Вариабельность сердечного ритма: что показывает цифра в приложении

ВСР — разброс интервалов между ударами сердца. Здоровое сердце не работает метрономом: паузы между ударами всё время слегка меняются. Приложения превращают этот разброс в одно число и подписывают его словом «восстановление». Между разбросом интервалов и восстановлением лежит несколько допущений, и каждое из них можно нарушить.

Что именно считают

Из последовательности интервалов между ударами можно вычислить десятки показателей. Практически используются три-четыре.

• RMSSD — среднеквадратичная разница между соседними интервалами. Устойчива к коротким записям, чаще всего именно её показывают приложения.
• SDNN — стандартное отклонение всех интервалов. Требует длинной записи, обычно суточной.
• HF-мощность — высокочастотная составляющая спектра, связанная с дыханием.
• lnRMSSD — логарифм RMSSD; так делают, потому что исходная величина распределена несимметрично.

Разные приложения показывают разные показатели под одинаковой подписью «HRV», а некоторые ещё и приводят их к собственной шкале от 1 до 100. Сравнивать цифру из одного приложения с цифрой из другого бессмысленно.

Почему число прыгает

ВСР чувствительна к условиям измерения сильнее, чем к тому, что она якобы отражает.

• Дыхание. Частота и глубина дыхания меняют показатель напрямую: медленное дыхание поднимает его в течение минуты.
• Положение тела. Лёжа и сидя — разные значения. Переход из положения лёжа в положение стоя меняет их резко.
• Время измерения. Есть суточный ход. Замер сразу после пробуждения и через полчаса — не одно и то же.
• Что было накануне. Алкоголь, поздний ужин, жара, болезнь, прививка.
• Длина записи и способ съёма. Нагрудный ремень снимает электрокардиосигнал, оптический датчик на запястье — пульсовую волну; это разные измерения с разной точностью на движении.

Правило интерпретации здесь то же, что и для любых самоизмерений: одна точка не значит ничего, значение имеет отклонение от собственного скользящего среднего. Про то, как отличить сигнал от шума в собственных данных, — в материале про эксперименты на себе.

Тренировка по утреннему числу

Самая проверяемая заявка — что тренировки, распределённые по утренней ВСР, лучше заранее составленного плана. Методический систематический обзор с метаанализом собрал такие испытания. Результат: тренировки под управлением ВСР превосходили обычные по приросту самих показателей ВСР (стандартизированный эффект 0,50), но не по частоте пульса в покое (0,04).

По практическим исходам эффекты были небольшими и статистически незначимыми: максимальное потребление кислорода — 0,20, работоспособность на втором вентиляционном пороге — 0,26, показатели выносливости — 0,20. Авторы отдельно пишут, что базовые методические вопросы — какой показатель брать, в каком положении мерить, как считать базовую линию — остаются нерешёнными. Обзор в International Journal of Environmental Research and Public Health.

Отдельные испытания на бегунах давали похожую картину: сдвиги в вегетативных показателях воспроизводятся, эффект на результат — нет — Physiology and Behavior. Первую работу такого рода опубликовали ещё в 2007 году — European Journal of Applied Physiology.

«Низкая ВСР» — не диагноз

Разброс значений между людьми огромен и сильно зависит от возраста. У двух здоровых ровесников RMSSD может отличаться в несколько раз. Поэтому число само по себе не позволяет сказать, что человек «перетренирован» или «в стрессе»; сравнение имеет смысл только с собственным диапазоном.

Отдельно: приложение, которое каждое утро выдаёт оценку готовности, создаёт эффект, который в исследованиях самомониторинга описан отдельно, — цифра меняет поведение независимо от того, что она измеряет. Про схожий эффект в питании — в материале про счётчик калорий.

Три степени уверенности

Уверенно: ВСР отражает вегетативную регуляцию сердца и падает при остром стрессе, болезни, недосыпе и алкоголе. Неуверенно: что построение тренировок по ежедневной ВСР даёт заметный выигрыш в результате. Не установлено: что оптимизация утреннего числа сама по себе улучшает здоровье.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Что измеряет вариабельность сердечного ритма?

Разброс интервалов между ударами сердца. Он отражает вегетативную регуляцию сердца и снижается при остром стрессе, болезни, недосыпе и после алкоголя.

Почему ВСР так сильно скачет?

Показатель чувствителен к условиям измерения: частоте и глубине дыхания, положению тела, времени суток, длине записи и типу датчика. Одно измерение мало что говорит, значение имеет отклонение от собственного скользящего среднего.

Помогает ли строить тренировки по утренней ВСР?

В метаанализе такой подход превосходил обычное планирование по приросту самих показателей ВСР (эффект 0,50), но по максимальному потреблению кислорода и выносливости эффекты были небольшими и статистически незначимыми (0,20).

Можно ли сравнить свою ВСР с чужой?

Практически нет. Разброс между людьми велик и сильно зависит от возраста, а разные приложения показывают разные показатели под одной подписью и приводят их к собственным шкалам.

Значит ли низкая ВСР, что я перетренирован?

Само по себе число этого не показывает. Оно интерпретируется только относительно собственного обычного диапазона, и снижение может объясняться недосыпом, алкоголем, болезнью или условиями замера.

Читайте также

• Эксперимент на себе: как отличить эффект от шума — Проверить что-то на себе — единственный доступный способ понять, работает ли вмешательство лично для вас.
• Фитнес-браслет и расход калорий: почему пульс он меряет, а калории считает — На экране браслета три числа выглядят одинаково достоверно: пульс, шаги и «сожжено калорий».
• Как недосып влияет на вес и аппетит — Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.