Отрицательная калорийность: правда ли, что на сельдерей тратится больше, чем в нём есть

Сельдерей называют продуктом с отрицательной калорийностью: съел — и ушёл в минус, потому что на его переваривание организм якобы потратит больше, чем получит. Расход на пищеварение существует и измерен. Вопрос только в его размере, а размер этот легко посчитать.

Откуда взялась идея

Списки «продуктов с отрицательной калорийностью» кочуют по сайтам о похудении почти в неизменном составе: сельдерей, огурец, капуста, грейпфрут, лимон, арбуз, зелёные яблоки. Обещание всегда одинаковое — организм потратит на переваривание больше энергии, чем из еды получит, и чем больше такого съесть, тем меньше окажется дневной итог.

Идея опирается на настоящее физиологическое явление. Переваривание стоит энергии по-настоящему: пищу нужно размолоть, залить ферментами, разобрать на молекулы, всосать через стенку кишечника и переработать в печени. Всё это оплачивается из общего энергетического бюджета, и физиологи описали такой расход больше века назад, задолго до появления диетических списков. Спор идёт не о существовании расхода, а о его величине.

Правдоподобия добавляет и то, что списки эти в целом работают. Человек, заменивший перекусы огурцами и капустой, вес теряет — и объяснение «ушёл в минус на переваривании» ложится на наблюдаемый результат аккуратнее, чем скучное «стал есть меньше калорий». У мифа давняя родословная: грейпфрутовые и капустные диеты ходят по рукам с середины прошлого века, и каждое новое поколение списков наследует у предыдущего не только состав, но и объяснение.

Термический эффект пищи

Затраты на обработку съеденного называют термическим эффектом пищи. Измеряют их как долю от энергии самой еды: пришло сто килокалорий, какая-то часть из них ушла на то, чтобы эти сто килокалорий усвоить.

Доля зависит от того, что именно пришлось обрабатывать.

• Белок — примерно 20–30%. Самая дорогая часть рациона. Аминокислоты нельзя просто отложить в запас: лишние приходится разбирать, а азот из них превращать в мочевину и выводить через почки. Эта переработка идёт в печени и обходится недёшево.
• Углеводы — примерно 5–10%. Крахмал режется до глюкозы сравнительно легко, дороже обходится укладка избытка в гликоген.
• Жиры — примерно 0–3%. Дешевле всего: жир из тарелки по строению почти совпадает с жиром в запасах, переделывать его почти не нужно.

Для смешанного рациона выходит около десятой части суточной калорийности. При двух тысячах килокалорий это порядка двухсот — величина в подсчёте вполне заметная, но она уже учтена: формулы суточной нормы описывают полный расход организма, включая пищеварение. Отдельной строкой её вычитать не нужно, иначе одни и те же килокалории будут списаны дважды. Как устроен этот расчёт, разобрано в материале про норму калорий в день.

Диапазоны здесь широкие не из осторожности. Термический эффект меняется от размера порции, от степени переработки продукта, от времени суток и от человека к человеку, а измеряют его непрямой калориметрией с приличным разбросом. Одного точного числа у этой величины нет, и любой источник, называющий «ровно 23%», выдаёт середину диапазона за факт.

Степень переработки в этом списке — единственный пункт, на который влияет выбор в магазине. Цельный продукт приходится разбирать самому: измельчать, вскрывать клеточные стенки, добираться до крахмала внутри зерна. У сильно переработанной еды эта работа уже сделана на производстве, и организму остаётся меньше. Разница между обедом из крупы с мясом и обедом из готовых полуфабрикатов той же калорийности измеряется десятками килокалорий в пользу первого. На фоне суточного расхода это немного, но направление у эффекта всегда одно.

Сколько это получается на сельдерее

В стеблевом сельдерее около 13 килокалорий на сто граммов. Белка там доли грамма, жира почти нет, остальное — углеводы, и заметная их часть приходится на клетчатку. Взвешенный термический эффект такого состава не дотягивает и до десяти процентов: примерно одна килокалория из тринадцати. Двенадцать остаются организму.

Даже если взять самую щедрую оценку и приписать сельдерею белковые 30%, расход составит четыре килокалории — по-прежнему втрое меньше содержания. Чтобы уйти в минус, доля должна была бы превысить сто процентов, то есть на разбор молекулы требовалось бы больше энергии, чем в этой молекуле запасено. Продукта с такими свойствами не существует — ни среди овощей, ни где-либо ещё.

Куриная грудка добавлена для сравнения: у неё термический эффект самый высокий из всего, что попадает на тарелку. И даже у неё на переваривание уходит меньше трети содержания. Овощи проигрывают белку по доле и выигрывают только тем, что абсолютные числа у них маленькие.

Отдельная путаница в самом сельдерее: миф всегда говорит про стебли, а корневой сельдерей — совсем другой продукт, в нём порядка тридцати-сорока килокалорий на сто граммов, вдвое-втрое больше.

Что ещё не сходится

Жевание. Твёрдый волокнистый стебель кажется работой, за которую организм должен платить. Платит, но мало: измерения энергозатрат на непрерывное жевание дают порядок в десяток килокалорий за час. Столько сельдерей не жуют даже при большом усердии.

Клетчатка. Часть её не берут человеческие ферменты, и она уходит в толстую кишку, где ею занимаются бактерии. Продукты этого брожения — короткоцепочечные жирные кислоты — всасываются и дают организму энергию. Клетчатка не уводит баланс в минус; небольшую часть энергии она, наоборот, возвращает.

Само число в таблице. Калорийность в справочниках — это не полная энергия сгорания продукта, а энергия, которую организм способен из него извлечь: поправки на неусвоенную часть и на потери с мочой в неё уже заложены. А вот термический эффект из этого числа не вычитается, и вычитать его самостоятельно значит ломать всю систему учёта, где нормы посчитаны по тем же правилам.

