Калькулятор кофеина FoodGPT: как он считает и где ошибается

Калькулятор кофеина складывает миллиграммы из таблицы средних значений по напиткам и сравнивает сумму с уровнем EFSA: до 400 мг в сутки для взрослого, до 200 мг при беременности и кормлении, 3 мг на килограмм веса для ребёнка и подростка. Среднее скрывает разброс: в исследовании 97 порций эспрессо из кофеен кофеина в одной порции было от 25 до 214 мг.

Что вводят и что получают

В форме пять строк «напиток и число порций». В списке 20 позиций: эспрессо, фильтр-кофе, американо, капучино, латте, растворимый кофе, кофе без кофеина, кофе в турке, чёрный и зелёный чай, матча, мате, кола, кола без сахара, энергетик, гуарана, горький и молочный шоколад, какао на молоке, какао-порошок. Порции можно считать с шагом в половину, до 20 штук. Затем выбирают, для кого считать: взрослый, беременность или кормление, ребёнок или подросток. Для подростка добавляется вес.

Результат состоит из суммы за день в миллиграммах, предела для выбранной группы и доли предела в процентах. Если сумма выше предела, появляется предупреждение. Вес нужен только в режиме подростка: предел там равен 3 мг на килограмм, для 45 кг это 135 мг.

Пример для взрослого: две чашки фильтр-кофе по 200 мл (2 × 80 мг), чашка чёрного чая (40 мг) и банка колы 330 мл (33 мг) дают 233 мг, то есть 58 % от 400 мг.

Откуда пределы

Пределы взяты из сводки EFSA к научному заключению о безопасности кофеина 2015 года. Европейское агентство пишет, что для здоровых взрослых привычное потребление до 400 мг в сутки (около 5,7 мг на килограмм веса) не вызывает опасений, и что разовая доза до 200 мг (около 3 мг на килограмм) безопасна. Для беременных безопасным назван уровень до 200 мг в сутки, распределённых в течение дня. Для кормящих EFSA в заключении называет тот же уровень, 200 мг. Для детей и подростков агентство предлагает ориентир 3 мг на килограмм в сутки.

Отдельно EFSA отмечает, что разовая доза 100 мг может влиять на продолжительность и структуру сна у части взрослых, особенно если выпита перед сном. Эта оговорка в калькулятор не заложена.

Содержание кофеина в порции калькулятор берёт из таблицы кофеина в напитках и продуктах. Её основа — данные базы USDA FoodData Central, сверенные с таблицей порций EFSA. Расчёт простой: миллиграммы на 100 мл умножаются на объём порции. Для фильтр-кофе это 40 мг на 100 мл и 200 мл, итого 80 мг.

Диапазоны в последнем столбце шире, чем у самого калькулятора: он их не использует и считает по среднему.

Где калькулятор ошибается

Среднее скрывает разброс. В работе Desbrow и соавторов на Голд-Косте (Австралия) проанализировали 97 порций эспрессо из кофеен: среднее 106 мг на порцию, разброс 25–214 мг, а по концентрации от 580 до 7000 мг на литр. Двадцать четыре порции (24,7 %) содержали 120 мг и больше. В исследовании Crozier и соавторов 20 коммерческих эспрессо различались по кофеину в 6 раз, а в самой крепкой было 322 мг, больше разовой дозы 200 мг по оценке EFSA. Авторы связывают разброс прежде всего с количеством кофе, которое засыпает бариста. Выберите «эспрессо» в калькуляторе, и вы получите 64 мг. В реальной чашке может быть и 30, и 300.

Источники расходятся даже по среднему. Шот эспрессо 30 мл в калькуляторе даёт 64 мг. По таблице EFSA эспрессо 60 мл содержит 80 мг, то есть на 30 мл приходится около 40 мг. Из концентрации в работе Desbrow (в среднем 2473 мг на литр) выходит около 74 мг на 30 мл, а средняя порция в кофейне там была 106 мг. «Порция эспрессо» в кофейне нередко больше 30 мл, и калькулятор об этом не знает.

Он проверяет только сумму за день. EFSA задаёт два предела, суточный и разовый, а калькулятор показывает один. Если в вашей порции эспрессо 322 мг, как в самой крепкой из исследования Crozier, разовая доза 200 мг по оценке EFSA уже превышена. Калькулятор же по среднему значению покажет 64 мг, то есть 16 % от 400 мг, и предупреждения не будет.

Он не знает, во сколько вы пили. Сумма 300 мг, выпитая до обеда, и те же 300 мг после шести вечера для сна не одно и то же. EFSA связывает 100 мг с нарушением сна при приёме близко ко сну. Про то, сколько кофеин держится в крови и почему перестаёт бодрить, — в статье «Кофеин и аденозин».

Он не учитывает чувствительность и скорость выведения. FDA пишет о большом разбросе и в чувствительности к кофеину, и в скорости его выведения; влияют вес, лекарства, заболевания. Обзор Nehlig в Pharmacological Reviews (2018) называет факторами возраст, пол и гормоны, болезни печени, ожирение, курение и питание, а также полиморфизм фермента CYP1A2, который метаболизирует 95 % выпитого кофеина, и рецептора аденозина A2A. Двое людей с одной и той же суммой 300 мг могут чувствовать себя совершенно по-разному, и в калькуляторе нет поля, которое бы это показало.

