Как считать КБЖУ при похудении
При похудении из четырёх чисел работают два: калорийность задаёт направление, белок защищает мышцы и сытость. Жиры и углеводы важны как условия выполнимости, а не как рычаги.
Порядок выставления: сначала калорийность с дефицитом 10–20 %, потом белок 1,4–1,6 г на килограмм массы тела, потом жиры не ниже 20 % калорийности. Углеводам достаётся остаток.
Если остаток получается слишком маленьким, дефицит выбран слишком глубоким: при нормальном дефиците углеводов хватает и на гарнир, и на фрукты.
Как это работает
- Задать калорийность с дефицитом.
- Выставить белок от массы тела.
- Оставить жиры не ниже нижней границы, углеводы — остаток.
Что делать, если не сходится
Самая частая ситуация: белок не набирается. Решается завтраком — именно он у большинства почти без белка, — и одним белковым перекусом.
Вторая: не хватает объёма еды. Решается овощами и цельными продуктами вместо переработанных: та же калорийность занимает больше места и дольше съедается.
Частые вопросы
- Какое КБЖУ ставить при похудении?
- Калорийность с дефицитом 10–20 %, белок 1,4–1,6 г на килограмм массы тела, жиры не ниже 20 % калорийности, углеводы — остаток.
- Что важнее — калории или белок?
- Калорийность определяет, будет ли снижаться вес; белок — сколько мышц при этом сохранится и насколько будет голодно.
- Что делать, если белок не набирается?
- Начать с завтрака: у большинства именно там белка почти нет. Два яйца или порция творога закрывают эту дыру.
Почитать по теме
Похожие страницы: контроль порций, таблица калорийности продуктов, меню на 1200 ккал, меню на 1500 ккал.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.