Коллаген в добавках: что с ним происходит в пищеварении
Про коллаген есть два одинаково уверенных утверждения. Одно обещает упругую кожу через месяц приёма. Второе отвечает, что белок в желудке распадается на аминокислоты, а значит платить за него бессмысленно. Оба описывают пищеварение неточно, и разобраться проще всего по шагам.
Что такое коллаген и почему его в организме так много
Коллаген — самый распространённый белок у человека: на него приходится около трети всего белка в теле. Из него сделаны сухожилия, связки, хрящ, стенки сосудов и та часть кожи, которая держит форму, — дерма. Кость тоже наполовину коллаген: минералы откладываются на его волокнах, как бетон на арматуре.
От остальных белков он отличается составом. Примерно каждая третья аминокислота в нём — глицин, самая маленькая из всех. Рядом много пролина и гидроксипролина, а триптофана нет вовсе. Этот перекос объясняет и то, что доходит до крови после приёма добавки, и то, почему коллаген плохо годится на роль белкового порошка.
Что с ним делает пищеварение
Здесь всё как с любым другим белком, и никакой особой судьбы у коллагена нет.
В желудке соляная кислота разворачивает трёхспиральную структуру, а пепсин начинает резать цепи на куски. В тонкой кишке подключаются ферменты поджелудочной железы и ферменты на поверхности самих клеток кишечника. К концу этого пути от белка остаются свободные аминокислоты и короткие обрывки в две-три аминокислоты.
Дальше их всасывают клетки кишечной стенки и отправляют в кровь. Никакой «коллаген из банки» в кожу не попадает: молекула такого размера через кишечную стенку не проходит, и представление, будто выпитый коллаген достраивает коллаген в лице, физиологии противоречит.
На этом популярный разоблачительный ответ обычно и останавливается, хотя дальше картина сложнее.
Почему «распадается до аминокислот» — слишком просто
Не всё всасывается в виде отдельных аминокислот. Часть коротких пептидов проходит кишечную стенку целиком, и у коллагена среди них есть характерные: связки из пролина и гидроксипролина. После приёма коллагенового гидролизата они обнаруживаются в крови — это измеряли и воспроизводили.
В обычной еде гидроксипролин почти не встречается: организм делает его сам, уже внутри коллагеновой цепи, из пролина. Поэтому такие пептиды в крови работают меткой — по ним видно, что съеденное было именно коллагеном, а не просто белком.
Дальше исследователи проверяют гипотезу: эти обрывки могут работать не строительным материалом, а сигналом — попадаться на глаза клеткам, которые производят коллаген, и подталкивать их работать активнее. В кожу обрывок не встраивается. Он в лучшем случае сообщает, что материал в избытке.
Слово «гипотеза» здесь не смягчение. Одно дело — доказать, что пептид доходит до крови; это показано. Другое — доказать, что из-за него меняется состояние кожи или сустава у человека. Это два разных утверждения, и второе держится куда хуже первого.
Что показывают исследования на людях
Исследований набралось много, и результаты у них однообразно скромные.
Кожа. В работах с гидролизованным коллагеном чаще всего измеряют увлажнённость и упругость приборами. Сдвиги находят, они обычно небольшие и заметны не всем участникам. У самих исследований при этом есть общие свойства: они короткие, чаще всего 8–12 недель, группы в несколько десятков человек, и подавляющее большинство оплачено производителями добавок. Само по себе это не делает результаты ложными, но объясняет, почему выводы формулируют осторожно.
Суставы. Здесь измеряют боль и подвижность — то есть то, о чём человек рассказывает сам, а это самая податливая к ожиданиям величина. Часть работ с остеоартрозом и со спортсменами находит уменьшение боли, часть не находит ничего. Восстановления хряща по снимкам никто убедительно не показал.
Волосы и ногти. Данных заметно меньше, а те, что есть, слабее по качеству.
Честный итог выглядит скучно: коллаген не пустышка и не средство. Если эффект есть, он скромный, наступает не быстрее чем за пару месяцев и в результатах виден как сдвиг средних, а не как преображение.
Как источник белка коллаген плох
Это следствие состава, о котором шла речь в начале. В коллагене нет триптофана и мало ещё нескольких незаменимых аминокислот — тех, которые организм не умеет делать сам и обязан получать с едой.
Мерки полноценности белка ставят его из-за этого в самый низ. Двадцать граммов коллагена и двадцать граммов сывороточного протеина дают организму разное, хотя на банках стоит одинаковая цифра. В дневную норму белка коллаген засчитывается, но небольшим вкладом, и заменять им обычные источники белка смысла нет.