Предел для взрослого не зависит от веса. EFSA записывает 400 мг как «около 5,7 мг на килограмм», то есть считает на человека весом около 70 кг. Калькулятор берёт для любого взрослого фиксированные 400 мг и спрашивает вес только у подростков. Для человека весом 50 кг те же 400 мг означают 8 мг на килограмм. Это арифметика, а не вывод EFSA, но она показывает, что предел для лёгкого человека следует воспринимать как верхнюю границу, а не как норму.

В списке нет части источников. FDA напоминает, что кофеин встречается в неожиданных продуктах: батончиках, мороженом, жевательной резинке, пищевых добавках и безрецептурных лекарствах. Калькулятор считает 20 позиций и пять строк. Спортивные добавки, таблетки и порошки нужно добавлять вручную по этикетке.

Один предел на беременность и кормление. Калькулятор показывает 200 мг для всей группы целиком. Решение о том, сколько кофеина допустимо именно вам, принимает врач. Энергетики и напитки с гуараной в этой ситуации тем более стоит обсуждать с врачом.

Как пользоваться результатом

• Считайте по этикетке, если она есть: на банках энергетиков кофеин указан на 100 мл, и это точнее среднего значения.
• Если сумма близка к пределу, смотрите на самую крепкую порцию: её проще всего заменить на меньшую или на кофе без кофеина. В нём в калькуляторе 2 мг на чашку.
• Если страдает сон, сдвиньте последнюю чашку на первую половину дня и сравните несколько ночей.
• Не относитесь к 400 мг как к цели. EFSA говорит только о том, что при такой привычной дозе у здоровых взрослых нет повода для опасений.
• Для ребёнка и подростка вес вводится в килограммах, предел равен 3 мг на килограмм. Для 45 кг это 135 мг, и одна банка энергетика 450 мл (144 мг) этот предел превышает.

Про калории в кофейных напитках — отдельная статья «Калорийность напитков в кофейне», про нормы и добавки — «Кофе: сколько можно пить», про напиток с высоким содержанием кофеина — «Энергетики». Если вы считаете и воду, посмотрите статью про калькулятор воды.

Когда обратиться к врачу

• Беременность и кормление грудью: допустимое количество кофеина обсуждают с врачом.
• Тревожное расстройство, нарушения ритма сердца, повышенное давление, бессонница. Если после кофе появляются сердцебиение, дрожь, сильная тревога или не получается заснуть, это повод поговорить с врачом, а не искать подходящую цифру в калькуляторе.
• Постоянный приём лекарств: FDA отмечает, что часть состояний и лекарств повышает чувствительность к кофеину.
• Привычка пить кофеин, чтобы выдержать день при постоянной усталости, — повод искать причину усталости с врачом.
• Приём большого количества кофеина сразу, например чистого порошка или таблеток: FDA оценивает токсические эффекты, включая судороги, при быстром приёме около 1200 мг.

Калькулятор доступен на странице «Калькулятор кофеина». Он даёт грубую оценку дня по средним значениям, и для здорового взрослого этого достаточно, чтобы увидеть, где основная часть кофеина.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Сколько кофеина безопасно в день по EFSA?

Для здоровых взрослых привычное потребление до 400 мг в сутки и разовая доза до 200 мг не вызывают опасений. При беременности и кормлении безопасным считается до 200 мг в сутки, для детей и подростков предлагается ориентир 3 мг на килограмм веса в сутки.

Сколько чашек кофе это 400 мг?

В калькуляторе чашка фильтр-кофе 200 мл даёт 80 мг, так что 400 мг набираются за пять чашек. По таблице EFSA в такой чашке 90 мг, то есть около четырёх с половиной. FDA называет 400 мг примерно двумя-тремя чашками по 355 мл. Реальное число зависит от крепости.

Насколько калькулятор кофеина точен?

Он считает по средним значениям. В исследовании 97 порций эспрессо из кофеен содержание кофеина колебалось от 25 до 214 мг на порцию, а в другом исследовании 20 коммерческих эспрессо различались в 6 раз. Для одной чашки погрешность может быть кратной.

Учитывает ли калькулятор время приёма и чувствительность?

Нет. Он суммирует кофеин за день и не знает, когда вы его выпили, как быстро он у вас выводится и принимаете ли вы лекарства. EFSA отмечает, что 100 мг перед сном могут влиять на сон у части взрослых.

Что делать, если сумма выше безопасного уровня?

Начните с самой крепкой порции: эспрессо и энергетики дают больше всего на один приём. Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, обсудите количество кофеина с врачом, а не с калькулятором.

Читайте также

• Кофе: сколько можно пить и что добавляет калорий — Вопросов про кофе три, и они разные: сколько кофеина безопасно, вредит ли кофе здоровью и почему латте с сиропом стоит как полноценный приём пищи.
• Кофеин и аденозин: почему бодрит, почему перестаёт и что с этим делают — Кофеин не даёт энергии.
• Энергетики: что в банке и откуда берётся эффект — Состав энергетика выглядит внушительно: таурин, глюкуронолактон, инозитол, витамины группы B, экстракт гуараны.
• Калорийность напитков в кофейне: где прячется разница — В кофейне калории чаще прячутся в стакане, чем в еде рядом.
• Калькулятор нормы воды FoodGPT: как он считает и где ошибается — Калькулятор нормы воды не считает по формуле, а находит строку в таблице 7 методических рекомендаций МР 2.

Темы: Кофе и чай

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.