Подсчёт калорий для вегетарианцев

В вегетарианском рационе калории обычно не проблема — проблема белок и несколько микронутриентов. Поэтому подсчёт здесь смещается с калорийности на состав.

Белок в растительных источниках приходит вместе с углеводами и жирами, поэтому набрать его норму сложнее: 100 г варёной чечевицы дают около 9 г белка против 30 г у куриной грудки.

Вторая поправка — усвояемость. Обычная рекомендация — добавить 10–20 % к целевому количеству белка, если большая часть его растительная.

Как это работает

1. Считать белок в каждом приёме пищи, а не только за день.
2. Разнообразить источники: злаки и бобовые дополняют друг друга по аминокислотам.
3. Планировать B12 заранее — при веганском рационе нужен надёжный источник.

Что отслеживать помимо белка

Железо. Растительное усваивается хуже; помогает витамин C в том же приёме и разнесение чая с едой по времени.

B12. При веганском рационе его источник планируется отдельно.

Омега-3. ЭПК и ДГК в растительной пище практически отсутствуют.

Йод, цинк, кальций. Требуют внимания при полном отказе от животных продуктов.

Частые вопросы

Как считать белок на вегетарианском рационе?

Так же, как обычно, но с поправкой на усвояемость: обычно добавляют 10–20 % к целевому количеству, если основная часть белка растительная.

Нужно ли сочетать крупы и бобовые в один приём?

Нет: потребность в аминокислотах покрывается разнообразием источников в течение дня.

Что обязательно планировать при веганском питании?

Витамин B12 — для него нужен надёжный источник, — а также железо, цинк, кальций, йод и омега-3.

Почитать по теме

• Растительный белок: чем уступает животному
• Железо и ферритин: что показывает анализ

Посчитать по фото

Похожие страницы: подсчёт калорий после 40, подсчёт калорий при пищевой аллергии, подсчёт калорий в поездке, подсчёт калорий на работе.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.