Обратная сторона: коллаген — не безобидная пустая калория. Это белок, и в подсчёте он учитывается. Мерная ложка в 10 граммов даёт около 35–40 килокалорий, и в напитках с добавленным сахаром или соком калорий обычно больше, чем в самом коллагене.
Что нужно организму, чтобы делать коллаген самому
Собственная сборка коллагена идёт непрерывно, и у неё есть требования.
- Достаточно белка вообще. Глицин и пролин организм умеет делать сам, но исходники берёт из общего аминокислотного фонда. При хроническом недоборе белка страдает всё, включая соединительную ткань.
- Витамин C. Без него не работают ферменты, превращающие пролин в гидроксипролин, — то самое превращение, без которого спираль не держится. Цинга, при которой расходятся швы и выпадают зубы, это и есть коллаген, собранный неправильно. Дефицит такой глубины сегодня редкость, но связь витамина C с коллагеном — не маркетинг, а биохимия.
- Отсутствие того, что мешает. Курение и регулярный избыток ультрафиолета разрушают уже готовые волокна дермы быстрее, чем любая добавка успевает на что-то повлиять. Разница здесь в порядке величин: эффект курения виден на внешности за годы, эффект добавки измеряют процентами упругости за три месяца.
Как читать банку
Три слова на упаковке означают разные вещи.
| Что написано | Что это | Как ведёт себя |
|---|---|---|
| Желатин | Коллаген, разваренный до растворимости | Застывает в холоде. Дешевле всего, состав тот же |
| Гидролизат, пептиды | Тот же белок, разрезанный ещё мельче | Растворяется в холодной воде, не желируется. Дороже |
| Нативный II тип | Неразвёрнутый коллаген хряща | Другая гипотеза действия и дозировки в десятки раз меньше |
Разница между желатином и гидролизатом — в удобстве и в размере обрывков, а не в том, «усваивается или нет». Усваивается и то и другое.
Дозировки в исследованиях кожи и суставов обычно лежат в диапазоне от двух с половиной до десяти граммов гидролизата в сутки; у нативного второго типа счёт идёт на десятки миллиграммов. Морской или бычий — на итог в организме не влияет: до крови в обоих случаях доходят одни и те же обрывки.
И отдельно про документы. Коллаген продаётся как БАД, а не как лекарство: доказательств пользы от него по закону не требуют, требуют безопасности и соответствия состава заявленному. Как отличить одно от другого прямо на полке — разобрано в материале о том, чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств.
Что из этого следует
До крови коллаген доходит не целиком, а обрывками, и механизм у него другой, чем обещает реклама. Обрывки способны быть сигналом, но связь между этим сигналом и упругой кожей у конкретного человека остаётся недоказанной. Эффекты в исследованиях есть, они малы, и почти все работы оплачены теми, кто продаёт добавку.
Вреда в обычных дозировках не описано, так что принимать коллаген, если он вам нравится, можно. Но между банкой коллагена и достаточным количеством обычного белка в тарелке второе даёт больше и стоит дешевле. А добавка, купленная вместо визита к врачу при боли в суставах, обходится дороже своей цены: она отнимает время, за которое сустав не лечат.
Частые вопросы
- Правда ли, что коллаген бесполезно пить, потому что он распадается в желудке?
- Распадается — но не только до отдельных аминокислот. Часть коротких пептидов с гидроксипролином всасывается целиком и обнаруживается в крови. Что коллаген из банки напрямую встраивается в кожу — неправда; что от него в организме ничего не остаётся — упрощение.
- Через сколько будет виден результат?
- В исследованиях, где сдвиги находили, они появлялись через 8–12 недель приёма и были небольшими. Заметного результата за две недели не описано ни в одной работе.
- Чем отличается морской коллаген от бычьего?
- Источником сырья и ценой. До крови в обоих случаях доходят одни и те же обрывки, и разницы в итоге для организма не показано.
- Можно ли заменить добавку холодцом или желе?
- По составу желатин — тот же коллаген, и в этом смысле да. Разница в удобстве дозировки и в том, что идёт вместе с ним: в холодце это ещё и жир, в готовом желе — сахар.
- Нужно ли запивать коллаген витамином C?
- Витамин C действительно необходим для сборки собственного коллагена, поэтому его часто добавляют в состав. Но это работает как защита от дефицита, а не как усилитель: при обычном рационе витамина C хватает, и добавка сверх нормы ничего не ускоряет.
Читайте также
- Чем БАДы отличаются от витаминов и лекарств — В аптеке на одной полке стоят две упаковки с витамином D.
- Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим.
- Мифы о пищевых добавках и ГМО — Больше всего боятся двух вещей на упаковке — кодов с буквой E и трёх букв «ГМО».
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.