиатов. По этим данным они построили уравнение, где процент жира зависит от ИМТ, пола, возраста и этнической группы (стандартная ошибка 2,8–5,4 %), и подставили в него границы ИМТ 18,5, 25 и 30.
| Возраст | Диапазон, соответствующий ИМТ 18,5–24,9: женщины / мужчины |
|---|---|
| 20–39 лет | 21–32 % / 8–19 % |
| 40–59 лет | 23–33 % / 11–21 % |
| 60–79 лет | 24–35 % / 13–24 % |
Авторы называют диапазоны предварительными. Важная деталь: «норма» здесь получена пересчётом границ ИМТ, а не наблюдением за здоровьем людей с разным процентом жира. Поэтому она наследует ограничения ИМТ, о которых написано в материале про индекс массы тела. Калькулятор оценивает положение результата только для возраста 20–79 лет: диапазоны выведены для него, за его пределами оценки нет.
Где формула ошибается
Ошибку описывают одной цифрой, но по разным группам она выглядит по-разному.
| Кого проверяли | Что нашли |
|---|---|
| Выборка, на которой формулу выводили (Hodgdon, Beckett, 1984) | Стандартная ошибка 3,52 пункта у мужчин, 3,72 у женщин |
| 1904 действующих военнослужащих армии США, сравнение с DXA (PMC11026907) | Уравнения из армейского регламента, построенные на формулах Ходждона, в среднем занижали процент жира: на 4,79 пункта у мужчин и на 1,69 у женщин |
| 1407 новобранцев армии США, сравнение с DXA в начале обучения (Frontiers in Physiology, 2023) | Занижение в среднем на 6,0 пункта и у женщин (разброс ±4,4), и у мужчин (±3,5) |
Ошибка не случайная. Авторы работы 2023 года напоминают, что эти уравнения занижают процент жира там, где его много, и завышают там, где его мало. Выборки во всех трёх строках военные, а в работе 2023 года участники к тому же проходили отбор по нормативам. Как формула ведёт себя у людей других возрастов и телосложения, эти проверки не показывают.
Сантиметр ленты — от 0,5 до 0,8 процентного пункта
Обхваты формула возводит в логарифм, и небольшая неточность замера заметно сдвигает ответ. Расчёт по формуле калькулятора:
- мужчина, рост 178 см, шея 38 см, талия 85 см: 16,4 %. Талия 86 см даёт 17,2 %, шея 37 см — тоже 17,2 %;
- женщина, рост 170 см, шея 33 см, бёдра 98 см, талия 76 см: 27,6 %. Талия 77 см даёт 28,1 %, бёдра 99 см — тоже 28,1 %.
Лента, сдвинутая на 2 см, меняет результат на 1–1,6 пункта. Работа 2023 года, которую цитирует эта статья, приводит оценку: обученные наблюдатели воспроизводят результат формулы в пределах 1 пункта. Дома точка замера «плавает» сильнее, поэтому разницу между двумя результатами в пункт-два разумно считать шумом.
Для отслеживания динамики формула подходит хуже, чем кажется
Пользоваться такими калькуляторами советуют ради динамики: абсолютное число неточно, но изменение будто бы видно. Проверка на 1407 новобранцах этого не подтвердила. За 8 недель обучения DXA показало снижение процента жира на 4,0 пункта у женщин и 3,3 у мужчин. Формула по обхватам показала 0,0 у женщин (изменение статистически не отличалось от нуля) и снижение на 2,2 пункта у мужчин. У 43 % женщин и 14,5 % мужчин формула показала рост процента жира, хотя по DXA он снизился.
Авторы заключают, что такие формулы не подходят для слежения за составом тела при коротком интенсивном обучении. Условия особые: молодые люди, нагрузка, при которой одновременно меняются жир и мышцы. Переносится ли этот результат на обычную жизнь, исследование не проверяло. В той же работе у мужчин изменения по DXA близко соответствовали изменению обхвата живота. Если вы следите за динамикой, надёжнее смотреть на сами обхваты в сантиметрах, чем на производный процент. Про то, почему вес и талия расходятся, есть отдельный материал: вес стоит, а талия уменьшается.
Чем это отличается от умных весов и DXA
Весы с биоимпедансом тоже дают расчётную оценку: прибор измеряет электрическое сопротивление и подставляет его в формулу. Сравнение, на какие ошибки там стоит рассчитывать и почему результат гуляет за день, разобрано в материале про умные весы и биоимпеданс. DXA, эталон в двух последних проверках из таблицы, делают в клинике на специальном аппарате.