Где расчёт всё-таки уходит в минус

Один такой случай есть, и это не еда. Ледяную воду организм согревает до температуры тела, и энергия на это расходуется настоящая. Пол-литровая бутылка из холодильника, скажем при пяти градусах, по дороге до тридцати семи забирает около шестнадцати килокалорий. Калорий в воде ноль, так что итог действительно отрицательный.

Шестнадцать килокалорий — это меньше чайной ложки сахара. Два литра холодной воды за день дадут около шестидесяти килокалорий; посчитать их можно, увидеть на весах — нет. Пить воду стоит по другим причинам, а как строка расхода она теряется в погрешности любых кухонных весов.

Почему объёмная еда всё равно помогает

При этом наблюдение, из которого вырос миф, верное: люди, добавившие в рацион много овощей, действительно едят меньше и худеют. Работает здесь не арифметика переваривания, а плотность энергии — сколько килокалорий приходится на грамм продукта.

Почти вся масса этих овощей — вода. В огурце и сельдерее её порядка девяноста пяти процентов, в капусте немногим меньше. Вода даёт вес и объём, не давая ни одной килокалории, и именно она делает калорийность стограммовой порции такой маленькой. Тот же сельдерей, высушенный до порошка, никакой «отрицательной калорийности» уже не изображает: в ста граммах сушёного продукта килокалорий в разы больше, потому что убрали то, что не считалось.

Сытость плохо переводится в килокалории. Организм оценивает и объём содержимого желудка, и время, потраченное на еду, и растяжение стенок. Триста граммов огурцов и капусты — это большая миска, примерно шестьдесят килокалорий и минут десять работы челюстями. Сто граммов печенья съедаются за три минуты, места в желудке почти не занимают и стоят около пятисот килокалорий. Разница по калорийности здесь восьмикратная, по ощущению сытости — обратная.

Из этого получается несколько практичных следствий.

• Объём набирается овощами почти бесплатно. Половина тарелки, занятая капустой, огурцом или салатом, добавляет к порции полсотни килокалорий и заметно меняет вид тарелки — а вид тарелки на ощущение сытости влияет.
• Вода и клетчатка задерживают еду в желудке. Опорожнение идёт медленнее, чувство наполненности держится дольше.
• Жевание растягивает приём пищи. Сигналы насыщения доходят до мозга примерно за двадцать минут, и еда, которую нельзя проглотить за пять, попадает в этот интервал.

Ломается всё это обычно на заправке. Столовая ложка растительного масла добавляет к салату около ста двадцати пяти килокалорий, ложка майонеза — порядка ста. В миске «отрицательных» овощей с заправкой почти вся калорийность сосредоточена в том, чем их полили, и на этом же спотыкается подсчёт: овощи считают на глаз, а масло не считают вовсе. Куда чаще ошибаются в оценке порций, разобрано в материале про вес порции.

Чем плоха диета на одном сельдерее

Питание, собранное из «отрицательных» продуктов, снижает вес — по той же причине, по какой его снижает любое резкое сокращение еды. Проблема в том, из чего этот вес уходит. Суточная калорийность на овощной монодиете падает до нескольких сотен килокалорий, белка в ней почти нет, и организм разбирает на аминокислоты собственные мышцы. Мышечная масса тратит энергию в покое, так что после возвращения к обычной еде вес набирается быстрее прежнего.

Рабочая версия той же логики выглядит скучнее: умеренный дефицит, достаточно белка, много объёмных овощей как гарнир, а не как единственное блюдо. Про размер дефицита есть отдельный разбор — дефицит калорий, про распределение белков, жиров и углеводов — что такое КБЖУ.

Что из этого следует

Термический эффект пищи реален, составляет около десятой части суточной калорийности и уже включён в нормы, по которым считают расход. У белка доля самая высокая, у жиров самая низкая, но ни у одного продукта она не доходит до ста процентов. Сельдерей, огурец и капуста дают организму почти всё, что в них написано, — просто написано там мало.

Практическая ценность этих овощей от разоблачения не страдает. Сто граммов сельдерея — это по-прежнему двенадцать килокалорий, оставшихся в балансе, против пятисот у ста граммов печенья.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Нет. На переваривание уходит доля от энергии продукта — от 0–3% у жиров до 20–30% у белка, — и эта доля никогда не превышает ста процентов. Единственное исключение вне еды: ледяная вода, на согревание которой организм тратит энергию при нулевой калорийности самой воды.

Сколько калорий в сельдерее?

В стеблевом — около 13 килокалорий на 100 граммов, из них примерно одна уходит на переваривание. В корневом сельдерее заметно больше, порядка тридцати-сорока: миф про «отрицательную калорийность» всегда говорит про стебли, а в рецептах чаще встречается корень.

Нужно ли вычитать термический эффект из съеденного за день?

Нет. Формулы суточной нормы уже описывают полный расход организма, включая пищеварение. Если вычесть его ещё раз из съеденного, одни и те же килокалории будут учтены дважды и дефицит окажется больше расчётного.

Правда ли, что от высокобелковой еды сжигается больше калорий?

Термический эффект у белка действительно самый высокий из всех питательных веществ. Но речь идёт о нескольких десятках килокалорий в сутки при обычном рационе — это добавка к результату, а не его причина.

Помогает ли похудеть холодная вода?

На согревание пол-литра воды из холодильника уходит около шестнадцати килокалорий, двух литров за день — около шестидесяти. Величина реальная, но на фоне суточного расхода в полторы-две тысячи она теряется в погрешности подсчёта.

Читайте также

• Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
• Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.