Нитраты в овощах: сколько их и что с этим делать
Нитраты в овощах есть всегда: это форма азота, из которой растение строит белок. Вопрос не в их наличии, а в количестве — и здесь цифры известны, в отличие от страшилок про «нитратные арбузы».
Откуда они берутся
Растение поглощает азот из почвы в виде нитрата и превращает его в аминокислоты. Часть нитрата не успевает переработаться и остаётся в тканях — больше всего в тех частях, через которые идёт транспорт: в стеблях, черешках, кочерыжке, ближе к корню.
Количество зависит от вида растения, освещённости, сорта и от того, сколько азотных удобрений внесли. Тепличные овощи ранней весной содержат нитратов больше грунтовых летних — не из-за нечестности производителя, а из-за нехватки света: без него нитрат перерабатывается медленнее.
Сколько это в цифрах
Допустимое суточное поступление нитрат-иона — 3,7 мг на килограмм массы тела. Величину установил Научный комитет по пищевым продуктам, её подтвердил объединённый комитет экспертов ФАО и ВОЗ, и при пересмотре EFSA 2017 года оснований менять её не нашлось. Для человека 60 кг это около 220 мг в сутки, для 80 кг — около 300.
Главный вопрос — превышается ли эта величина обычной едой. Панель EFSA по контаминантам оценивала это отдельно и пришла к выводу, что поступление нитратов из овощей вряд ли создаёт заметный риск для здоровья, а признанная польза от потребления овощей перевешивает. По той же оценке, человек, съедающий около 400 г овощей и фруктов в день, допустимое поступление не превышает.
Где нитратов больше всего
| Овощ | Уровень |
|---|---|
| Руккола, шпинат, салат, укроп, петрушка | Самый высокий — это листья, они и накапливают |
| Свёкла, редис, редька | Высокий |
| Капуста ранняя, кабачок, репа | Средний |
| Морковь, картофель, лук | Ниже среднего |
| Помидоры, огурцы, перец, баклажаны | Низкий — плодовые овощи накапливают мало |
| Фрукты и ягоды | Низкий |
Полезное следствие: зелень и салат дают больше нитратов, чем всё остальное, вместе взятое, — и они же остаются продуктом, который стоит есть. Убирать их из рациона из-за нитратов означает менять доказанную пользу на устранение риска, который в этой оценке не подтвердился.
Чем нитрат опасен на самом деле
Сам по себе он малотоксичен. Значение имеет то, во что он превращается.
Нитрит. Часть нитрата восстанавливается до нитрита — во рту бактериями и в продукте при неправильном хранении. Нитрит связывает гемоглобин, и у младенцев первых месяцев это приводит к метгемоглобинемии. Именно поэтому овощные пюре и отвары не дают детям до определённого возраста без назначения, а свекольный сок — отдельный запрет.
Нитрозамины. Образуются из нитрита и аминов, в основном в мясных продуктах и при высокой температуре. В овощах этому мешает витамин C, который в них же и содержится. Про ту же химию со стороны колбасы — нитриты в мясных изделиях.
Что реально снижает количество
- Срезать стебли и черешки у зелени, кочерыжку у капусты, верхушку и хвостик у моркови и свёклы. Там концентрация выше всего.
- Чистить кожуру у корнеплодов и кабачков.
- Отваривать в большом объёме воды и воду сливать: нитраты растворимы и уходят в отвар. По этой же причине овощной отвар — не самая безобидная основа для супа ребёнку.
- Вымачивать нарезанные корнеплоды 15–20 минут.
- Не хранить готовые овощные блюда тёплыми. В остывающем пюре или отваре бактерии превращают нитрат в нитрит; охлаждать нужно быстро — про это в разборе как хранить продукты дома.
Мытьё снижает мало: нитраты внутри тканей, а не на поверхности. Оно нужно для другого — против грязи и микробов.
Про бытовые нитратомеры
Приборы, которые продают под названием «нитратомер», измеряют не концентрацию нитратов, а электропроводность сока, и пересчитывают её по зашитой в память таблице для конкретного овоща. На проводимость влияют соли, сахара, сортность и спелость, поэтому разброс показаний большой, а поверки у таких приборов нет. Как отдельная категория гаджетов они разобраны в материале про карманные пищевые сканеры.
Если коротко
Нитраты — не повод отказываться от овощей и не повод искать «фермерское». Реальные меры укладываются в три действия: срезать стебли и кожуру, сливать отвар и не держать готовые овощные блюда тёплыми. Всё остальное — про арбузы со шприцем и приборы с рынка — не решает задачу, которая и без того не стоит остро.
Частые вопросы
- Сколько нитратов можно в день?
- Допустимое суточное поступление нитрат-иона — 3,7 мг на килограмм массы тела, то есть около 220 мг для человека 60 кг. По оценке EFSA рацион с 400 г овощей и фруктов в день эту величину не превышает.
- В каких овощах больше всего нитратов?
- В листовых: рукколе, шпинате, салате, укропе и петрушке. Следом идут свёкла и редис. Меньше всего — в плодовых овощах: помидорах, огурцах, перце, а также во фруктах.
- Помогает ли мытьё убрать нитраты?
- Почти нет: нитраты находятся внутри тканей, а не на поверхности. Снижают их количество очистка кожуры, срезание стеблей и черешков, вымачивание и отваривание со сливом воды.
Читайте также
- Нитриты в колбасе: зачем они там и что о них известно — Нитрит натрия — добавка с самой плохой репутацией и одной из самых понятных функций.
- Как хранить продукты дома — Срок годности на упаковке относится к закрытой пачке при указанных условиях.
- Замороженные продукты: когда они не хуже свежих — Заморозка воспринимается как компромисс: свежее лучше, замороженное — если нет выбора.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.