Как сравнить два продукта по этикетке: шесть шагов с примером расчёта
Две таблицы пищевой ценности сравнимы, только когда они описывают одну и ту же массу, один и тот же вид продукта и одни и те же единицы. На полке это почти никогда не так, поэтому сначала цифры приводят к общему виду, и только потом смотрят, что из этого вышло. Ниже шесть шагов и один пример с выдуманными числами.
Пример, на котором идут шаги
Два продукта на полке с завтраками. Числа условные, они нужны только для расчёта.
| А: хлопья | Б: гранола | |
|---|---|---|
| В таблице | на порцию 40 г | на 100 г |
| Энергия | 150 ккал | 410 ккал |
| Белки | 3 г | 14 г |
| Жиры | 1 г | 14 г |
| Углеводы | 32 г | 56 г |
| Упаковка и цена | 500 г, 150 ₽ | 300 г, 240 ₽ |
Шаг 1. Привести обе таблицы к 100 г
Регламент ТР ТС 022/2011 (текст на сайте ЕЭК, часть 4.9, пункт 3) требует приводить пищевую ценность на 100 г или 100 мл «и (или)» на порцию. Значит, таблица только на порцию законна, и она не сравнивается с таблицей на 100 г без пересчёта.
Пересчёт простой: значение делят на массу порции и умножают на 100. Для хлопьев А энергия получается 150 ÷ 40 × 100 = 375 ккал на 100 г, белки 7,5 г, жиры 2,5 г, углеводы 80 г. Для гранолы Б пересчёт не нужен: 410 ккал, 14 г, 14 г, 56 г. По колонке «на 100 г» А легче на 35 ккал.
Шаг 2. Убедиться, что продукты в одном состоянии
Для продуктов, которые потребитель готовит сам, значения указывают без учёта приготовления (часть 4.9, пункт 11). Цифры на пачке каши, макарон или сухой смеси относятся к сухому продукту. Сухую овсянку нельзя сравнивать с готовой кашей: вода в каше делает цифры «на 100 г» заметно меньше, хотя продукт тот же. Сравнивать нужно сухое с сухим, готовое с готовым.
Колонки «на 100 г» и «на 100 мл» тоже не равны друг другу. Напиток с напитком, продукт с продуктом. Как считать вес сырого и готового, описано в статье про сырой и готовый вес.
Шаг 3. Выровнять единицы энергии
Энергию допустимо указывать в джоулях и калориях, на упаковках обычно стоит пара «кДж / ккал». Если только килоджоули, делите на 4,1868: так принято в регламенте (приложение 2). Для прикидки хватит 4,2. Например, 1600 кДж это около 382 ккал.
Шаг 4. Сверить таблицу с самой собой
Энергию на этикетке считают из белков, жиров и углеводов по коэффициентам из приложения 4 к регламенту: 4, 9 и 4 ккал на грамм. Проверка занимает полминуты.
- А: 7,5 × 4 + 2,5 × 9 + 80 × 4 = 30 + 22,5 + 320 = 372,5. В таблице 375. Сходится.
- Б: 14 × 4 + 14 × 9 + 56 × 4 = 56 + 126 + 224 = 406. В таблице 410. Сходится.
Небольшое расхождение нормально: значения округляют (приложение 3), а клетчатка, сахароспирты и органические кислоты считаются по своим коэффициентам. Если расхождение большое, а клетчатки и сахароспиртов в составе нет, проверьте, не относится ли одна из цифр к другой массе, например к порции. Почему цифры на упаковке в принципе не точны, описано в статье про КБЖУ на упаковке.
Шаг 5. Посмотреть, из чего состоят калории
Две порции с близкой энергией бывают устроены по-разному. Долю калорий из белка получают тем же способом, каким регламент определяет надписи о белке: белок × 4 ÷ калорийность. Для А это 30 ÷ 375 = 8 %. Для Б это 56 ÷ 410 ≈ 14 %. Для сравнения: слова «высокое содержание белка» регламент разрешает от 20 % калорийности (приложение 5).
Так же смотрят на жиры и углеводы. В Б жир даёт около трети калорий (126 ÷ 410 ≈ 31 %), в А около 6 % (22,5 ÷ 375). Это описание состава, а не оценка. Что из этого важно, зависит от того, ради чего вы выбираете.
Строка «в том числе сахара» в обязательный перечень не входит (часть 4.9, пункт 1), поэтому сахар в обоих продуктах придётся искать в составе. Под какими названиями он там бывает, описано в статье про скрытый сахар.
Шаг 6. Пересчитать на свою порцию и свои деньги
Порция, которую назвал производитель, может не совпадать с вашей. Допустим, вы насыпаете по 60 г.
| На 60 г | А: хлопья | Б: гранола |
|---|---|---|
| Энергия | 225 ккал | 246 ккал |
| Белки | 4,5 г | 8,4 г |
| Цена порции | 18 ₽ | 48 ₽ |
Цена за килограмм у А 300 ₽, у Б 800 ₽; порция 60 г стоит 300 × 0,06 = 18 ₽ и 800 × 0,06 = 48 ₽. Разница в энергии между продуктами сократилась с 35 ккал на 100 г до 21 ккал на порцию, а разница в цене порции составляет 2,7 раза. Как оценить вес порции без весов, описано в материале про вес порции, а ловушки сравнения по цене за килограмм в материале про цену за килограмм.
Что сравнение не решает
Таблица описывает количество, а не пригодность продукта для конкретного человека. Меньше калорий не значит «лучше», больше белка не значит «подходит». При сахарном диабете, аллергии, беременности или питании по плану, который составил врач, выбирают по этому плану, а не по сравнению двух чисел. Состав, аллергены и добавки в таблицу пищевой ценности не входят, их читают отдельно: см. статью про состав за десять секунд.
Правила маркировки приведены по тексту регламента на октябрь 2026 года.
Проверить продукт по штрихкоду
Частые вопросы
- По какой колонке сравнивать продукты: на 100 г или на порцию?
- Сначала по колонке на 100 г или 100 мл: порции у производителей разные. Если колонки на 100 г нет, разделите значение на массу порции и умножьте на 100. Потом пересчитайте на ту порцию, которую едите вы.
- Можно ли сравнивать сухую кашу с готовой?
- Нет. Значения для продуктов, которые готовит потребитель, указываются без учёта приготовления, то есть для сухого продукта. Сравнивайте сухое с сухим, готовое с готовым.
- Как перевести кДж в ккал?
- Разделить на 4,1868 (так принято в регламенте) или для прикидки на 4,2. Например, 1600 кДж это около 382 ккал.
- Как проверить, что цифры в таблице не ошибочны?
- Белки × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4 должны примерно совпасть с калорийностью. Небольшая разница объясняется округлением и клетчаткой. Большая разница при простом составе означает, что цифры относятся к разным массам.
- Как посчитать долю калорий из белка?
- Умножить граммы белка на 4 и разделить на калорийность на ту же массу. Для регламента ориентиром служит порог 20 % калорийности для надписи «высокое содержание белка».
Читайте также
- Как читать таблицу пищевой ценности: на 100 г или на порцию — Сравнивать продукты нужно по колонке «на 100 г», а количество съеденного считать по весу порции, которую действительно съели.
- КБЖУ на упаковке: почему цифры не сходятся с реальностью — Одна и та же гречка в трёх приложениях даёт три разные калорийности, а на пачке написана четвёртая.
- Цена за килограмм: единственная сравнимая цифра на ценнике — На ценнике две цифры.
- На что смотреть в составе за десять секунд — Читать состав целиком у полки невозможно: он мелкий, а времени нет.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.