Как мерить, чтобы число что-то значило
- Мягкая лента, на выдохе, без утягивания кожи. Шея измеряется сразу под кадыком.
- Талия у мужчин на уровне пупка, у женщин в самом узком месте. Бёдра — по самой выступающей точке ягодиц. Это точки, по которым формула выводилась; другие дают другой результат.
- Талия в калькуляторе «Талия и бёдра» измеряется иначе: посередине между нижним ребром и гребнем подвздошной кости. Цифры из двух калькуляторов между собой не смешивают.
- Один и тот же час, одна и та же лента, два замера подряд. Если они разошлись больше чем на сантиметр, мерить заново.
Как пользоваться результатом
Читать его как полосу, а не как точку. При ошибке 3–4 пункта результат 27,6 % не отличим от 24 % и от 31 %, и полоса может быть смещена в одну сторону. Положение относительно диапазона описывает, где результат стоит на шкале, построенной по ИМТ. Это не оценка человека и не цель.
Числовую цель по проценту жира формула не выдержит: она слишком грубая, чтобы измерять шаг в один-два пункта. Для приблизительного ориентира в состоянии тела полезнее держать рядом несколько показателей: обхват талии, самочувствие, силу, привычки питания и сна.
Когда обратиться к врачу
Результат калькулятора не диагноз и не измерение здоровья. К врачу стоит обратиться, если вес или обхват быстро меняются без понятной причины, появились отёки, одышка или необъяснимая слабость. То же касается ситуации, когда замеры и цифры занимают много мыслей или вызывают тревогу: мерить себя необязательно, и разговор о питании и теле можно начать с врача или психолога. Точный состав тела, если он действительно нужен, определяют в клинике.
Калькулятор процента жира — на странице «Процент жира».
Частые вопросы
- Как считается процент жира по обхватам?
- По формуле Ходждона и Беккета (ВМС США, 1984). Для мужчин плотность тела = 1,0324 − 0,19077 × lg(талия − шея) + 0,15456 × lg(рост), для женщин плотность = 1,29579 − 0,35004 × lg(талия + бёдра − шея) + 0,221 × lg(рост); все величины в сантиметрах. Процент жира = 495 ÷ плотность − 450 (уравнение Сири).
- Насколько точна формула ВМС США?
- Стандартная ошибка на выборке, где её выводили, — 3,52 пункта у мужчин и 3,72 у женщин. В проверках на военнослужащих армии США с DXA в качестве эталона формулы этого семейства в среднем занижали процент жира: на 1,69–4,79 пункта в одной работе и на 6,0 пункта в другой.
- Откуда диапазоны нормы в калькуляторе?
- Из работы Gallagher и соавторов (2000): авторы пересчитали границы ИМТ 18,5, 25 и 30 в процент жира по данным 1626 взрослых с ИМТ не выше 35. Для 20–39 лет это 21–32 % у женщин и 8–19 % у мужчин. Диапазоны предварительные.
- Можно ли по этой формуле следить за изменениями?
- С оговорками. В исследовании 1407 новобранцев армии США за 8 недель DXA показало снижение процента жира на 4,0 пункта у женщин и 3,3 у мужчин, а формула по обхватам — 0,0 и 2,2. Надёжнее смотреть на сами обхваты в сантиметрах.
- Почему женщинам нужен обхват бёдер?
- Формула для женщин построена на сумме талии и бёдер за вычетом шеи. Так её вывели авторы, на выборке из 214 женщин ВМС и морской пехоты. Без бёдер женская формула не считается.
Читайте также
- Индекс массы тела: как считать и где он ошибается — Индекс массы тела считается за десять секунд и потому применяется там, где не должен: к отдельному человеку.
- Умные весы: что на самом деле измеряет биоимпеданс — Умные весы показывают процент жира, процент воды, мышечную массу, костную массу и «метаболический возраст».
- Висцеральный жир: чем он опасен и как его измерить — Два человека с одинаковым весом и одинаковым ИМТ могут заметно различаться по риску нарушений обмена.
- Вес стоит, а талия уменьшается: как понимать такой результат — Если вес держится на месте, а талия стала меньше, изменения могут происходить без заметного сдвига на весах.
- Талия к росту, окружность талии и талия к бёдрам: чем отличаются три показателя — Калькулятор «Талия и бёдра» даёт три числа: отношение талии к росту, окружность талии и, если ввести бёдра, отношение талии к бёдрам.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.