Блюда из тыквы: 5 рецептов с калориями и БЖУ на порцию
В этой подборке порция запечённой тыквы содержит около 81 ккал, а овсяной каши с тыквой — 229 ккал. Разницу создают рецепт и размер порции: все ингредиенты, включая масло, учтены ниже.
На каких продуктах рассчитаны рецепты
Вес тыквы указан после очистки: без кожуры, семян и волокнистой середины. Нут взвешивают уже сваренным, без отвара. Овсяные хлопья, наоборот, сухими. Яйца в рецепте оладий нужны без скорлупы. Вес целой тыквы из магазина для расчёта не подходит: часть уйдёт при разделке.
Для расчётов использованы записи USDA FoodData Central и связанные записи базы. Ниже калории, белки, жиры и углеводы на 100 г. Это справочные значения выбранных продуктов; этикетку ваших хлопьев или масла можно подставить вместо них.
| Продукт | ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|
| Сырая тыква | 26 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| Овсяные хлопья, сухие | 379 | 13,15 | 6,52 | 67,7 |
| Варёный нут | 164 | 8,86 | 2,59 | 27,42 |
| Сырое яйцо | 143 | 12,56 | 9,51 | 0,72 |
| Оливковое масло | 884 | 0 | 100 | 0 |
| Салат ромэн | 17 | 1,23 | 0,3 | 3,29 |
Каждое блюдо делится на равные доли. Готовый выход в граммах здесь не обещан: он зависит от того, сколько воды испарится. Калории посчитаны для всех перечисленных ингредиентов, которые попадут в тарелки. Если часть масла останется в сковороде, расчёт немного завысит результат.
1. Тыква в духовке: 3 порции по 81 ккал
Возьмите 600 г тыквы, 10 г оливкового масла и соль по вкусу. Нарежьте мякоть кубиками около 2 см, перемешайте с маслом в миске и разложите одним слоем. Запекайте при 200 °C примерно 25–35 минут, пока кусочки не будут легко прокалываться вилкой. Время зависит от духовки и размера нарезки.
Переложите всё в миску, перемешайте и разделите на три равные порции. На всё блюдо приходится 244 ккал, на порцию — около 81 ккал, 2 г белка, 3,5 г жиров и 13 г углеводов. Масло удобно взвешивать прямо в миске на обнулённых весах: так лишняя ложка не останется незаметной.
2. Тыквенный суп с нутом: 4 порции по 137 ккал
Понадобятся 500 г тыквы, 200 г варёного нута, 10 г оливкового масла, 600 г воды и соль. Нарежьте тыкву, залейте водой и варите под крышкой до мягкости, ориентировочно 15–20 минут. Добавьте нут, прогрейте, затем измельчите блендером. Вмешайте масло в готовый суп и посолите.
Разделите суп на четыре равные части. В кастрюле около 546 ккал; в каждой порции — 137 ккал, 5,7 г белка, 3,9 г жиров и 21,8 г углеводов. Если суп густой, добавьте воду до нужной консистенции. Общее количество калорий останется прежним, а масса тарелки увеличится. Сливки, сухарики и семечки, если подаёте их отдельно, нужно добавить к расчёту.
3. Овсяная каша с тыквой: 2 порции по 229 ккал
На две порции возьмите 300 г тыквы, 100 г сухих овсяных хлопьев и 500 г воды. Тыкву натрите или мелко нарежьте, проварите в воде около 10 минут. Добавьте хлопья и готовьте столько, сколько указано на их упаковке, помешивая. После приготовления разделите кашу поровну.
Весь рецепт даёт 457 ккал. Порция содержит около 229 ккал, 8,1 г белка, 3,4 г жиров и 43,6 г углеводов. Расчёт относится к каше на воде. Если готовите на молоке, запишите его массу и пищевую ценность; сахар, мёд и сливочное масло тоже входят отдельными строками. О выборе записи для крупы — в статье про овсянку.
4. Тыквенные оладьи: 4 порции по 172 ккал
Смешайте 300 г мелко натёртой тыквы, 100 г овсяных хлопьев, измельчённых в муку, и 100 г яйца без скорлупы. Посолите и оставьте на 10 минут. Отмерьте 10 г масла на всю жарку. Выкладывайте небольшие оладьи на разогретую сковороду и готовьте на умеренном огне, переворачивая, пока середина не схватится. Если они быстро темнеют снаружи, уменьшите нагрев и накройте крышкой.
На весь замес приходится 688 ккал. Разделите готовые оладьи на четыре равные по массе порции: каждая даст около 172 ккал, 7,2 г белка, 6,6 г жиров и 22 г углеводов. Сметана или йогурт к ним в эту цифру не входят. Количество оладий зависит от размера, поэтому «три штуки» не всегда четверть рецепта.
5. Салат с запечённой тыквой и нутом: 3 порции по 194 ккал
Возьмите 400 г тыквы, 200 г варёного нута, 100 г салата ромэн и 15 г оливкового масла. Тыкву запеките на пергаменте до мягкости при 200 °C, примерно 25–35 минут. Немного остудите, соедините с нутом и вымытым обсушенным салатом. Заправьте всем отмеренным маслом, посолите и перемешайте.
Получится три равные порции. Весь салат содержит около 582 ккал; порция — 194 ккал, 7,7 г белка, 7 г жиров и 28 г углеводов. Масло уже включено: дополнительная заправка изменит цифры. При подаче на три тарелки распределите и нут, и тыкву поровну, иначе одинаковая масса салата не гарантирует одинаковый состав.
Как пересчитать рецепт под свою тарелку
Для каждого ингредиента умножьте значение на 100 г на его массу и разделите на 100. Сложите строки. Например, в запечённой тыкве 600 × 26 ÷ 100 + 10 × 884 ÷ 100 = 244,4 ккал. Белки, жиры и углеводы считаются таким же способом.
Если порции неодинаковые, взвесьте готовое блюдо без посуды. Допустим, первая тыква после духовки весит 480 г: это условный пример выхода, а не норма рецепта. Тогда в 160 г будет треть от 244,4 ккал. Метод подробно разобран в материале о домашней еде. Сохраните ингредиенты вместе с рецептом, чтобы при следующей готовке поменять только фактические веса.
Частые вопросы
- Сколько калорий в тыкве в духовке?
- В рецепте из 600 г очищенной тыквы и 10 г масла около 244 ккал на всё блюдо, или 81 ккал на треть. Значение на 100 г готовой тыквы зависит от её веса после запекания.
- Тыкву взвешивать с кожурой?
- Для этих рецептов нужна масса съедобной мякоти без кожуры, семян и волокнистой середины.
- Сливки в супе уже учтены?
- Нет. Приведён рецепт на воде с нутом и оливковым маслом. Сливки и другие добавки нужно считать отдельно по этикетке и массе.
- Как посчитать неравные порции?
- Разделите калории всего рецепта на фактическую массу готового блюда, затем умножьте на массу своей порции. Так же пересчитайте БЖУ.
Читайте также
- Как считать калории в домашней еде — Готовые продукты считаются по этикетке, кафе — по справочнику.
- Сколько калорий в овсянке: на воде, на молоке и с добавками — Тарелка овсянки на воде из 50 г хлопьев — около 190 ккал, на молоке 3,25 % — около 340.
- Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.